건강을 지키기 위한 생활수칙

■ 건강을 지키기 위한 생활수칙

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현대사회에서 건강은 모든 사람들이 추구하는 기본사항이 되었고, 건강증진은 장수 사회에서 나이가 들어서도 건강하게 살아가기 위해 평소에 지켜야 하는 행동 양상으로 인식되고 있다. 건강증진을 위해서는 개인의 생활습관을 변화시키는 것은 물론이고 주변 환경을 건강하게 유지해야 하고 또한 국가적인 차원에서 건강과 관련된 법과 규정이 정비되어야 한다. 일반인들이 스스로의 건강을 더욱 유지 및 증진 시키기 위해 생활양식을 실천하는 것도 중요하지만, 의사나 간호사와 같은 전문 의료인들이 건강에 대한 과학적 지시, 교육과 상담 기술을 근간으로 하여 일반인들의 건강증진 생활양식을 실천하돋록 전문적으로 이끌어주는 것이 상당히 중요하다. 지금부터 건강을 지키기 위한 생활수칙에 대해서 알아보자.

1. 영양 및 식습관

영양은 개인, 가족, 집단의 건강관리를 위한 기본 조건으로 인간의 성장 상태인 체격을 결정하는 유전적 요인과 후천적요인중 후자에 영향을 주는 중요한 요소가 된다. 세계 각국은 각각의 식생활 양식에 맞게 독특한 식품군을 제시하여 식단 계획 및 균형잡힌 식생활에 도움이 되도록 하고 있다. 우리나라의 경우, 지난 30여년간 급격한 경제성장의 결과, 생활환경의 급변으로 인해 일상생활에서의 신체활동량의 감소와 동시에 식생활의 변화 또는 서구화가 초래되었고, 이로 인해 영양문제의 양극화가 나타났다. 즉, 노인층이나 소외계층의 상대적 빈곤에 의한 영양 부족이 하나의 문제로 대두되는 반면, 신체활동량에 비해 과다한 에너지와 지방섭취로 인해 비만,과체중 등 과잉 영양 및 이로 인한 만성퇴행성질환의 증가가 또 하나의 영양불량 문제로 나타났다. 2010년 국민건강,영양조사에 의하면 우리 국민의 에너지 섭취량, 칼슘 섭취량 및 나트륨 섭취량이 증가한 것으로 나타났다. 나트륨의 경우 남성은 권장기준의 3배 이상, 여성은 2배 이상 섭취한 것으로 나타났으며 에너지/지방 과잉 섭취자의 비율은 남녀 모두 큰 폭으로 상승한 것으로 나타났다.

□ 영양상태 자가진단

1. 먹는 음식이나 식사량이 질병 때문에 변한 상태다.
2. 하루 두끼 이하로 먹는다.
3. 과일,야채, 유제품을 거의 먹지 않는다.
4. 거의 날마다 맥주, 포도주, 기타 주류를 3병이상 먹는다.
5. 치아나 구강문제로 식사에 지장이 있다.
6. 대부분 혼자 식사한다.
7. 하루에 세가지 종류 이상의 처방약을 먹는다.
8. 6개월 동안에 4~5kg의 체중이 감소되었다.

□ 면역기능을 높이는 식생활

암을 예방하는 물질 즉, 발암억제 효과가 있는 물질이 계속 확인되고 있는데 그중 중요한 것으로 비타민A,C,E셀레늄,섬유질 등이 있다.

① 비타민A(베타카로틴)

당근, 호박, 시금치 같은 녹황색 채소, 양배추, 토마토, 살구, 파슬리, 완두콩, 복숭아 등 점막세포를 보호하고 유리기를 제거하여 항암효과가 있다. 또 면역세포의 수를 증가시켜 면역기능을 향상 시킨다고 한다.

② 비타민C

귤, 파슬리, 레몬, 케일, 포도, 감자, 시금치, 감잎사귀 등 항산화제로서 위에서 식품내으 질산염이 아질산염으로 전환되는 것을 저해하고 발암물질인 니트로사민의 생성을 억제하며, 암세포가 더이상 확산되지 않도록 주변의 콜라겐 조직을 강화한다.

③ 비타민E

참깨, 콩, 수수, 목화씨, 해바라기씨, 녹황색 채소, 간유 등 체내에서 불포화 지방산의 산화 결과 새긴 유리기를 억제하고 세포막의 손상과 나아가 조직의 손상을 막아주는 항산화제이다.

④ 셀레늄

체내에서 생성된 과산화수소를 분해하여 세포의 손상을 방지하는 효소의 성분으로서 강력한 항산화제이다. 다시마, 마늘, 파, 양파, 참치, 귤에 들어있다.

⑤ 섬유질

통곡식, 콩, 감자, 옥수수, 사과, 배, 해조류에 풍부하다.

