명상 종류 및 하는법, 효과 8가지에 대해서 알아보자.

명상 종류 및 하는 법, 효과 8가지에 대해서 알아보자.

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명상은 자신을 돌아보고 마음의 평화를 기를 수 있는 좋은 도구다. 정신을 맑게 하고, 불안감을 잠재우며, 피할 수 없는 삶의 장애물에서 의미를 찾도록 돕는다. 그리고 자신이 즐길 수 있는 일 중 에너지를 채우고 마음을 집중시킬 수 있는 조용한 일을 시도해 본 후 느낌이 어떤지 살펴본다. 마음이 차분해지고 현재에 집중할 수 있다고 느껴진다면 자신에게 맞는 방법이다. 지금부터 명상 종류 및 하는 법, 효과 8가지에 대해서 알아보자.

▣ 명상

​명상은 마음을 자연스럽게 안으로 몰입시켜 내면의 자아를 확립하거나 종교 수행을 위한 정신집중을 널리 일컫는 말이다. 마음의 고통으로부터 인간을 해방시켜 아무런 왜곡 없는 순수한 마음 상태로 되돌아가는 것을 초월이라고 하는데, 이 초월을 실천하려는 것이 바로 명상이다. 이 명상을 통해 순수한 내면의식으로 자연스럽게 몰입하게 된다. 힌두교, 불교, 도교 등 동양종교에서 많이 사용된 수양법이며, 특히 힌두교에서 많이 발달한 명상은 요가의 한 분야로서 라자 요가, 쿤달리니 요가라고 불린다.

▣ 명상 종류 및 하는법

1. 사마타 수런

이 명상법은 마음이 한 대상에 머물러 다른 대상으로 향하지 않도록 하는 수련법이다. 궁극적으로 구속된 상태를 벗어난 마음의 해탈을 지향하는 수행법으로 불교 수행의 기초가 된다.
- 다리를 양반 다리로 앉으며 손은 무릎이나 허벅지 위에 두고 등을 곧게 편다.
- 턱은 내리고 입은 살짝 열어주며 시선은 코끝 지점에서 10cm 앞에 둔다.
- 앉은 자세에서 긴장된 부분은 이완할 수 있도록 풀어준다.
- 호흡에 집중한다.
- 한 주제를 선정해 그 대상에 마음을 집중한다.

2. 만트라 명상법

만트라 명상법은 간단한 단어를 반복해서 말하는 과정에서 마음을 가라앉게 하는 방법이다. 이 명상법은 옮을 이용 해 명상한다.
- 긴 문장이 아닌 짧은 문장으로 좋아하는 말, 문장, 글귀, 시 등을 준비해서 밝고 희망찬 내용이 좋다.
- 바닥이나 의자에 편히 앉고 호흡을 한다.
- 만트라를 천천히 반복하며 호흡과 리듬이 일치하도록 집중한다.
- 10회 반복하며 입만 움직여 외운다.
- 입도 움직이지 않고 마음으로 만트라를 외운다.
- 잡생각이 떠오르면 다시 만트라를 소리 내 반복하며 하루에 10분~20분 정도를 추천한다.

◈ 옴 연습

1. A(아): 입을 벌리고 입 뒤쪽 소리가 나오는 공기의 흐름을 눈썹 사이로 흘려 내보낸다고 생각하며 호흡을 내쉬며 계속 소리를 낸다.
2. O(오): 소리와 호흡이 가슴, 몸 전체를 통해 울리고 퍼지는 것을 느낀다.
3. M(ㅁ): 호흡이 끝날 때쯤 혀를 입천장에 대며 호흡이 끝나면 가벼운 콧소리가 난다.

3. 마음 챙김법(마인스풀니스 명상)

마음 챙김 수련법은 생각, 감정, 행동 등의 자극을 반응이 아니라 흘려버리는 수련법이다.
- 명상자세를 취하고 손에 오는 감각에 집중한다.
- 눈은 감거나 뜨는 것이 자유이다.
- 명상하는 동안 코, 목, 가슴 등 호흡이 들어오고 나가는 감각에 집중하며 잘 느껴지는 신체부위에 집중한다.
- 집중이 흐트러짐을 느낀다면 다시 호흡하면 신체 감각에 귀를 기울인다.
- 자극에 대한 아웃풋이 없기 위해 그냥 흘려 내보내는 능력을 키워야 한다.

4. 식사 명상

말 그대로 식사를 하면서 하는 명상법이다. 어떻게 밥을 먹으면서 명상을 한다는 것일까 의아하지만 이는 마인드풀니스 명상의 한 종류이다. 3알의 건포도를 가지고 자신이 실제로 하고 있는 일에 주의를 집중하고 순간순간을 느끼면서 한 알씩 먹는 명상법이다. 꼭 건포도가 아니더라도 매일 식사를 하며 지금 자신이 무엇을 먹고 있는지를 의식하면서 명상을 할 수 있다.

