시금치 효능 10가지, 부작용, 무침 만드는법에 대해서 알아보자.

시금치 효능 10가지, 부작용, 무침 만드는 법에 대해서 알아보자.

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시금치는 세계 10대 슈퍼푸드로 선정될 정도로 영양가가 높은 채소로 알려져 있다. 시금치는 추위에 강한 야채로, 제철은 11~3월이다. 제철 시기에는 출하량도 많고 1년 중 가장 맛있는 것으로 알려져 있으며, 특히 겨울 시금치는 얼지 않도록 단맛을 저장하기 때문에 맛있게 먹을 수 있는 것도 특징이다. 그리고 항산화 성분도 풍부하여 평소에 꾸준하게 먹을 경우 노화 방지 등에 대해서도 도움을 받을 수 있는 시금치는 다양한 방법으로 먹어볼 수 있어 인기가 많은 식재료이다. 지금부터 시금치 효능 10가지, 부작용, 무침 만드는 법에 대해서 알아보자.

▣ 시금치

시금치는 녹황색 채소의 왕이다. 세계 각지에서 널리 재배되고 있고, 품종이 다양한 시금치는 비타민A, B군, C, E 등과 철, 이온, 인, 마그네슘, 요오드, 칼슘, 나트륨, 칼륨 등의 미네랄 외에 여러 성분이 함유되어 있어 건강에 가장 좋은 야채 중의 하나이다. 서양에서는 요리에 곁들여 야채와 수프 등에 적극적으로 사용되었고, 동양에서도 한방 생약의 하나이며, 건강 유지와 질병 치료에 이용되었다.

▣ 시금치 효능 10가지

1. 혈압관리

시금치는 동맥경화 위험을 낮추고 수축기 혈압을 감소시키는 효능이 있다. 2015년 임상영양학술지에 게재된 연구결과, 7일 동안 시금치 수프를 섭취한 대상자에서 동맥 경직도가 감소하고 수축기 혈압이 낮아지는 것을 발견했다. 시금치에 다량으로 함유된 칼륨은 나트륨의 배설을 촉진하여 나트륨에 의한 혈압의 상승을 억제하는 작용을 한다. 포만감을 주는 것으로 알려져 있는 틸라코이드 성분은 혈액 안의 지방 수치를 떨어뜨려 혈압을 낮추는 효능도 있다.

2. 지방간 치료

지방간을 없애기 위해서는 몸에 충분하게 비타민을 섭취해주어야 한다. 시금치에 다량 함유된 각종 비타민과 미네랄이 간 해독 작용을 하기 때문이다. 더불어 시금치에는 강력한 항산화 작용을 하는 글루타티온이 다량 함유되어 있어 간 건강을 돕는다. 시금치뿐만 아니라 녹색 잎채소는 대부분 간에 좋다.

3. 눈 건강

시금치에는 베타카로틴, 루테인 및 제아잔틴이 포함되어 있어 눈 건강에도 긍정적인 영향을 준다. 3가지 영양소는 시력 발달에 중요한 역할을 하며 황반변성, 노안 예방에도 도움을 준다. 그리고 시금치의 카로티노이드 성분은 백내장 위험을 22%가량 감소시킨다.

4. 뼈 건강

시금치에는 뼈 건강에 이로운 비타민K, 마그네슘, 칼슘, 인, 구리, 망간 등이 풍부하게 들어있다. 비타민K 결핍이 골다공증과 연관이 있다고 하는데, 시금치 100g에 들어있는 비타민K의 양은 하루 권장 섭취량의 4배나 된다. 또한, 마그네슘은 하루 권장 섭취량의 20%가 들어있고, 망간은 39%가 들어 있으며, 칼슘은 12%, 인은 7%, 구리는 14%가 들어있다.

5. 심혈관 질환 개선

시금치에는 엽산이 풍부하게 들어있다. 이 엽산 성분은 호모시스테인 성분을 제거하는데 도움을 주는데 이 호모시스테인은 골다공증이나 치매를 일으키는 원인이 된다. 또한 시금치에 들어있는 항산화 물질은 혈액 속 들어있는 콜레스테롤의 수치를 조절하고 중성지방을 제거하여 혈액을 맑고 깨끗하게 유지해 준다. 혈액순환을 원활히 이루어지도록 도움을 주어 혈관을 튼튼히 하고 심장의 부담을 완화시켜 각종 심혈관계 질환을 예방하여 준다.

