당근 효능 13가지,고르는법,칼로리,주의사항에 대해서 알아보자.

당근 효능 13가지,고르는법,칼로리,주의사항

---

당근의 대표적인 영양 성분인 베타카로틴은 항산화 효능과 항암효과가 뛰어난 것으로 알려져 있다. 당근에는 루테인과 리코펜 성분도 풍부하여 눈 건강에도 매우 좋으며, 면역력 향상, 고혈압, 동맥경화를 예방하는 등 각종 질환 예방에 도움이 되는 건강 식품으로 꼽힌다. 지금부터 당근 효능 13가지,고르는법,칼로리,주의사항에 대해서 알아보자.

▣ 당근

 

주홍빛 색을 가진 당근은 식재료로써 다양한 쓰임새는 물론 캐릭터로도 활용될 정도로 친숙한 채소이다. 비타민A의 황제라고 불리는 당근은 다양한 영양소를 함유하고 있고, 특유의 향과 색으로 널리 활용된다.

▣ 당근 효능 13가지

1. 체중 감량 도움

당근은 열량이 낮고 식이섬유가 풍부해서 체중감량에 도움이 된다. 헬스어드바이스(Healthadvise)의 편집장이자 영양사인 리즈는 보통 크기의 당근은 1.7g의 식이섬유를 함유하고 있는데 이는 일일 식이섬유 권장량의 약 5~7.6%에 해당한다라고 말했다. 식이섬유는 장 건강을 촉진하고 포만감이 오래가도록 한다.

2. 뼈 건강

당근이 뼈 건강에 좋다는 사실을 아는 사람은 많지 않을 것이다. 하지만 당근이 함유한 칼슘과 비타민 K는 뼈 건강 개선에 상당한 도움을 준다. 당근 한 컵에 40mg의 칼슘이 들어 있는데 이는 하루 권장 섭취량의 4%에 해당한다. 비타민K는 15.8mcg가 함유되어 있는데 이는 여성의 경우 일일 권장량의 약 17.5%, 남성의 경우 일일 권장량의 약 13.2%에 해당한다. 공중위생 석사 겸 영양사인 트리스타는 비타민 K와 A는 지용성 물질이므로 올리브 기름이나 아보카도 기름과 같이 섭취하면 이러한 비타민 흡수율을 높일 수 있다라고 말했다.

3. 피부 손상 방지

2010년 미국 농무부 소속 인간노화영양연구센터 연구에 따르면, 천연 카로티노이드 공급원인 당근을 섭취하면 햇빛으로 피부가 손상되는 것을 막을 수 있다. 또한 당근의 비타민 C는 피부의 콜라겐 형성을 돕는다.

4. 혈당 관리

당근은 탄수화물을 함유하고 있지만, 다른 영양소들이 이 탄수화물로 인해 혈당이 올라가는 것을 막아준다. 우선 중간 크기의 당근은 1.7g의 섬유질이 들어 있는데, 이는 혈중 포도당 흡수를 늦춰준다. 또한 국제 SCI 학술지 뉴트리언츠(Nutrients)에 게재된 연구에서 38,000명의 남녀 데이터를 분석한 결과, 당근 섭취를 통한 카로티노이드(α - 카로틴과 β - 카로틴)의 생체이용률이 높을수록 제2형 당뇨병 발병 위험이 낮아졌다. 물론 당근에는 천연 당분이 함유되어 있어서 달콤한 맛이 나지만, 낮은 당과 열량 그리고 섬유질이 포함되어 있어서 GI는 39 정도 밖에 되지 않는다. 건강한 스무디에 단맛을 첨가하고 싶다면 당근을 넣는 것이 좋다.

5. 눈 건강 개선

당근은 눈 건강과 야맹증 개선에 좋다. 당근의 베타카로틴과 루테인과 같은 항산화제가 산화 스트레스에 의한 눈 손상을 막아줄 수 있다. 베타카로틴은 채소의 노랑 또는 주홍빛을 내게 하는 성분으로 우리 몸에서 비타민 A로 변환된다. 비타민 A는 로돕신을 만드는 데 꼭 필요한 물질인데, 로돕신은 자주색을 띠게 하는 성분으로써야맹증 예방 및 개선에 도움이 된다. 당근의 이러한 베타카로틴을 더 효과적으로 흡수하려면 날 것보다는 익혀서 먹는 것이 좋다. 또한, 비타민 A는 지용성이기 때문에 지방과 같이 섭취하는 것이 좋다.

