단백질이 많은 음식 15가지에 대해서 알아보자.

단백질이 많은 음식 15가지에 대해서 알아보자.

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단백질의 경우는 지방, 탄수화물과 중요한 영양 성분 중 하나이며 3대 영양소라고 불리기도 한다. 다량 영양소라고 불리는 이유가 우리 신체에서 가장 많이 쓰이는 영양소이기도 한다. 운동을 통해 근육을 키우는 분들이 필요한 것으로 알려져 있지만, 실제로는 이 영양소가 하는 역할을 다양하다. 보통 근육 합성, 모발 성장, 손톱 발달, 면역 체계 및 다양한 기관의 기능에 중요하다. 하지만 부족하면 근육이 손실될 뿐만 아니라 머리카락, 손톱 등이 빠기고 신체 대부분의 기관의 기능도 떨어지게 된다. 지금부터 단백질이 많은 음식 15가지에 대해서 알아보자.

▣ 단백질

단백질은 세포 형성, 효소 활동, 신체 성장 및 수리 등에 관여하는 영양소이다. 단백질은 근육, 피부, 머리카락, 혈액, 내부 장기 등 모든 신체부위를 만드는데 관여한다. 대사에 필요한 효소, 면역 항체도 만들며 신체를 조절하는 호르몬도 만든다. 단백질이 부족하면 근육이 없어져 비만해 질수 있고 탈모, 면역력 저하, 피부에도 이상이 생긴다. 이렇게 중요한 영양소이지만 지방처럼 몸속에 저장되지 않기 때문에 매일 섭취해야 한다.

▣ 단백질이 많은 음식 15가지

1. 황태

국이나 찌개 및 밑반찬으로 많이 먹는 황태는 풍부한 아미노산으로 숙취에도 좋은 식품이다. 단백질은 100G당 80G으로 매우 높은 단백질 식품이다. 닭가슴살의 4배의 단백질 함량을 자랑하고 조리가 필요없이 바로도 섭취가 가능하기 때문에 훨씬 간편한 단백질 식품이다.

2. 연어

연어는 100G당 20G의 고단백 식품으로 칼로리도 낮아서 저열량 고단백 식품군인 연어는 비타민이 풍부하고 혈관 질환에도 좋으므로 근육 생성에도 도움이 되는 좋은 음식이다. 날것으로도 섭취가 가능하고 익혀서 드실수도 있기 때문에 조리 방법이 어렵지 않아 간편하게 드실수 있다.

3. 두부

두부는 식물성 단백질 식품 중 하나이다. 두부 100G당 들어있는 단백질은 약 9~10G정도라고 한다. 그중 10G정도가 약 수분이라고 하는데, 그로인해 두부는 가공하는 과정에 있어서 단백질 손실이 적다고 한다. 콩에 비해 소화도 쉬울뿐더러, 맛있는 요리로도 사용할수 있는 점이 운동하시는 분들이나, 몸매관리를 위해 단백질이 많은 음식을 찾는분들한테도 좋다.

4. 고등어

우리나라 사람들에게 있어서 고등어는 국민 생선이라고 생각이 들정도로 의외로 고등어도 단백질 공급에 좋다. 100G당 들어있는 단백질의 양이 약 20~21G정도라고 하는데 고등어는 연어처럼 심혈관 건강에 좋은 오메가3도 풍부하게 들어있다고 한다. 하지만 대부분 고등어는 조림이나 소금간을 해서 구이로 섭취하곤 하는데 만약에 혈압에 문제가 있을경우는 소금의 양을 줄이는것이 좋다.

5. 계란

단백질 식품 중 빠질수 없는 식품 중 하나가 바로 계란이다. 단백질이라는 이름도 계란에서 나온만큼 9종의 필수 아미노산도 모두 함유되어 있는 계란을 완전한 단백질 식품이라고 불린다. 100G당 들어있는 단백질의 양은 12~13G정도라고 한다. 하지만 계란에는 콜레스테롤 함량도 많이 있으므로, 이러한 문제가 있다면 하루에 1~2알이 적당하다.

6. 닭가슴살

대부분 닭가슴살은 모두가 알정도로 최고의 고단백 식품이다. 닭가슴살 100G당 들어있는 단백질은 23G정도로 소고기보다 많은 단백질의 양을 함유하고 있는데, 불포화지방산 함량도 소고기보다 많아서 우리 건강에 더 좋은 영양을 줄수 있다.

