걷기 운동 효과 10가지, 칼로리, 바르게 걷는방법, 걷기 시 주의사항

걷기 운동 효과 10가지, 칼로리, 바르게 걷는 방법, 걷기 시 주의사항

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걷기는 운동의 기초 중 하나이다. 우리는 말을 하면서도 기본 칼로리가 소모되기에 움직이는 걷기를 하면 당연 운동이 된다. 특히 요즘 따뜻한 날씨에는 뱃살 등 붙은 군살을 제거하기 위해 다이어트를 시작하는 사람이 늘어나고 있다. 특히 생활 속에서 비용을 들이지 않고 몸에 큰 무리 없이 할 수 있는 걷기 운동에 관심이 많다. 평소 천천히 산책하는 속보보다는 더 빠른 속도로, 일정한 속도 이상으로 걸어줌으로써 내 몸이 꾸준하게 심장 박동을 높게 유지하고 지속성을 통해 충분한 유산소 운동의 효과를 볼 수 있다. 지금부터 걷기 운동 효과 10가지, 칼로리, 바르게 걷는 방법, 걷기 시 주의사항에 대해서 알아보자.

▣ 걷기

걷기는 특별한 장비나 경제적인 투자 없이도 할 수 있는 가장 안전한 유산소 운동이다. 따라서 운동을 처음 시작하는 사람, 노약자, 임산부 그리고 건강이 좋지 않은 사람을 포함한 거의 모든 이들이 하기 쉬운 운동이며, 성인병의 예방과 치료 및 체지방률을 감소시키는 데에도 효과가 뛰어나다. 특히, 운동을 위한 걷기는 일상생활에서의 걷기와 약간 차이가 있어야 한다. 운동으로서의 걷기는 자연스럽고 편안하게 하되, 천천히 걷기부터 시작하여 경쾌하면서도 약간 빠르게 해야 효과가 있다.

▣ 걷기 운동 효과 10가지

1. 근육량 유지

걷기 운동을 식사 후에 규칙적으로 하게 되면 음식을 에너지원으로 사용하기 때문에 배에 저장이 되지 않아서 체중이 증가하지 않도록 도와준다. 따라서, 하루에 30분~1시간 정도만 걸어도 먹은 만큼 칼로리가 소모가 되기 때문에 근육량이 유지가 되도록 한다.

2. 성인병 예방 효과

꾸준히 걷기 운동을 하면 혈압을 올리는 작용을 하는 호르몬의 분비가 억제되어 혈액순환이 원활해지고 평균 수축기 혈압이 떨어졌다는 연구 결과가 있다. 환경부 산하 국립공원관리공단에 따르면 12주간 걷기 프로그램을 운영한 결과 혈당은 평균 4mg/㎗, 동맥경화증의 원인이 되는 중성지방은 평균 15mg/㎗가 감소했다고 밝혔다.

3. 불면증 및 우울증 완화

걷기 운동을 실천하게 되면 세로토닌이 분비되어 기분을 좋아지게 해주고 엔도르핀이 분비가 되면서 통증을 완화시켜 주기 때문에 심신에 안정을 되찾게 하여 심적 우울감을 줄여준다. 이외에도 뇌에 산소 공급이 잘되게 하여 뇌 기능이 좋아지는 것은 당연하고 평소 불면증으로 새벽에 잠을 잘 못 잤던 사람들도 수면을 도와주는 호르몬이 분비되어 잠이 잘 오게 해 준다.

4. 노화로 인한 기억장애 개선

일반적으로 건강한 성인은 뇌의 해마가 1년에 약 1~2% 감소하며 인지증으로 인한 해마의 축소는 급속도로 진행된다. 미국 피츠버그 대학교 심리학과의 커크 에릭슨 박사에 따르면 1년 동안 활발한 걷기 운동을 하면 뇌의 해마를 키울 수 있으며 기억 기능 개선 및 위축 단계에서도 다시 건강한 뇌로 만들 수 있다고 밝혔다.

5. 다이어트 효과

15분 이상 걷게 되면 지방이 분해되어 에너지원으로 쓰인다. 환경부 산하 국립공원관리공단에 따르면 12주간 걷기 프로그램을 운영한 결과, 평균 주 2 ~ 3회 이상 약 12km를 걸었을 때 체질량지수(BMI)는 평균 0.23kg/㎡(최대 3.3kg/㎡), 복부비만도를 나타내는 허리둘레는 평균 1.5cm 감소했다고 밝혔다.

