자전거타기 운동 효과 8가지 및 자전거 탈때 주의사항에 대해서 알아보자.

자전거 타기 운동 효과 8가지 및 자전거 탈 때 주의사항

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화창한 봄 날씨에 상쾌한 바람을 가르며 자전거 타기를 계획하고 있는 사람도 많다. 자전거 타기는 다른 운동에 비해 신체적 부담과 상해는 적고 운동 효과는 높은, 이상적인 운동이다. 자전거는 단점이 거의 없는 운동이며, 운동 효과는 심폐지구력 강화, 칼로리 소모로 인한 지방 및 체중 감소, 관절 및 근육 강화, 뼈의 강화, 스트레스 해소와 정신건강 등 다양하다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 자전거를 1년 이상 꾸준히 타면 심장병, 제2형(성인형) 당뇨병, 비만 발병 가능성이 약 50% 감소하고, 고혈압 발생위험은 약 30% 감소한다. 자전거를 1시간 타면 360㎉ 정도 열량이 소모되는 효과가 있어 비만 관리에 보약이나 다름없다고 전문의들은 지적한다. 30보(약 18ｍ)를 걸으면 1㎉가 소모된다는 점을 감안하면 1시간 동안 타는 자전거운동은 1만 보 이상을 걷는 효과가 있다. 지금부터 자전거 타기 운동 효과 8가지 및 자전거 탈 때 주의사항에 대해서 알아보자.

▣ 자전거 타기 운동 효과 8가지

1. 정신 건강 및 뇌 기능 향상

자전거 타기는 아드레날린, 엔도르핀을 나오게 하여 기분을 좋게 하고, 운동의 목표들을 달성해 나감으로써 얻는 자신감 향상 등 우리의 정신 건강에 도움을 줄 수 있다. 그리고 한 연구 결과에 따르면 일주일에 네 번, 적당한 강도로 자전거를 약 50분 정도 타는 것은 혈류량을 증가시키고, 뇌 건강에 좋으며 그뿐만 아니라 전반적인 건강에도 도움이 된다. 그리고 학생들을 대상으로 한 실험 연구에서 운동을 하는 그룹이 그렇지 않은 그룹에 비해 학업 성취도가 향상되었다는 것을 들은 적 있다. 우리의 뇌는 더 디테일한 움직임을 위해 다른 동물들에 비해 커졌다는 이야기처럼 몸을 움직이는 것은 우리의 정신 건강뿐만 아니라 뇌 건강에까지 긍정적인 영향을 줄 수 있다.

2. 심폐지구력 강화, 심장 질환 및 암 예방

자전거 타기는 많은 분들이 알고 계시다시피 심폐지구력을 강화는데 좋은 대표적인 유산소 운동 중 하나이다. 특히나 고강도 인터벌로 수행하기 좋은 자전거는 심폐지구력을 강화하는데 아주 적합한 운동이며, 한 연구에 따르면 5년간 약 25만 명의 사람들을 대상으로 연구한 결과 자전거를 일주일에 약 50km 정도 탈 경우 심장병이나 암 발병 확률을 절반으로 줄일 수 있다. 그리고 미국의 한 조사에 따르면 달리기, 자전거 타기 등과 같은 활발한 운동을 하는지에 대한 질문에 예라고 대답한 비율이 높은 그룹일수록 텔로미어의 길이가 눈에 띄게 길었다고 한다. 중장년층에서 이러한 경향이 더 두드러지게 나타났다고 하니, 가볍게 시작하기 쉬운 자전거 타기가 질병으로부터 자신을 지키는 방법이 될 수 있을 것 같다.

3. 하체 발달 및 성 기능 강화

보통 자전거를 타면 대퇴 사두, 즉 허벅지 앞 근육을 많이 사용하면서 타게된다. 알맞은 높이, 자세로 자전거를 탈 경우에 대퇴 사두뿐만 아니라 둔근, 햄스트링, 쿼드 등 전반적인 하체의 근육 들을 균형 있게 발달시킬 수 있다. 또한 자전거를 탈 때 전립선이 눌려 성 기능에 좋지 않다는 얘기도 많이 있다. 하지만 40~50분 정도 자전거를 탄 후 10분 정도의 휴식을 반복할 경우 전립선에 부정적인 영향은 없으며, 오히려 자전거를 탈 때 사용되는 근육들이 성관계 시에도 사용되는 근육들이기 때문에 자전거 타기는 오히려 성 기능 강화에 도움이 된다고 한다.