6. 빈혈 예방

빈혈은 뇌에 산소가 원활히 공급되지 않아 일상생활에서 어지럼증을 유발하는 질환이다. 혈액에 철분이 부족하면 적혈구의 생성이 어려워지고 산소를 운반하는 역할을 하는 적혈구가 부족해지면 뇌로 산소가 잘 공급되지 않아 빈혈을 일으키게 된다. 여성의 경우 월경 기간, 임신 중 혈액이 갑자기 드러나거나 소실되어 반복적인 빈혈에 시달릴 수 있다. 이런 경우 꾸준히 시금치를 섭취하게 되면 시금치가 가지고 있는 다량의 철분이 적혈구의 생성을 도와 빈혈 예방에 도움을 준다.

7. 항산화 효과

시금치에는 강력한 항산화 물질인 베타카로틴, 비타민A,C,E와 루테인이 다량 함유되어 있다. 이는 체내에 들어와 몸속 유해한 활성 산소를 제거하여 세포의 손상을 막고 재생을 도와준다. 또한 세포가 산화되는 것을 막아 노화를 지연시켜 준다. 또한 활성산소는 우리 몸에 들어와 성인병이 나암 세포를 증식시키기도 한다. 만성염증 수치를 조절하는데도 도움을 주어 관절염이나 류머티즘 관절염을 예방하는 데도 도움을 준다.

8. 면역력 강화

시금치는 비타민A와 비타민E, 비타민C가 풍부하여 세균, 바이러스와 같은 유해균으로 부터 신체를 보호하고 질병에 걸리지 않도록 하며 신체의 자유 라디칼이 손상되지 않도록 하여 면역력을 강화시켜 주는데 도움을 준다.

9. 당뇨 예방

시금치에는 피토엑디스테로이드라고 하는 물질이 함유되어 포도당의 대사를 높여주고 섬유질이 풍부하여 당 흡수 속도를 느리게 해 주어 신체의 인슐린 저항성을 개선하여 혈당 안정적으로 관리할 수 있도록 해준다. 

10. 소화 개선

시금치는 식이섬유다 풍부하여 소화를 개선하는데 도움이 된다. 시금치에는 염증을 줄이고 소화기관을 보호하는 비타민a와 c가 함유되어 있어 소화 기능을 개선하는데 도움이 된다.

▣ 시금치 부작용

시금치는 너무 많게 먹게 되면 시금치에 들어있는 수산이 체내 칼슘과 결합하여 녹지 않는 수산칼슘으로 변하면서 결석을 만든다고 한다. 그리고 시금치와 두부는 함께 먹으면 안 된다고 한다. 이유는 시금치에는 옥살산이 다량 함유되어 있는데 두부에 다량 함유된 칼슘 성분과 결합하면 불용성 수산칼슘을 생성하면서 인체의 칼슘 섭취를 줄이고 결석증을 유발한다고 한다.

▣ 시금치 무침 만드는법

- 재료 : 시금치, 다진대파, 다진 마늘, 참치액 1T, 설탕 1/2T, 참기름 1T, 통깨 1/2T, 소금 약간, 소금 1T
1. 시금치는 넉넉한 크기를 볼에 넣고 물을 가득 채워서 시금치를 여러 번을 흔들어가며 흙을 제거해 준다.
2. 냄비에 1.2L 정도의 물을 채우고 소금 1T를 풀어준 신 다음 깨끗이 세척한 시금치를 넣고 30초 정도의 짧은 시간 동안 살짝 데쳐준다.
3. 살짝 데쳐낸 시금치는 재빨리 찬물로 헹궈서 열기를 식혀준 신 다음 물기를 짜내주시되 수분을 너무 꼭 짜내면 무침으로 조리했을 때 식감이 질겨지게 되므로 약간의 수분이 남은 상태가 되도록 해준다.
4. 대파와 마늘을 잘라서 준비해 준다.
5. 적당한 크기의 볼이나 그릇에 살짝 데쳐낸 시금치를 넣고 참치액 또는 국간장 1T, 설탕 1/2T, 참기름 1T, 다진 마늘 1/2T, 작게 자른 대파 1.5T를 첨가한 뒤 조물조물 버무려서 양념 재료들을 골고루 섞어 준다.