뱃살 빼는 운동 종류 10가지 및 복부 다이어트에 좋은 음식 8가지

뱃살 빼는 운동 종류 10가지 및 복부 다이어트에 좋은 음식 8가지

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겨울에 추위로 인하여 활동량은 줄어들면서 점점 커지는 허리둘레 때문에 스트레스를 많이 받는 사람들이 많다. 허리둘레 기준, 남성은 40인치, 여성은 35인치를 초과하면 건강에 적신호가 켜진다. 허리둘레는 전반적인 건강 상태를 나타내는 지표로서, 허리둘레 줄이기는 복부지방 감소를 의미한다. 복부는 우리가 음식물을 저장하는 공간으로 장기들이 많이 있는 공간이다. 그래서 이를 보호하기 위해 지방층이 두껍게 형성되어 있어 다른 부위보다 지방이 빠지는 속도가 느리다. 지금부터 뱃살 빼는 운동 종류 10가지 및 복부 다이어트에 좋은 음식 8가지에 대해서 알아보자.

▣ 뱃살빼는 운동 종류 10가지

1.  스로인

제자리에 서서 허리를 곧게 편 뒤, 뱃가죽이 등에 닿는다는 느낌으로 배를 집어넣으며 힘을 주고 30초 정도 버틴다. 스로인 운동을 하면 지방이 빠질뿐만 아니라 복부 중앙 복직근도 단련된다. 운동할때는 복부 근육이 경직되어 통증이 생길수 있으므로 숨을 참지 않도록 주의한다. 앉아있을때도 드로인 운동을 할 수 있다. 이때는 등을 등받이에 대지 않고 정수리를 천장 쪽으로 끌어올린다는 느낌으로 허리를 펴고 앉아야 한다.

2. 레그리프트

천장을 보고 바로 누운 상태로 복부에 힘을 주면서 다리를 90도로 들어 올린다. 호흡을 들이마신 상태에서 다리를 천천히 내린다. 이때 땅에서 약 15~20cm 떨어진 곳까지만 내린 후 버틴다. 호흡을 뱉으며 다리를 다시 90도로 들어 올리며 10회씩 3세트 하면 도움이 된다. 이 운동은 복부부터 허벅지까지 연결되는 장요근을 단련시킨다. 버티는 자세에서 상체를 살짝 들고 양손 끝이 발끝을 향하도록 하면 복부에 있는 복사근과 복직근도 함께 자극할 수 있다.

3. 플랭크

플랭크는 몸이 거의 모든 근육을 사용하는 저항 운동이다. 올바르게 실천한다면 이 운동은 등 아래쪽, 엉덩이, 다리, 복부까지 강화하는데 도움이 된다. 하는 법은 얼굴이 요가매트를 바라보는 상태로 엎드려서 팔을 팔꿈치 아랫부분을 바닥에 대고 몸을 들어올린다. 등이 일직선이어야 하며, 팔꿈치 바로 위에 어깨가 위치하도록 한 다음, 엉덩이를 약간 높이 든다. 이 자세를 30초에서 40초 유지한 다음, 잠깐 쉬고 3회 반복한다.

4. 크로스오버

크로스오버 하는법은 바닥에 등을 대고 누워 양손을 머리 뒤쪽에 포개서 날개뼈 라인까지 상체를 살짝 들어 올려 준비한다. 그리고 두 다리를 모아 90도로 구부려 놓고 준비하며 초보자는 바닥에 내려놓고 진행해도 좋다. 호흡을 마시고 내쉬는 호흡에 상체를 한쪽으로 크로스해서 팔꿈치와 무릎이 서로 마주친다. 그런 뒤에 다시 호흡을 마시고 내쉬는 호흡게 동작을 힘차게 진행하고 반대쪽 다리는 곱게 앞으로 뻗어준다.

5. 마운트 클라이밍

1. 양손을 바닥에 짚고 엎드려 다리를 곧게 편다.
2. 무릎을 가슴 쪽으로 가져오며 달리 듯 양다리를 교차시킨다.
3. 30초간 다리를 교차시키기를 유지하고 30초 휴식 후 다시 실시하기를 3세트 반복한다.

6. 버피

1. 바르게 선 상태에서 앉으면서 양손으로 바닥을 짚어준다.
2. 손을 짚고 상체를 숙인 상태에서 양쪽 다리를 동시에 점프하며 뒤로 뻗는다.
3. 뻗은 양쪽 다리를 다시 점프를 하며 제자리로 돌아온 후 처음과 같은 자세로 다시 일어선다.
4. 개인의 체력에 따라 30초~1분간 실시하고 휴식을 취하며 3세트 이상 반복해 준다.