4. 관절 도움

관절이 약한 상태, 혹은 과체중인 상태에서 걷기나 달리기는 관절에 충격을 줄 수 있어 그리 좋지 않다. 그와 달리 자전거는 페달을 돌릴 때 체중이 실리지 않아 관절에 부담이 없고, 바른 자세와 높이, 낮은 기어비로 타면 오히려 관절을 강화하는데 좋다.

5. 다이어트 도움

자전거를 타는 사람의 체중과 강도에 따라 다르지만 자전거는 한 시간을 탈 경우 약 400 ~ 1000kcal를 소모하는 운동이라고 한다. 또한 발목과 무릎에 충격을 줄 수 있는 달리기와 같은 유산소 운동과 달리 오히려 발목,무릎 관절을 강화하는 데 도움이 되는 자전거 타기는 비만인 분들과 장년층에 아주 적합한 유산소 운동이라고 할 수 있다. 무엇보다 요즘 많은 지자체에서 자전거 공유 서비스를 실시하고 있어 접근성이 좋아, 취미로 만들기에 더할 나위 없이 좋은 운동이다.

6. 고혈압 예방

고혈압은 심혈관 질환 발병 요인 중 하나인데, 전문가들은 자전거 타기와 같은 신체 활동이 고혈압 발병 위험을 낮춘다고 말한다. 2019년에 발표된 연구에 따르면, 자전거를 3개월간 탄 사람의 혈압은 4.3% 감소하였고 6개월간 탄사 람은 11.8% 감소했다. 또한 2017년 연구에서는 자전거 타기가 제2형 당뇨병 환자의 혈압을 낮추는데 효과적이었다.

7. 교통 수단 활용

자전거는 도시의 교통수단 중 가장 지속가능하고 환경에 거의 해를 끼치지 않는다. 또한, 자전거는 공간을 거의 차지하지 않고 비교적 저렴하며, 환경적으로, 사회적으로, 경제적으로 지속가능한 운동인 것이다. 자전거는 상대적으로 시작하기에 쉬운 신체 활동이며 특별한 스킬이 필요하지 않고 이동이 가능하므로 시작하기에 진입장벽도 낮다. 실내 운동, 출퇴근 교통수단 그리고 취미 활동으로 다양하게 활용할 수 있다.

8. 체력 증진

자전거 타기는 유산소 운동 중 하나로, 규칙적으로 할수록 효과가 좋다. 특히, 자신이 원하는 운동으로 변형이 가능하다는 점에서 더욱 유용하다. 2017년 한 연구에 따르면 주기적으로 자전거를 타는 사람과 다른 운동에 자전거 타기를 곁들이는 사람 대부분은 자전거 이외의 운동을 하는 사람보다 더 건강했다. 또한, 같은 연구에서 자전거로 출근하는 사람의 약 90%는 미국보건복지부의 신체활동지침서 기준을 달성한 것으로 나타났다.

▣ 자전거 탈때 주의사항

- 안전장비를 갖추어야 한다.

자전거는 도로교통법상, 교통수단인 차량에 해당된다. 이에 따라 자전거는 도로를 달릴 수 있으며, 동시에 도로교통법을 준수하고, 경찰관의 지시를 따라야 할 의무도 있다. 자전거는 페달을 발고 이동하는 순간, 자동차와 같은 운전자가 되는 것이다. 따라서 자전거 운전자는 반드시 안전모를 착용하는 것을 비롯해 전조등, 후미등, 벨 등의 기본적인 안전장비를 부착해야 한다.

- 사고가 났을 경우, 즉시 경찰에 신고하여야 한다.

자전거를 타고 가다가 사람이 다치는 사고가 났을 때는 경찰에 신고하여 조사를 받는 것이 좋다. 경찰이 사고현장에서 작성한 사고발생 경위서가 나중에 사고의 잘잘못을 가리는데 큰 영향을 미치기 때문이다. 이때 관련증거와 목격자 등을 확보해 두는 것이 좋다.

- 건널목이나 횡단보도에서는 자전거를 끌고 가야한다.

자전거와 함께 건널목이나 횡단보도에서는 반드시 자전거에서 내려 끌고 가는 것이 안전하다. 자전거는 차량에 속하는데 사람이 자전거에서 내려 끌고 가는 경우라면 끌고 가는 사람 역시 보행자가 된다. 따라서 안전사고를 예방할 수 있다.