칼로리가 낮은 음식 22가지에 대해서 알아보자.

칼로리가 낮은 음식 22가지에 대해서 알아보자.

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음식의 맛과 영양소 말고도 중요하게 생각해야 하는 것이 있다. 그것은 바로 열량이다. 열량은 음식에 들어 있는 에너지를 말하며, 우리는 음식 속 열량을 이용해서 체온을 일정하게 유지하고, 음식을 소화하고, 운동을 하고, 키가 자라고, 뇌를 움직인다. 열량은 칼로리(cal)라는 단위를 써요. 1 기압에서 물 1그램을 14.5도에서 15.5도까지 1도 올리는데 필요한 에너지의 양이 1칼로리 ek. 음식에는 킬로칼로리(1kcal＝1,000 cal)를 주로 사용한다. 지금부터 칼로리가 낮은 음식 22가지에 대해서 알아보자.

▣ 칼로리가 낮은 음식 22가지

1. 귤

귤은 100g 당 약 39Kcal로 열량이 낮아 다이어트에 도움이 된다. 포만감이 높기 때문에 식사 전 귤을 먹으면 식사량을 줄일 수 있으며 비타민 C가 체지방 분해에 도움을 준다. 그 외에도 귤은 칼륨과 비타민이 풍부하기 때문에 여성 피부 미용에도 탁월한 효과를 보이며, 미백, 기미, 잡티 제거에도 효과를 보인다

2. 두부

열량이 낮아 다이어트에 도움이 되는 두부는 맛도 좋고 영양도 좋은 두부 100g 당 열량은 대략 79Kcal이다. 두부는 콩보다 소화가 잘 되고 영양분 흡수율 또한 높은데, 두부에는 단백질이 풍부해 근력 운동 병행 시 근육을 형성하는데 도움을 준다. 두부를 얼렸다 녹여 먹으면 수분이 빠지고 단백질의 밀도가 높아진다. 운동과 식이요법을 같이 진행한다면 얼린 두부로 영양가를 높여보는 것도 좋은 방법이다.

3. 오이

오이는 수분 함량이 무려 95%나 되며, 오이는 100g 당 9kcal의 식품으로, 역대급 저칼로리 제품이라 할 수 있다. 오이는 수분 함량이 높아 수분 보충에 탁월하며 항산화제가 풍부해 배변 활동에도 도움이 된다.

4. 바나나

바나나는 1개 기준 약 열량이 110Kcal로 다른 과일보다 칼로리가 높은 편이다. 하지만 바나나는 포만감이 높고 지방이 거의 없어 식이 조절에 도움이 된다. 그렇기 때문에 사람들이 다이어트 식품으로 많이 선호한다. 그 외에도 바나나에는 펙틴 성분이 풍부해 변비 예방에 도움이 되며 다이어트 스트레스 지수를 낮출 수 있는 트립토판 호르몬이 함유되어 있다.

5. 아메리카노

아메리카노는 식욕 조절뿐만 아니라 신진대사를 개선해 체중 감량에 효과적인 저칼로리 음식이다. 아메리카노 1잔 당 칼로리 수치는 약 10Kcal이다. 아메리카노에는 나이아신이라는 성분이 들어 있어 지방의 분해를 도와주며 공복 시 허기를 달래줄 수 있다. 다만, 카페인에 민감한 사람들은 커피에 주의를 기울이셔야 한다.

6. 자몽

저열량 음식은 자몽은 100g 당 30Kcal이며 당도와 GI당 지수가 낮기에 다이어트에 효과적이다. 또한 식욕 억제 효과가 있어 과식을 예방할 수 있다. 그 외에도 자몽은 비타민C가 풍부하고 콜라겐 생성을 촉진시켜 피부 미용에 좋다.

7. 닭가슴살

닭 가슴살은 퍽퍽한 맛을 감내할 수만 있다면 단백질 함량이 높고 칼로리가 낮아 최고의 다이어트 식품으로 꼽히며, 100g당 열량은 약 109Kcal이다.

8. 토마토

식물성 과일이자 채소인 토마토는 항산화 성분인 리코펜이 함유되어 체중 감량에 효과적이다. 100g당 20Kcal 정도의 열량을 보유한 토마토에는 지방이 거의 없고 당분 함량이 낮아 다이어트에 도움이 된다. 한 연구 결과, 토마토로 다이어트 식단을 짠 사람들은 식단 시작 2개월 뒤 허리둘레 감소와 체중 감량에 유의적인 결과를 보였다고 한다.

9. 오렌지

오렌지에는 지방분해에 도움을 주는 비타민 P가 다량 함유되어 다이어트에 도움이 된다. 오렌지 100g 당 열량은 약 40Kcal이다. 한 연구 결과 고지방, 고칼로리 식사 중 오렌지 주스 한 잔을 마신 사람은 맹물을 마신 이보다 활성산소 수치와 염증성 지표가 낮게 나왔다고 한다.

10. 도토리묵

도토리의 전분을 이용해 만든 도토리묵은 100g 당 열량이 약 20Kcal로, 저칼로리이며 도토리묵의 탄닌 성분이 혈액순환 개선과 지방을 제거해 다이어트에 효과적이다. 또한, 도토리 속에 있는 아콘산이 중금속을 해독 및 배출해 건강한 신체를 만드는 데에 도움이 된다.

11. 훈제 계란

훈제 계란은 1개 당 75Kcal로 열량은 낮지만 포만감이 높다. 삶은 계란보다 칼로리가 낮으며 단백질이 풍부해 근육 생성에 도움이 된다.