7. 스쾃

1. 골반 너비로 양발을 벌리고 선다.

2. 상체를 곧게 펴고 앞으로 기울지 않게 주의하며 무릎을 구부리면서 앉는다.
3. 상체가 앞으로 기울어지지 않는 위치까지 앉아주고 다시 발 뒤꿈치까지 지면을 함께 밀며 일어난다.
4. 15~20회 반복하여 3세트 이상 실시한다.

8. 바이시클 크런치

1. 양손 깍지를 껴서 머리 뒤에 대고 무릎을 구부린 상태로 눕는다.
2. 복부의 힘을 유지하며 상체를 살짝 들어 올린다.
3. 상체를 올린 상태로 유지하며 왼쪽 다리를 앞으로 뻣으며 왼쪽 팔꿈치로 오른쪽 무릎에 붙이고 반대쪽도 교차하며 팔꿈치와 무릎을 붙여준다.
4. 30초간 교차시키기를 반복하여 실시한 후 1분 이내로 휴식 후 3세트 이상 진행한다.

9. 크로스 니업

플랭크 기본자세로 시작하며 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 당긴다. 오른쪽 다리를 시작 위치로 돌려놓는다. 이번에는 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치 쪽으로 당겨주며 이 동작을 1분 동안 계속 반복한다. 호흡을 고르게 유지하고, 복부 근육에 긴장감을 유지하는 것이 중요하다.

10. 다리 교차하기

매트에 등을 대고 누워서 손은 골반 아래에 둔다. 상체를 살짝 들어 올린다. 무릎을 살짝 구부린 상태에서 다리를 공중으로 들어 올린다. 왼발을 바닥 가까이 내리면서 오른발은 공중에 머무르게 한다. 그다음, 오른발을 내리면서 왼발을 교차한다. 이동작을 1분 동안 한다.

▣ 복부 다이어트에 도움 되는 음식 8가지

1. 바나나

탄수화물 함량이 높아 바나나 먹는 것을 꺼려하는 사람들이 많기는 하지만 복부 지방을 빼기 위해서는 바나나를 챙겨 먹는 게 좋다. 체액을 제거하는 칼륨이 함유되어 있기 때문이다.

2. 콩

콩류는 단백질과 섬유질이 풍부해서 포만감을 오래 유지해 주고 지방 함량이 낮아 다이어트에 효과적이다. 렌즈콩이나 렌틸콩도 좋고, 일반적인 흰 콩이나 강낭콩, 검은콩 역시 골고루 드시면 좋다.

3. 프로바이오틱스 유산균

프로바이오틱스는 장내 미생물을 건강하게 유지해 준다. 요구르트나 발효식품을 먹으면 장 건강에 도움이 되는 아침에 먹으면 살 빠지는 음식이다.

4. 견과류

아몬드, 피스타치오, 호두 같은 견과류는 건강한 지방과 단백질이 많아 간식으로 먹으면 포만감을 줘서 과식을 막아준다.

5. 연어

연어에는 비타민D와 오메가-3 지방산이 풍부해서 복부 내장 지방 감소에 도움이 된다. 샐러드에 연어를 추가하면 맛도 좋고 건강에도 좋다.

6. 아보카도

아보카도는 슈퍼푸드이다. 건강한 지방인 불포화지방산이 풍부하게 들어있어 포만감을 오래 유지시켜 주고, 비타민E와 칼륨 등 다양한 영양소도 함유하고 있다. 또한, 아보카도에는 섬유질이 많아 소화를 돕고, 배변 활동을 원활하게 해 줘서 뱃살 다이어트에 딱 맞는 음식이다.

7. 녹차

녹차에는 카테킨이라는 항산화 성분이 들어있어 신진대사를 촉진시키고 지방을 태우는데 도움을 준다. 또한, 카페인이 들어있어 에너지를 높이고 집중력을 향상하는 효과도 있다. 식후에 녹차 한잔을 마시면 소화도 돕고 뱃살 다이어트에도 큰 도움이 된다.

8. 블루베리

블루베리는 낮은 칼로리에 비해 영양이 매우 풍부한 과일이다. 항산화 성분인 안토시아닌이 다량 함유되어 있어 염증을 줄이고 신진대사를 촉진시키는데 도움을 준다. 또한, 블루베리는 섬유질이 많아 포만감을 오래 유지시켜 준다. 간식으로 블루베리를 먹으면 달콤한 맛도 즐기고 뱃살 다이어트에도 도움이 된다.