귀리효능 12가지, 부작용, 귀리와 오트밀 차이, 귀리밥 짓는법

귀리 효능 12가지, 부작용, 귀리와 오트밀 차이, 귀리밥 짓는 법

---

귀리는 타임지가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드 중 유일한 곡물이다. 귀리에는 단백질이 풍부하여 백미보다 3배나 단백질이 함유되어 있고, 섬유질은 6배 이상 함유되어 있어 곡물의 왕으로 불리기도 한다. 곡물의 왕으로 불리는 귀리는 항산화 성분이 풍부하고 포만감이 있어 아침식사 대용으로 많이 이용하고 있다. 또한, 식물성 단백질 공급원으로 동물성 단백질을 대체할 수 있는 식품이다. 지금부터 귀리 효능 12가지, 부작용, 귀리와 오트밀 차이, 귀리밥 짓는 법에 알아보자.

▣ 귀리

귀리는 벼과에 속하는 곡식으로 척박한 땅에서도 잘 자란다고 한다. 원산지는 중앙아시아이며 국내에선 전남 강진, 전북 음성 등에서 재배하고 있다. 현재 러시아가 최대 주산지이며, 귀리에는 탄수화물, 단백질, 무기질, 비타민 등을 함유하고 있는데 단백질은 쌀의 2배며 필수 아미노산이 많이 들어 있다고 한다. 귀리는 주로 밥에 넣어 먹으며, 미숫가루, 귀리 빵, 오트밀, 시리얼과 과자 등으로 많이 이용하는데 우리가 많이 듣는 오트밀은 귀리를 납작하게 만든 가공품이 오트밀이다.

▣ 귀리 효능 12가지

1. 혈당 조절

귀리에는 베타글루칸이라는 수용성 섬유질이 포함되어 있어 인슐린 감수성을 개선하고 혈당을 조절할 수 있다. 제2형 당뇨병 환자의 경우 식단에 귀리를 포함하면 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 된다.

2. 변비 완화

나이가 들수록 배변이 불규칙하고 변비에 시달리는 경우가 많다. 이럴 때 섬유질이 풍부한 귀리를 먹으면 도움이 될 수 있다. 한 연구에 따르면 귀리가 포함된 수프나 디저트를 매일 12주 동안 섭취한 노인은 변비가 개선되었으며, 일부는 3개월 후 배변 완화제 사용을 완전히 중단했다.

3. 숙면

귀리에는 멜라토닌과 비타민 B가 함유되어 있다. 이들은 수면에 관여하는 호르몬인 세로토닌 분비를 촉진한다. 또한 귀리에는 불안, 긴장을 완화하는 트리고넬린이 들어있어 숙면하는 데 긍정적인 영향을 준다.

4. 심혈관 질환 예방

귀리에 포함된 항산화 성분은 심혈관계 건강에 도움이 되며 풍부한 섬유질은 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 좋은 콜레스테롤은 유지하게 한다. 적절한 혈압을 유지하는 것 또한 심혈관 질환을 예방하는 데 중요하다. American Journal of Clinical Nutrition에 발표된 연구에 따르면 귀리 또는 통밀빵과 같은 곡물이 포함된 식단은 혈압을 낮추기 위해 고혈압약을 복용하는 것만큼 효과적이라고 한다.

5. 체중 감량

귀리를 규칙적으로 섭취하면 체질량 지수가 줄어들 수 있다. 귀리에 풍부한 식이섬유는 포만감을 주고 배고픔을 줄여 식사량을 줄이고 밥 외의 간식을 생각나지 않게끔 하며, 호주에서 진행된 연구에 따르면 귀리에 풍부한 베타글루칸 성분 함량이 높은 식단을 먹는 경우 식욕이 줄어들고 음식 섭취를 조절하는 호르몬 수치를 높인다.

6. 면역기능 활성화

귀리의 베타글루칸 성분은 체내 면역 글로불린을 증가시켜, 외부로부터 침입하는 세균에 저항성을 높여주고 면역기능을 활성화시켜준다. 면역글로불린 수치가 높을 경우 세균과 바이러스, 독소와 같은 항원을 불활성화시키고, 면역력을 높이는 효과가 있다. 국내 연구팀에 따르면 식중독 등을 유발하는 황색포도상구균과 간을 손상시키는 에이메리아 충수에 감염된 쥐에게 귀리 추출물을 투여한 결과, 실험쥐들은 두 균에 대한 항체가 증가하면서 저항성이 크게 향상되었다고 발표했다. 게다가, 베타글루칸은 세포의 면역기능을 활성화시켜, 암세포의 증식과 재발을 억제하는 효과도 있다.