5. 위파사나 명상

비파사나라고도 불리는 이 명상법은 있는 그대로의 사물을 관찰한다는 의미를 가지고 있다. 인도에서 전해 내려오는 명상 방법 중 가장 오래된 것으로 알려져 있는 이 명상법은, 자신이 느끼는 감각과 감정을 솔직하게
관찰해서 그 효과를 볼 수 있다. 부처가 깨달음을 얻는 명상법으로 말해지고 있는 전통적인 명상이다.

▣ 명상 효과 8가지

1. 활력 증진

스트레스에 대응하는 능력이 강화되면 정신적인 건강 또한 상승하며 이는 부정적인 생각이 줄어들고 긍정적인 마인드로 바뀌는 등 삶의 활력을 증진시켜 주는 효과를 가져다준다.

2. 뇌 기능 상승

웨이트 트레이닝이 신체의 근육과 관절, 인대를 강화시키는 운동이라면 명상은 뇌를 강화할 수 운동이다. 명상은 주의력 저하, 고민, 걱정 등과 같이 부정적인 생각에 관여하는 뇌의 패턴을 저하시키고 집중력, 기억력, 원활한 사고 능력 판단력 등을 상승시키는 뇌의 기능을 상승시킨다.

3. 신체적 건강 도움

정신적인 건강은 신체적 건강에도 영향을 주게 된다. 향상된 뇌 기능과 정신 능력은 복합적으로 수면과 통증 완화에 관여하여 불면증을 개선하고 남들에 비해 고통에 관대한 감정을 느끼는 등의 능력을 가질 수 있도록 도와준다. 또한, 릴렉싱 된 신체로 인해 심장의 부담을 줄여줘 혈압을 감소시키고 이는 심혈관 질환을 예방, 극복할 수 있는 계기를 만들어준다.

4. 자아성찰

자아성찰은 자신의 내면을 들여다봄으로써 삶의 의미, 동기부여, 원동력, 문제의 해결 등과 같이 해롭거나 자멸적인 생각을 제거하고 긍정적 사고, 건설적인 생각 등의 습관을 만들어 자신에 대한 이해도를 높이고 더 건강한 정신력을 무장할 수 있도록 도와준다.

5. 스트레스 대응력 강화

주기적인 명상은 사이토카인의 방출 수준을 감소시키고, 스트레스에 대응하는 능력을 강화시켜 일상생활에서 받을 수 있는 스트레스를 줄이고 우울증, 불안장애와 같은 정신적 질환의 위험을 극복하거나 예방할 수 있도록 도와준다.

6. 정신 건강

명상을 통해 상승된 뇌의 기능은 정신건강까지 많은 영향을 미치게 되며 결과적으로 충동적인 행동을 저하시켜 중독에서 벗어날 수 있도록 도와주며 사회적인 능력이 강화되어 타인에 대한 존중감, 배려심, 친절 등이 쉽게 발현되는 등 정신건강에 이로운 영향을 주게 된다.

7. 혈액순환

명상의 기본은 자세라고 생각하는 분들이 많은데 그것보다 중요한 것은 호흡이라고 할 수 있다. 호흡 명상이라는 수련법이 따로 있듯이 들숨날숨을 깊게 유지할 때 신체의 자율신경계 중 부교감신경이 활성화 되게 된다. 심신의 이완상태가 되면 혈압이 낮아지고 또한 혈액순환도 잘 되며, 산소와 영양을 잘 공급받을 수 있는 상태가 됨으로써 건강에 도움 된다.

8. 불면증 개선

불면증을 일으키는 이유는 여러 가지가 있지만, 그중에서도 지나치게 잡다한 생각의 흐름, 또는 불안감이 가장 큰 이유다. 결국 과한 스트레스가 불면증을 만든다. 앞서 얘기한 대로 명상을 통해 스트레스가 줄어든 만큼 잠도 잘 잘 수 있다. 잠자리에 들어서도 얼마든지 누운 채로 명상이 가능하다. 호흡에 집중하며 이리저리 떠도는 잡생각을 떨치고, 마음을 비우면 더 수월하게 잠들 수 있다. 밤에 자주 깨는 불면증의 경우에도 명상이 도움이 된다. 아직 한참 자야 할 시간에 눈이 떠지면, 번잡한 생각의 흐름에 빠지지 말고, 온전히 호흡에 집중하며 명상을 시도하다 보면 금세 다시 잠들 수 있다. 그저 잠들 때뿐 아니라, 잠도 더 깊이 들 수 있어서 수면의 질 자체도 상승하는 효과를 볼 수 있다.