올바른 계단 오르는 자세, 효과 8가지, 운동 시 주의사항에 대해서 알아보자.

올바른 계단 오르는 자세, 효과 8가지, 운동 시 주의사항

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일상생활 중 쉽게 할 수 있는 계단 오르기는 유산소운동과 무산소운동이 결합된 운동이다. 올바른 자세로 계단을 올라야 부상을 방지할 수 있고, 균형감각 향상과 심폐기능 강화, 하체 근육 강화 등에 효과적이다. 물론 관절질환이나 만성질환 등이 있다면 주치의와 운동방법에 대해 상의해야겠지만, 그렇지 않은 경우라면, 내려가기 대신 계단 오르기 방법으로 관절부담을 줄이고, 오히려 퇴행성 관절염을 예방하는 효과도 얻을 수 있다. 하지 근력이 강할수록 퇴행성 관절염의 진행속도가 늦고 통증도 줄어든다는 연구결과도 있으며, 관절 걱정으로 운동하지 않는 것은 더 큰 문제를 유발할 수 있기 때문이다. 지금부터 올바른 계단 오르는 자세, 효과 8가지, 운동 시 주의사항에 대해서 알아보자.

▣ 올바른 계단오르는 자세

계단을 오를 때에는 발 모양을 11자 형태로 하고 발을 디딜 때 발바닥의 절반 정도만 올린다. 발 전체를 딛고 터벅터벅 올라가는 것은 무릎관절의 손상으로 이어질 수 있기 때문이다. 발바닥의 절반만 디디면 종아리 근육 스트레칭과 함께 허벅지 앞쪽 근육까지 동시에 쓸 수 있다. 단, 족저근막염과 같은 발바닥 통증이 있다면 발 전체를 올리는 것이 좋다. 무릎은 안쪽으로 모이지 않도록 무릎 방향을 주의하며 걷고 상체가 굽지 않도록 세워 걸어야 엉덩이와 허리 근육 강화에 도움이 된다.

▣ 계단오르기 효과 8가지

1. 체중 감량 도움

계단 오르기는 짧은 시간 동안 고강도를 요구하기 때문에 50kg인 사람이 20분만 타도 123kcal가 소모된다. 의외로 러닝머신을 인터벌 없이 한 시간 했을 때보다 더 많은 칼로리가 소모되어 체중 감량에 도움이 된다.

2. 심혈관 건강증진

운동 열심히 하면 심장이 터질 거 같다고 느낀 적이 있다. 심장은 산소가 많은 혈액을 근육 조직에 전달하기 위해 더욱 열심히 움직이게 되면서 심장을 더욱 건강하게 만들어주고 체지방 감소를 촉진시켜 심혈관 건강증진에 도움이 된다.

3. 허리 통증 완화

하체 근육이 약해지면 허리 통증이나 다리 저림 증상을 겪을 수 있다. 특히 사무직 같은 앉아서 근무하는 사람들에게 엉덩이와 허벅지 근육이 균형을 흐트러지지 않고 잡아주기 위해 꼭 필요하다. 계단 오르기를 하면 기립근이 사용되어 허리 근육을 발달시켜 통증 완화에 도움이 된다.

4. 신체 균형감각 향상

계단을 오를 때 한쪽 다리로 전체 체중을 지탱하기 때문에 엉덩이를 포함한 허벅지, 종아리 등 전반적인 하체 근육을 강화시킬 수 있으며 신체 곳곳에 안정적으로 힘을 전달하여 균형 감각기능이 향상된다.

​5. 남성호르몬 증가

남자는 나이가 들면 뭐든 영양성분이 줄어드는 건 사실이며 남성호르몬인 테스토스테론도 줄어든다. 운동으로 근육에 자극을 주면 테스토스테론이 높아지기 때문에 근력운동하는 여성분들을 보면 탄탄하고 건강미 넘치지만 여성스러움이 부족한 이유이다.

6. 관절염 도움

무릎이 안좋다고 걱정하는 사람들이 있는데 주위 근육을 활용하기 때문에 예방을 하게 된다. 그러나 내려가는 것은 손상을 초래하기 때문에 내려가는 것은 피하는 것이 좋다. 관절염이 있을 때는 달리기보다 충격이 덜 가해지는 계단 오르기가 탁월한 유산소 종목이 될 수 있다고 하니 참고하시면 된다.

7. 근력 증진

계단오르기 운동 효과는 허벅지를 단단하게 주며 꾸준하게 하면 기초대사량을 높여줄 수 있다. 동일한 양의 음식을 먹어도 살이 조금 덜 찌는 체질로 바뀔 수 있고 당뇨 예방에도 효과가 있다. 엉덩이, 다리 근육 강화를 하여 더 빠르게 달리고 높이 뛰고, 더 많은 양의 중량을 들 수 있게 해 준다.

8. 혈액순환

심장을 빨리 뛰게 하면서 피의 흐름을 원만하게 하여 주고 노폐물 배출을 도와줄 수 있다. 유산소뿐만 아니라 하체 근력 키워주는 결과도 기대할 수 있다. 심장으로 혈액을 다시 순환하는 것을 도와 심혈관 질병 방지하여 주고 튼튼하게 해 줄 수 있다. 우리 인체 모세혈관 경우 하체 근육에 70%가량 분포되어 있다고 한다. 그래서 하반신이 튼튼할수록 긍정적인 작용을 한다. 펌프 역할이 잘 되기 때문에 체내 피의 흐름을 왕성하게 해줄수 있다.

▣ 계단 오르기 운동 시 주의사항

계단오르기 운동은 몸 상태에 따라 오히려 독이 될 수 있다. 특히 무릎 관절이 좋지 않은 사람은 반드시 피해야 되는 운동이다. 계단을 오르내릴 때는 아무리 조심해도 무릎에 체중의 부담이 가해지는데, 이는 잘못하면 연골 손상, 관절염 등을 유발하거나 악화시킬 수 있다. 그리고 당뇨 합병증이 있는 사람들도 계단 오르기를 피해야 하는 대상 중에 하나이다. 유럽 당뇨병 연구협회에서 발표된 자료에 따르면 당뇨 합병증 중 하나인 당뇨병성 말초신경병증 환자는 계단을 오를 때 몸이 흔들리는 경향이 있어 낙상할 위험이 높은 것으로 나타났다. 유사하게 균형 감각이 저하된 고령층, 빈혈을 자주 겪는 사람들도 낙상의 위험이 높으므로 계단 오르기보다는 평지 걷기 운동이 더 권장된다.