건강한 혈관 만드는 방법

◑ 건강한 혈관 만드는 방법

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혈관을 깨끗하게 유지하려면 우선 과잉 영양소가 발생하지 않도록 해야 한다. 혈액이 모세혈관을 타고 온몸의 세포에 영양소와 산소를 전달 한 후에 돌아오는 길에 각종 노폐물을 가지고 와서 콩팥으로 보낸 뒤 몸 밖으로 배출시키는데, 이때 영양성분이 과도하면 혈액이 걸쭉하게 오염되기 때문이다. 또 필요량 이상의 영양을 섭취하면 에너지로 사용되지 못하고 체내에 남아 혈액 등에 지방 형태로 쌓일 수 있다. 특히 동물단백질이나 지방이 많이 든 고열량 식사는 피해야하며, 식이섬유는 충분히 섭취하는 게 좋다. 또 유산소 운동으로 혈액 속 당을 줄이고, 하루 30~40분 정도 숨이 찰 정도로 걸으면 좋다. 손뼉을 치거나 스트레칭, 느긋한 산책, 충분한 수분 공급, 심호흡처럼 일상 속 간단한 움직임도 도움이 된다. 또 한시간에 한 번씩 자리에서 일어나 4분이상 제자리 걸음을 하면 다리 혈관의 혈액순환이 잘 되어서 혈액 점성도가 높아지는 것을 막을 수 있다는 연구결과도 있다.

◐ 콜레스테롤이란?

동맥경화가 콜레스테롤 때문에 생기는 것이라면 콜레스테롤이 들어 있는 식품은 먹지 말아야 할 것 아니냐는 논리가 우리나라 사람들의 건강 상식으로 되어 있다. 그래서 콜레스테롤이 많이 들어있는 계란, 새우튀김, 곱창전골 등도 나쁘다. 이런 식으로 생각하여 기피하는 사람들이 많다. 콜레스테롤은 남성 호르몬, 여성 호르몬, 부신 호르몬 등 스테로이드 호르몬의 원료가 된다. 세포막의 재료도 역시 콜레스테롤이며 쓸개의 담즙도 콜레스테롤이 있어야만 생길 수 있다. 콜레스테롤은 먹는 식품에서만 공급되는 것이 아니라 간에서스스로 만들어지기도 한다. 그런데 콜레스테롤이 문제가 아니라 혈액 속의 콜레스테롤 농도가 문제인 것이다. 콜레스테롤의 농도가 지나치게 높은 것을 고지혈증이라고 하며, 고지혈증은 동맥경화의 원인이 된다. 고지혈증의 원인으로 정신적 스트레스, 비만과 운동부족, 간장질환, 당뇨병, 흡연 등이 있다는 것을 알아야 한다. 정상적인 콜레스테롤 혈증 농도는 180~22-mg/ml정도라는 것을 기억해 두면 된다.

◑ 건강한 혈관 만드는 방법

1. 자기 혈압 알기

혈압 80~120/mmHg이면 정상, 90~140mmHg이면 고혈압이다. 그 중간이라면 경계성 전 단계 고혈압으로 적극적인 혈압관리가 필요하다.

2. 적정 콜레스테롤 수치 유지하기

착한 HDL-콜레스테롤이 부족해도, 나쁜 LDL-콜레스테롤이 많아도, 중성지방잉 높아도 치료가 필요하다. 전체 콜레스테롤 수치가 정상이어도 LDL-콜레스테롤 수치가 높으면 좋지 않다.

3. 절주와 금연은 선택이 아니라 필수

과다한 알코올 섭취는 간기능뿐 아니라 심혈관 질환에도 좋지 않다. 보통 에탄올 30mg로 제한하는데 대개 어느 술이든 종류에 맞는 술잔으로 두 잔이라고 보면 된다. 흡연은 혈관에 좁아지게 하고 각종 심장 및 혈관 질환을 일으키는 주요 원인이다. 하루 한갑을 피우는 사람은 비흡연자보다 심장발작에 의한 사망률이 2배이고, 한갑이상 피우는 사람은 3배다. 또 말초 혈관질환을 일으켜 어깨, 팔, 손과 다리에 피를 공급하는 혈관이 좁아져 팔과 다리가 저리고, 심하면 절단해야 하는 경우도 생긴다.

4. 균형 잡힌 건강한 식사하기

영양소의 불균형이 없이 규칙적으로, 되도록 싱겁게 먹어야 한다. 비타민, 무기질, 식이섬유가 많은 채소와 과일, 해조류를 충분히 섭취하고 육류보다 생선이나 알류 등을 골고루 먹는다. 소금 섭취를 최대한 줄이며, 가공식품의 경우 대개 소금과 인의 함유량이 많응므로 적게 먹어야 한다.

5. 적절한 지방 섭취하기

동맥경화를 일으키는 콜레스테롤은 소고기와 돼지고기에 있는 동물성 기름과 버터, 쇼트닝 등의 포화지방산과 관련 있다. 되도록 동물성 지방의 섭취를 줄이고, 등푸른 생선 등 불포화 지방산을 적절히 섭취한다. 튀김이나 부침처럼 기름을 사용하는 조리법보다는 무침이나 드레싱으로 요리하는 편이 좋다.