2. 운동

인체가 직접적인 에어지원인 ATP를 합성하는 방법은 합성과정에서 산소의 이용 유무에 따라서 무산소과정과 유산소 과정으로 구분된다. 운동을 시작하면 무산소와 유산소대사 과정이 일어나서 에너지를 공급하게 된다. 어떤 대사과정이 일어날지는 운동의 지속기간 강도 또는 운동에 쓰이는 근육세포와 유형에 따라 결정된다. 운동에 따르는 신체반응을 살펴보면, 가장 큰 영향은 혈관계의 기능이 항진되는 것이다. 운동으로 인한 심장혈관 관련 기능의 향상으로 인하여 심장박도 수가 줄어들고, 혈압이 낮아지고, 심혈관계 활동이 원활해진다. 꾸준한 보통 정도의 운동은 특히 이완기 혈압을 낮추는 것으로 나타났다. 운동으로 인한 생화학적 효과는 섬유소 용해의 증가, 카테콜라민의 감소, HDL의 증가를 들 수 있다. 운동으로 인해 신체구조의 형태가 변하는 효과도 얻을 수 있는데, 근육조직의 크기가 커지고, 심장에 혈액을 공급하는 혈관분포가 증가한다.

□ 운동의 종류

① 유연성운동(스트레칭 체조)

결체조직의 증식을 막고 가동성을 높이며 유연성을 개선하는 운동을 신전운동,유연성 운동이라 한다. 신전운동에는 두가지 방법이 있는데 반동을 이용하여 펴는 동적 신전운동과 반동을 이용하지 않고 펴는 정적 신전운동이 있다. 동적 스트레칭은 맨손체조 등에서 많이 사용하는 운동으로 몸에 동적인 반동을 이용해 근육을 늘려주는 방법으로서 무의식 중에 건이나 인대의 손상을 초래하는 수도 있다. 그러나 정적 스트레칭은 가능한관절운동 범위의 한계점에서 10~30초간 동작을 정지하여 늘여주는 방법이다. 그래서 일반인은 정적 스트레칭을 하는 것이 좋다.

② 근력운동

근력과 근지구력을 향상시키는데 있으며 특히 허리나 등, 배, 어깨, 대퇴 등의 대근육들을 강화시키는데 있다. 운동의 횟수는 일반적으로 약 10~20회 반복하여 약간의 피로를 느낄수 있을 정도가 좋다.

③ 심폐지구력 운동(에어로빅운동/유산소운동)

심장과 폐 기능은 건강을 유지하기 위한 체력 중에서 가장 중요한 요소이다. 운동을 처음 시작할 때에는 별로 힘드는 것을 느끼지 않고 할수 있으나 시간이 경과할수록 힘이 들면 능률도 떨어지게 된다. 이는 운동을 계속하는데 필요한 에너지의 공급이 원활하지 못하기 때문이다. 이런 부족한 산소섭취 능력을 증강시킬수 있는 트레이닝 방법이다. 일반인들에게는 심폐지구력을 증진시키는 운동이 가장 필요하다고 볼수 있으며 걷기, 조깅, 수영, 등산, 러닝머신, 자전거 타기 등이 포함된다.

3. 체중조절

비만이 우려되는 대상자에게 체질량지수, 허리둘레, 피부두께 측정 등을 실시한다. 체질량지수는 체중을 신장의 제곱으로 나눈 값으로서, 질병 이환율과 사망 상대 위험도를 반영한다. 복부비만은 질병 발생의 독립적인 위험요인이고, 허리둘레는 복부 지방량을 반영하는 유용한 지표이다. 피부 두께 측정기계를 이용하여 체지방량을 측정할 수도 있다. 체중과 체지방량을 측정한 후 목표체중을 설정하고 체중감량은 1주일에 약 500GM을 넘지 않도록 한다. 자신의 하루 섭취량에서 300~500kcal 정도 줄인 양을 목표로 하며, 하루 200~ 300kcal 정도의 운동량을 정해 식이요법과 병행한다.

4. 스트레스 관리

HANS Selye는 스트레스를 인체에 주어지는 자극에 대한 비특이적 반응이라고 정의하였다. 인체에 주어지는 자극은 유쾌한 자극일수도 있고 불쾌한 자극일수도 있는데, 어떤 종류든 간에 인체는 이 자극에 적응해야 하는데, 이때 나타나는 것이 스트레스 반응이다.  한 개인의 스트레스에 대한 반응은 그 개인이 직면한 일을 처리하는 능력과 그 결과가 그 개인의 안녕을 위해 얼마나 의미가 있는가에 대한 그 개인의 평가에 달려있다. 모든 정상적인 활동은 스트레스를 유발한다. 따라서 스트레스로부터 자유롭게 된다는 것은 죽은 상태를 의미하며, 일상생활에서 스트레스를 완전히 피할 수는 없다. 스트레스를 줄이기 위해 수면과 휴식, 운동, 균형잡힌 식사가 필요하다.

5. 금연

담배가 건강에 미치는 영향을 보면 폐암, 기관지 폐기종 등 호흡기 질환, 관상동맥질환 등의 심맥관계 질환, 소화성 궤양, 임산부의 경우 유산, 저체중 출산, 사산 등이 되기 쉽다. 본인이 직접 담배를 피우지 않아도 옆 사람이 담배를 피우면 간접흡연을 하게 되므로 피우는 사람과 똑같지는 않으나 건강장애를 가져올 수 있다. 이것을 간접 흡연이라고 한다. 담배연기 속에서 일하는 비흡연자들은 눈의 자극, 비강불편감, 기침, 두통, 호흡기 질환 등을 호소하며, 흡연자의 아내는 비흡연자의 아내에 비해 폐암에 걸릴 확률이 2배나 된다고 하였다. 이렇게 직접 흡연뿐만 아니라 무고한 간접 흡연자에게도 나쁜 영향을 미치게 되는 흡연문제를 심각하게 고려해 보아야 한다.