7. 치매 예방

귀리에는 폴리페놀의 일종인 아베난쓰라마이드 성분은 알츠하이머 치매 예방과 치료에 효과가 있다. 폴리페놀은 인체에 생성된 활성산소를 억제해주는 항산화물질로 특히 아베난쓰라마이드 성분이 가장 뛰어나며 항산화, 항염증, 가려움방지 등에 효과가 있다. 농촌진흥청과 전남대학교에서 진행한 연구 결과, 알츠하이머를 유도한 쥐에게 귀리 속 Avn-C를 6mg/kg씩 2주간 먹이자 항치매 활성이 높아진 것을 알 수 있다. 특히 연구팀은 학습과 기억, 새로운 것을 인식하는 역할을 하는 해마에서 억제됐던 기억형성의 기능이 회복됐고, 공격성도 완화되는 것을 확인할 수 있었다고 말했다.

8. 당뇨 예방

곡물의 왕이라 불리는 귀리는 13~20%가 식이섬유인데 이중 4~5%가 수용성 식이섬유인 베타글루칸으로 이뤄져 있다. 이 성분은 천연 인슐린이라 불릴 만큼 식후 당류의 소화, 흡수를 지연시켜 급격한 혈당상승을 예방해주는 효과가 있다. 충북대 연구팀에 따르면 귀리에서 추출한 베타글루칸을 2주 동안 먹은 쥐는 그렇지 않은 당뇨쥐보다 혈당 농도가 35~42% 떨어졌다고 밝혔으며, 중성지방 농도도 25~32% 낮은 것으로 나타나 심혈관질환 예방 효과도 기대할 수 있다고 말했다. 당뇨병을 예방하기 위해선 귀리를 꾸준히 섭취해야 효과를 볼 수 있으니, 밥을 지을 때 넣어 드시면 좋다.

9. 성장 도움

귀리 효능 중 하나는 바로 성장기 아이들의 성장발육에 반드시 필요한 영양분인 필수 아미노산이 다량 함유되어 있다. 특히 필수 아미노산의 하나인 라이신이 풍부한데, 이는 근육 단백질을 생성하고 성장을 촉진하며, 골다공증 개선, 면역력 증가 등의 역할을 하는 성분이다. 귀리는 쌀보다 2배 많은 단백질과 현미보다 4배 이상 많은 칼슘을 함유하고 있어 성장기 어린이들에게 좋은 음식이다.

10. 피부미용 효과

귀리의 함유된 프로스타글란딘 성분은 염증 생성을 억제하고 진정시키는 효능이 있어 피부 질환을 예방하고 관리하는데 도움이 된다. 또한 길이의 각종 비타민 성분들은 피부 속의 노폐물을 배출해 주고 피부 노화방지에 효과가 있어 최북 미용에도 효과적이다.

11. 항암 효과

귀리의 함유된 베타글루칸 성분은 암세포의 증식과 발생을 억제하는 항암 효과에 뛰어난 효능이 있다. 또한 유해한 바이러스 발암 물질 각종 세균 활동을 억제하는데 도움이 된다.

12. 빈혈 예방

귀리에 함유된 철분 성분은 헤모 글로빈의 구성성분으로 체내에 산소를 공급해 주는 역할을 하여 적혈구의 생성을 돕고 혈액 순환을 원활하게 하여 빈혈 증상을 개선하고 예방하는데 도움이 된다.

▣ 귀리 부작용

귀리의 퓨린 성분이 들어있어 통풍이나 신장결석을 유발할 수도 있으며, 귀리의 식물성 단백질중 글루텐 성분에 알레르기가 있는 사람도 드시면 안 된다. 또한, 임신 초기 임산부는 귀리를 절대 먹지 않는 것이 좋다. 과다 섭취 시에는 복부 팽만감이 생길 수 있으니 적당하게 섭취해 주는 것이 가장 안전하고 좋다.

▣ 귀리 오트밀 차이

귀리 오트밀 차이는 겉모습이 다르다. 귀리를 볶은 후 잘게 부수거나 혹은 납작하게 누른 모습은 오트밀이라 한다. 귀리가 오트밀이 된 이유로는 먹는 편의성에 따라 달라졌다. 일반 귀리는 거 친면이 있어서 충분히 불려서 먹거나 혹은 볶아먹는 걸 권장하고 있다. 하지만 이 과정을 건너뛰고 우유든 요구르트든 심지어 물에 넣어두고 수분 이내에 먹을 수 있는 게 바로오트밀이다. 하루 섭취량은 귀리는 약 17g으로 밥숟가락으로 한 숟가락 정 도 되는 양이며 오트밀의 하루 섭취량은 약 40g 정도로 일반 종이컵에 반 조금 넘는 양이 40g이다.

▣ 귀리밥 짓는 법

1. 귀리와 쌀을 3:7 정도의 비율로 맞춰서 준비한 뒤 백미와 귀리를 3~4번 정도 씻어준다.
2. 깨끗이 씻어준 뒤 귀리와 쌀을 30분 정도 물에 불려준다.
3. 체에 밭쳐 물기를 제거한 뒤 밥솥에 밥물을 맞춰준다. 백미밥은 쌀과 물의 비율인 1:1로 맞춰서 지어준다.