6. 운동과 수면 관리

하루30분, 주 4회 이상 꾸준히 운동하면 심장의 순환기능을 원활하게 해서 혈관을 확장하고 고혈압과 동맥경화에 도움을 준다. 우리 몸은 수면을 통해 회복하기 때문에 무척 중요하다. 하루 최소 6~8시간씩 충분히잠을 자지 못하면 혈압과 심장박동수의 평균치가 올라가 고혈압을 유발한다.

7. 정상 체중 유지하기

보통 체중을 조절하는 것만으로도 혈압을 낮출 수 있는데 체중 10KG을 줄이면 수축기 혈압이 5~20mmHg정도 감소한다. 표준체중 유지, 규칙적이고 균형 잡힌 식사, 적당한 운동은 고혈압 관리에 도움을 준다.

◐ 혈관 노화도 체크리스트

1. 등푸른 생선을 그다지 먹지 않는다.
2. 다른 사람보다 먹는 속도가 빠르다.
3. 담배를 피운다.
4. 하루 중 책상에 앉아있는 시간이 길다.
5. 패스트푸드를 일주일에 세번이상 먹는다.
6. 20세 때 몸무게에서 10Kg이상 살이 쪘다.
7. 스트레스가 많은 생활을 한다고 생각한다.
8. 육류 요리나 튀김을 좋아해 자주 먹는다.
9. 케이크 등 단 음식과 청량음료를 좋아한다.
10. 저녁에 외식 또는 배달음식을 먹을 때가 많다.
11. 라면을 먹을 때 국물까지 모두 마신다.
12. 채소나 과일을 거의 먹지 않는 날이 있다.
13. 허리둘레가 남성 90cm,여성 85cm이상이다.
14. 탕류, 찌개류를 좋아해 일주일에 세번이상 먹는다.
15. 걸어서 15분이상 가는 거리는 택시 등 교통수단을 이동한다.
16. 건강검진 때 혈압, 혈당, LDL-콜레스테롤 수치 중 어딘가에 이상이 있었다.
17. 수면 중에 코골이가 심하다는 지적을 듣는다.
18. 담백한 맛보다 강한 맛을 좋아하는 편이다.
19. 술을 좋아해 간이 쉬는날이 거의 없다.
20. 계단이나 언덕길을 오를 때, 숨이 차고 심장박동이 빨라진다.
21. 인스턴트 및 가공식품을 일주일엥 세 번이상 먹는다.
22. 휴일에는 대부분 방에서 특별한 일 없이 시간을 보내고, 외출은 하지 않는다.
23. 가족이나 친척 중에 비만, 고혈압, 당뇨, 이상지질혈증으로 진단 받은 사람이 있다.
24. 가족이나 친척 중에 심장질환 및 뇌졸중에 걸린 사람이 있다.

◐ 콜레스테롤의 종류

1. HDL콜레스테롤

콜레스테롤은 고밀도 콜레스테롤이라고 불린다. 혈관 청소부라는 별명처럼 부르면서 남은 LDL콜레스테롤을 수거하고 간으로 이동시켜 분해하도록 도와주는 역할과 LDL콜레스테롤의 산화를 막아주는 역할까지지 한다. 그래서 혈관 주위에 떠다니는 기름을 제거하고 혈관벽에 많은 양의 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아 동맥을 보호해주기도 한다.

2. LDL콜레스테롤

LDL콜레스테롤은 저밀도 콜레스테롤이라고 불린다. 간에서 생성된 콜레스테롤을 혈액을 통해 말초 조직으로 운반하여 지단백의 혈관 벽에 붙어있는 콜레스테롤이 침착되는것을 유발하기도 한다. 혈관에 LDL콜레스테롤이 많이 쌓일수록 혈관벽은 뚜꺼워 지고 혈액이 원활하게 흐르는 것을 방해하며 뇌졸중, 심근경색 등 심혈관 질환을 유발하기도 한다.

3. 중성지방

중성지방은 지방의 일종으로 음식물에서 공급되는 지방산과 당질을 합성하여 지방을 체내 세포로 보내주는 역할을 한다. 혈액내 중성지방 수치가 높으면 심혈관 질환을 유발시키며 LDL콜레스테롤 수치와 함께 중성지방 수치가 같이 높은 경우에는 몸의 위험이 따른다.

◐ 혈관에 좋은 음식

1. 양파
양파에는 매일 반쪽 이상을 먹은 사람에게는 콜레스테롤이 30%증가 한다. 혈액순환을 도와주고 고지혈증 예방에도 도움이 된다. 혈압을 낮추면서 혈전을 막기도 한다.

2. 아보카도
아보카도에는 혈관의 염증을 줄이고 두뇌발달, 눈의 건강, 오메가3도 풍부하게 들어있다. 또한, 아보카도에는 불포화지방산 중 올레산도 들어있으며 LDL콜레스테롤을 낮추고 HDL콜레스테롤을 높여 심혈관 질환예방에 도움이 된다.

3. 꽁치
꽁치에는 불포화지방산인 DHA와 EPA는 혈중 HDL콜레스테롤 수치를 높이고, 혈관 건강에 좋은 불포화지방산이 풍부하게 들어있다.

4. 올리브유
올리브유에는 몸에 해로운 LDL콜레스테롤을 낮추고 혈관과 심장을 보호해주는 몸에 좋은 HDL콜레스테롤의 효율을 높이는 불포화지방산인 올레산이 들어있다.

5. 녹차
녹차는 연구를 통해서 녹차를 먹은 후에 동맥 기능이 좋아졌다는 사실이 확인되며 녹차에 들어있는 산화방지제 성분은 HDL콜레스테롤을 증가시킨다.