아연 하루섭취량, 많은 음식 10가지, 부작용에 대해서 알아보자.

아연 하루섭취량, 많은 음식 10가지, 부작용

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아연은 우리 몸속 필수 미네랄 중 하나이며, 단백질과 세포의 유전물질인 DNA 생성에 관여하고, 우리 몸이 박테리아와 바이러스에 대항해 싸울 수 있도록 면역체계를 튼튼하게 해 준다. 미량 원소로서 조금만 먹어도 엄청난 효과를 볼 수 있는데, 세포가 움직이는데 꼭 필수적인 무기질이다. 지금부터 아연 하루섭취량, 들어있는 음식 10가지, 부작용에 대해서 알아보자.

▣ 아연

아연은 우리 몸에 최대 2.5g 정도의 적은 양이 함유되어 있는 영양소이지만 우리 몸에서 생식 기능 성숙, 면역, 세포 성장 등 체내에 필요한 여러 가지 일들을 하기 위해서는 반드시 아연이 필요하다.

▣ 아연 하루섭취량

일반적으로 성인 남성은 하루에 약 11-12mg의 아연을 섭취하는 것이 권장된다. 여성은 임신, 수유, 갱년기 등의 상황에 따라 달라질 수 있으며, 아연은 다양한 음식에서 섭취할 수 있다. 해산물, 고기, 콩과 땅콩류, 견과류, 씨앗과 곡물 등에 풍부하게 함유되어 있다. 음식으로부터의 자연스러운 아연 섭취가 가장 좋으며, 필요한 경우 의사나 영양사와 상담하여 아연 보충제를 복용할 수도 있다. 정기적으로 아연 함유량이 높은 음식을 식단에 포함시키며, 다양한 영양소를 고루 섭취하도록 노력하고 건강한 식단과 생활습관을 유지하면서 아연을 충분히 공급받는 것이 중요하다.

▣ 아연이 많은 음식 10가지

1. 굴

아연이 가장 풍부하게 들어 있는 음식은 굴이다. 굴 85g(굴 3~4개 분량) 당 아연 32mg이 함유되어 있다. 이는 하루에 필요한 아연 섭취량인 성인 여성이 8mg, 남성의 10mg을 훨씬 넘긴 양이다. 즉 굴 85g을 먹으면 남녀 불문하고 하루 권장량의 서너 배를 섭취할 수 있는 셈이다. 또한 신진대사를 돕고 신경 시스템이 제대로 기능하도록 돕는 비타민 B12가 풍부하다. 마찬가지로 85g 이면 하루 필요량의 100%를 충족할 수 있다.

2. 견과류

땅콩에는 단백질과 탄수화물이 많아 영양균형에도 좋다. 피곤할 때 회복을 돕고 뇌 건강 발달을 돕는 요소들 또한 많아 치매를 예방하고 성장기 아이들에게 좋다. 캐슈너트에는 콜레스테롤이 없고 섬유질도 풍부하고 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 그로 인해 각종 심혈관 성인병 예방에 도움을 준다. 아울러 타우린이라는 성분이 함유되어 있어 콜레스테롤 조절 및 피로해소에도 도움이 된다.

3. 다시마

다시마는 식이섬유가 매우 풍부하고 칼로리가 낮아 다이어트 식품으로도 많이 쓰이는데 아연 또한 많이 함유되어 있다. 또 요오드나 칼슘, 비타민 등도 풍부한 식품이라 다이어트 중에 영양소가 결핍되지 않게 도와준다.

4. 소고기

붉은빛을 띄는 육류에도 아연이 많이 함유되어 있다. 그중에서 소고기로 예시를 들자면 소고기 150~160g 정도를 섭취하면 우리 몸에 필요한 아연량의 70~90% 정도를 채우는 데에 큰 도움이 된다고 한다.

5. 검은콩

검은콩 한컵에는 아연 2mg 정도가 함유되어있어 부족한 아연 권장량을 충족할 수가 있다. 그뿐 아니라 검은콩 자체에 마그네슘, 인, 칼슘, 시스테인 등의 성분이 함유되어 있어 뼈건강이나 탈모예방도 동시에 챙길 수 있다.

6. 계란

계란에는 각종 영양소가 풍부하게 들어있다. 아연도 다량 함유되어 있으며 계란 100g에는 아연이 약 4mg정도 함유되어 있다.

7. 곡류

우리나라는 쌀을 주식으로 하기 때문에 백미 역시 아연의 주요 급원식품으로 꼽힌다. 보건복지부에서 발간한 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 백미가 아연의 주요 급원식품 1위로 선정되었다. 백미 100g에는 아연이 약 1mg 함유되어 있다.

8. 씨앗

호박, 참깨, 아마씨와 같은 씨앗은 최고의 식물성 아연 공급원 중 하나이다. 또한 섬유질과 오메가-3 지방산을 포함한 다른 영양소도 풍부하다.

9. 유제품

우유, 치즈, 요구르트는 아연의 중요한 공급원이며 특히 채식주의자에게 유익하다. 또한 칼슘, 단백질, 비타민D를 제공한다.

10. 해산물

조개와 갑각류에 대부분 들어있는데 특별하게 바지락이 있다. 바지락에는 100g당 7mg정도가 들어있어 거의 고기만큼 들어가 있다고 생각하면 된다. 그다음은 게인데 게는 100g당 4.7mg가 들어있다.

▣ 아연 과다섭취 시 부작용

아연 과다 섭취로 부작용은 속이 메스꺼워져 구토가 생길수 있고 설사도 일으킬 수 있다. 금속 맛이나 구강 자극 및 열 기침, 두통, 피로 같은 증상이 생길 수 있으므로 하루 섭취량을 지켜 복용해야 한다.