7. 우유

대표적인 단백질 많은 음식으로 우유가 있다. 우유에는 신체에 중요한 필수 영양 성분이 많이 포함되어 있다.그리고 우유는 신체에 중요한 단백질 제공원이며, 칼슘, 인, 비타민이 많이 들어 있다. 우유의 지방이 걱정되는 사람들은 무지방 우유 또는 저지방 우유가 좋은 대체제이다. 또한 우유를 소화하기 힘든 사람들은 락토프리 우유 또는 두유를 선택하여 섭취하는 것이 도움이 된다. 우유 1잔에는 5그램의 단백질과 90칼로리의 열량이 있다.

8. 시금치

시금치의 단백질 함유량은 100G당 3G정도이다. 시금치나 물 한 접시에 계란 반개에 해당하는 단백질이 있다고 볼수 있다. 시금치는 영양성분의 1/3이 단백질일 정도인데, 여기에 칼슘과 비타민C도 풍부하여 영양 밸런스가 훌륭한 식품이다. 또한 눈 건강에 반드시 필요한 비타민A와 빈혈을 예방하고 임산부에게 가장 필요한 엽산도 풍부하다.

9. 그릭 요거트

유제품의 일종인 그릭요거트 역시 대표적인 식물성 단백질 식품이다. 그릭요거트는 우유를 발효시켜 만든 플레인요거트를 압착해 만드는데, 이 과정에서 유청이 제거되고 단백질 함량이 플레인 요거트에 비해 거의 2배로 증가하며, 탄수화물 함량은 절반으로 줄어든다. 제품에 따라 차이는 있지만 100G에 들어있는 단백질의 양은 약 25G이다.

10. 아몬드

아몬드를 비롯한 견과류와 씨앗류 역시 좋은 단백질 공급원이다. 말린 아몬드 100G에 들어있는 단백질의 양은 약 23.5G이다. 게다가 아몬드에는 우리 몸에서 오메가3 지방산으로 전환되어 사용되는 알파리놀렌산도
풍부하게 들어있다. 하지만 한번에 많은 양을 먹으면 살이 찔수 있으므로 섭취량에 주의해야 한다.

11. 귀리

귀리는 슈퍼푸드로 불릴만큼 곡물 중에서 대표적인 건강 식품으로 불린다. 귀리 100G에 들어있는 단백질의양은 약 14G으로 쌀보다 2배이상 많다. 섬유질, 각종 미네랄, 비타민b 군에 속하는 비타민도 풍부하게 들어있다.

12. 소고기

소고기 역시 닭가슴과 함께 최고의 고단백 식품이다. 부위에 따라 차이는 있지만, 일반적인 살코기 100G에 들어있는 단백질의 양은 약 17G이다. 하지만 소고기와 같은 동물성 식품은 건강에 나쁜 지방도 많이 들어있다.

13. 멸치

멸치는 칼슘이 풍부한 것으로 유명하지만 100g 기준 17g의 단백질을 함유하고 있어, 단백질이 많은 음식이기도 하다. 또한, 비타민D와 비타민B12, 불포화지방산의 함량도 높아 성인병 예방과 뇌 건강에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 다만 비타민C 함량은 적은 편이기에 이를 보충할 수 있는 재료와 함께 먹길 권장한다.

14. 흑염소

흑염소는 단백질을 100g당 20.6g 포함하고 있어 단백질많은음식으로 적합하다. 혈액순환과 위장보호를 돕고, 열량과 지방, 콜레스테롤은 낮은 반면, 미네랄과 비타민, 아라키돈산은 풍부해 3저 4고 식품으로 불리기도 하는데, 고기나 탕으로 먹을 경우에는 식욕을 증진해 체중이 증가할 수도 있다. 따라서 즙이나 진액 형태로 접해 보길 권하는데, 하지만 진액 및 즙일지라도 원재료와 배합비율에 따라 기능력은 달라질 수 있다. 

​15. 김

김은 100G당 무려 38.46G의 단백질이 함유되어 있어 단백질이 많은 음식이다. 김에는 단백질 외에도 섬유질, 칼슘, 비타민 등 영양 성분이 풍부하게 함유되어 있고 특히, 김에 함유된 비타민C는 열에도 파괴되지 않기 때문에 구워 드셔도 좋고 김에 풍부한 식이섬유는 콜레스테롤 배출 효과, 동맥경화, 고혈압 예방에 도움이 된다.