6. 골다공증 예방 효과

골다공증 예방을 위해 칼슘 보충제를 아무리 충분하게 복용한다 해도 근육을 사용하지 않고, 움직이지 않으면 먹은 효과를 볼 수 없다. 햇볕도 쬐면서 관절에 무리가 가지 않을 정도로 꾸준히 걸으면 다리와 허리의 근력이 증대되고 뼈의 밀도가 유지된다.

7. 스트레스 완화

걷기 시작하면 몸에 조금씩 열이 나기 시작하면서 혈액순환이 촉진되는데, 계속 걸을수록 순환이 잘 안 되던 말초까지 혈액순환이 되고 몸속의 노폐물들이 제거되면서 몸 전체의 신진대사를 높여준다. 규칙적으로 걷게 되면 교감 신경과 부교감 신경의 균형이 이루어지고, 자율 신경 작용이 원활해지면서 스트레스를 완화하고 정신적인 안정을 찾아준다.

8. 혈관 건강 도움

걷기는 혈관 건강에 도움이 될 수 있다. 심장에 산소 공급이 원활하게 이루어지며 순액량이 증가하게 되고 콜레스테롤 수치 저하로 혈관의 탄력성도 증가하게 되는 만큼 혈관 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 것으로 알려져 있다.

9. 녹내장 예방

녹내장은 안압의 상승으로 인해 시신경에 장애가 생겨 시야 결손 및 시력 손상을 일으키는 질환으로, 걷기 운동을 꾸준히 하는 것만으로도 어느 정도 예방이 가능하다고 한다. 시간적인 여유가 된다면 1만 보를 목표로 걷기 운동을 하는 것이 좋은데, 이렇게 하면 눈 건강은 물론이고 전신 건강까지 좋아지는 효과를 기대할 수 있다. 단, 이미 녹내장이 있다면 걷기 운동은 하되 머리로 피가 몰리는 물구나무서기 자세나 복압이 올라가는 운동은 피하는 것이 좋고, 금연과 금주도 함께 실천해야 한다.

10. 당뇨병 도움

걷기는 당뇨인들에게 많이 권장되는 운동이다. 걷기 운동을 하면 근육과 지방 세포들의 인슐린 작용이 활발해져 당뇨병 개선 및 예방 효과를 기대할 수 있다. 단, 당뇨병이 심한 경우에는 걷기 운동에만 의존해서는 안 되고, 병원 치료 및 약 복용과 함께 식이요법에도 신경을 써야 한다. 개개인에 따라 다르지만 체중이 많이 나가는 경우 체중을 줄이기 위해 칼로리 제한이 필요하고, 지방을 적게 먹는 것이 좋다.

▣ 걷기 칼로리

빠른 걸음으로 걸었다고 했을 때 한시간당 약 200~225kcal를 소모할 수 있다.
걷기 칼로리 = BMR X METs / 24 X 시간
- BMR : 기초대사량 (예/나이, 성별, 키 및 체중)
* MET : 운동강도 (예/시속)
MET는 일하는 신진대사율과 휴식 신진대사율의 비율로 1 MET는 1kcal/kg/시간으로 정의된다. 보통 1MET는 휴식 시 소비된 에너지, 1~3 MET는 가벼운 운동, 3~6 MET는 보통강도의 운동, 6MET 이상은 강렬한 운동이다. 걷기는 대략 3.5 MET에 해당하나 경사도나 속도에 따라 달라질 수 있다.

▣ 바르게 걷는 방법

1. 고개는 15도 들어서 앞을 향하게 목이 앞으로 빠져있지 않게 정수리가 길게 늘어나는 느낌으로 걷는다.
2. 양발의 좌우 보폭은 주먹 하나 들어갈 만큼 걷는다.
3. 팔은 45도 사선 방향으로 손에 힘을 빼고 자연스럽게 팔을 스윙한다.
4. 코어 힘은 유지하며 엉덩이에 힘을 주어 체중을 지지하여 걷는다.
5. 발은 뒤꿈치, 새끼발가락, 엄지발가락 순서로 걷는다.
6. 양발에 5:5의 무게중심을 지킨다.
7. 마지막으로 걷는 자세와 몸의 밸런스를 잡으며 바른 자세로 걷는다.

▣ 걷기 운동 시 주의사항

골다공증이 있는 중장년층이나 무릎관절 질환을 가지고 있다면 경사진 곳을 걸을 때 발바닥에 힘을 주어 관절질환을 악화시키고 통증을 유발하게 되므로 족저근막염을 앓고 있다면 오히려 적절하지 못하다고 하니 의사와 상담 후 맞는 운동을 처방받아야 한다. 또한 너무 오래 걸어서 피곤한 상태가 되지 않도록 유의하며 걷기 전과 후로 스트레칭을 해주는 것 또한 잊어버리면 안 된다.