12. 그릭요거트

그릭 요구르트는 100g 당 130Kcal 정도로, 다소 열량이 높지만 높은 단백질 함유량과 포만감을 줘 다이어트에 도움이 되는 음식이다. 키위, 사과, 바나나 등 다른 저칼로리 과일과 함께 섭취하면 포만감이 높고 건강한 식단을 유지할 수 있다.

13. 사과

사과에는 100g 당 49Kcal가 있으며 섬유질, 펙틴 등의 성분이 함유되어 포만감 향상과 식욕 억제에 도움이 된다. 아침 사과는 금사과라는 말이 있듯, 아침 사과 하나는 장 활동을 촉진시켜 변비 예방에 도움이 된다. 사과 껍질에는 우르솔릭산 성분이 있는데, 해당 성분은 근육 생성 및 유지에 도움이 되기에 다이어트에 효과적이다.

14. 고구마

고구마는 100g 당 128Kcal로, 칼로리는 높지만 혈당 지수가 낮아 살이 잘 찌지 않는다. 또한 식이섬유가 풍부하고 음식물을 천천히 소화시켜 과식 예방에도 효과를 보인다. 또한, 칼륨이 많기에 저염식 다이어트 식단 중 하나로도 많은 인기를 얻고 있으며 철분이 다량 함유되어 있어 다이어트 시 꼭 필요한 건강한 면역 체계를 만들 수 있다.

15. 딸기

2월 제철 음식 중 하나인 딸기는 100g 당 27Kcal의 열량을 가지고 있다. 포만감도 높기에 많은 다이어터에게 사랑받는 과일이다. 참고로 줄넘기 5분을 해야 27Kcal를 소비할 수 있다고 한다. 다만, 딸기의 과당이 혈당을 높일 수 있는바, 한 번에 10개 정도만 먹는 것이 바람직하다.

16. 키위

키위는 100g 당 약 52Kcal로 저칼로리 과일이다. 아침에 키위 1~2개를 먹는 키위 다이어트를 할 경우, 자는 동안 손실된 수분을 보충할 수 있으며 대사 향상에 도움이 된다. 그 외에도 키위에는 장운동을 활발히 시키는 식이 섬유가 다량 포함되어 변비 해소에 도움이 되고 비타민 C와 비타민E가 풍부해 피부 미용에도 탁월하다. 플레인 요구르트와 함께 또는 스무디, 샐러드 등으로 만들어 먹으면 더욱 좋다.

17. 밤

밤은 다이어트뿐만 아니라 면역력 강화에도 좋은 식품이다. 100g 당 162Kcal로 다른 견과류에 비해 낮은 칼로리를 가지고 있다. 밤의 불포화지방산은 저밀도 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관 건강에도 좋으며 밤에 들어 있는 항산화 영양소는 피부미용에도 좋다는 연구 결과가 있다.

18. 단호박

단호박은 100g 당 29Kcal의 열량을 가지고 있는 대표적인 저칼로리 음식이다. 칼로리도 낮을뿐더러 포만감도 높아 많은 다이어터에게 사랑받는 음식이다. 그 외에 단호박에는 베타카로틴이라는 성분이 들어 있어 비타민A 공급원으로 작용해 면역 체계를 개선해 준다. 또한, 단호박에 들어있는 펙틴 성분은 이뇨 작용을 도와 부기를 빼는데도 효과가 탁월하다.

19. 우무

탱탱하고 쫄깃한 식감으로 많은 다이어터에게 사랑받고 있는 우무이다. 우무는 칼로리 음식 중 하나로, 100g 당 10~12Kcal 정도이다. 묵이나 국수로 먹으면 효과가 만점이다. 글루코만난 식이섬유가 풍부해 오랜 시간 포만감을 유지시켜 주고 과식을 방지할 수 있다. 단, 그 외 다른 영양 성분이 거의 들어 있지 않은 바, 우무로 원푸드 다이어트는 영양 불균형을 초래할 수 있다.

20. 양배추

칼로리 낮은 음식 중 하나로 바로 위 건강에도 좋고 비타민과 무기질 등이 풍부해서 서양에서 예전부터 사랑받아온 양배추가 있다. 양배추는 100g당 31kcal로 열량 대비 수분과 식이섬유가 풍부해 다른 채소들에 비해 단백질 함량이 높은 편이다. 비타민C 성분이 100g당 29mg로 많이 들어있고 칼슘의 경우 38mg가 함유되어 있다.​ 또한 혈액순환, 해독작용, 변비 개선 등에 효능이 있고 특히 위 건강에도 좋다고 알려져 있다.

21. 해조류

다시마, 톳, 미역 등의 해조류가 몸에 좋다고 많이 알고 있다. 칼로리가 낮은 음식인 해조류의 경우 100g당 15 ~ 30kcal에 불과하지만, 식이섬유는 높아 장내 노폐물을 몸 밖으로 빠르게 배출해 주는 역할을 한다. ​또한 해조류에는 비타민A, B1, B2, C 등이 풍부해 콜레스테롤과 지방 함량을 낮춰준다.

22. 셀러리

보통 야채 하면 칼로리가 낮다고 많이 생각한다. 그중에서도 특히 낮은 야채 중 하나가 바로 셀러리이다. ​100g당 12kcal로 열량 대비 영양가가 매우 높은 채소로 수분과 비타민A도 풍부하기 때문에 눈 건강에 좋고 식이섬유가 많기 때문에 다이어트 식품으로도 좋다.