6. 암 발생 위험 감소

당근은 여러 암의 발생 위험을 줄인다. 닝보대학 부속 의과대학병원에서 진행한 2018년 메타분석에 따르면, 당근 섭취량이 많을수록 유방암 위험이 감소한다. 또한, 57,000명을 대상으로 시행한 2020년 남덴마크대학교 임상연구과 연구에 따르면, 당근은 결장암 예방에 도움이 된다. 그뿐만 아니라 소화기관암 예방에도 도움이 되는데, 미국암연구협회에 따르면, 당근과 같은 비전분 채소와 과일을 함께 섭취하면 소화기관암 발생 위험이 감소한다. 이외에도 당근이 위암, 대장암, 전립선암, 백혈병, 폐암 예방에 도움이 된다는 연구가 많은데, 이 연구들이 공통으로 가리키는 핵심 요인은 카로티노이드(α- 카로티노이드와 β- 카로티노이드)라는 높은 항산화 활성도를 가진 물질이다.

7. 심혈관 질환 도움

당근은 여러가지 방법으로 심혈관 건강을 돕는다. 당근에 풍부하게 들어있는 항산화 성분이 혈중 콜레스테롤을 안정시키고, 칼륨이 혈관의 긴장을 풀어서 혈류를 좋게 한다. 또한, 당근에 풍부하게 들어있는 섬유질도 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 한다. LDL 콜레스테롤은 심혈관 질환을 일으키는 대표적인 위험 요인 중의 하나이며, 혈류가 좋지 않으면 고혈압을 일으키도 한다.

8. 치아건강 도움

비타민A의 역할 중 하나가 치아와 골격을 만들고 건강하게 유지하는 것이다. 당근에는 비타민A가 풍부하게 들어있다. 연구 결과는 당근에 구강 박테리아에 대응하여 충치를 막는 효능이 있다. 또한, 섬유질이 풍부한 당근은 이와 잇몸에 남아있는 플라크와 음식 조각들을 제거해서 전반적인 구강 건강을 돕는다.

9. 간 건강

베타카로틴 성분이 간염으로 인하여 저하된 세포 기능을 회복시키고 노화방지에도 효능이 있다. 특히, 비타민이 풍부한 당근은 손상된 세포를 재생시키는 효과가 있어 간염치료에도 도움이 된다.

10. 장건강 도움

당근에는 베타카로틴이 많이 들어있다. 비타민A의 전구체라고 볼수 있으며, 장과 간에서 레티놀로 전환된 이후 비타민A가 되는데, 이 비타민은 위장을 보호하고 위점막을 부드럽게 해주어 위염 및 변비 등을 예방하는데 도움을 준다. 당근의 껍질에 베타카로틴이 많이 들어 있다고 한다. 사실 껍질은 지저분해 보이기 때문에 벗겨내고 먹는 경우가 많은데 유기농 당근이라고 하면 깨끗이 씻어서 기름에 볶아 먹는것도 좋은 방법이다.

11. 치매 예방

당근에 함유된 성분인 비타민C는 알츠하이머와 높은 관계가 있다. 이는 비타민C가 알츠하이머 발병에 가장 큰 원인인 독성 단백질로 분류된 아밀로이드를 억제시키는 역할을 하기 때문이다. 실제로 비타민C가 결핍되었을 경우 뇌세포에 지속적으로 독성 단백질인 아밀로이드를 축적시켜 알츠하이머를 유발하며 이를 예방하기 위해 혈중 비타민C 농도를 유지하는 것이 권고되고 있으며 당근을 통해 이를 해결할수 있다.

12. 부인병 예방

당근에는 철분 성분이 풍부하게 함유되어 있어서 빈혈 예방에 도움을 주고, 성질 또한 따뜻하기 때문에 혈액순환을 원활하게 하여 여성의 생리통, 수족냉증 등을 개선 및 예방에 효과가 있다.

13. 변비 개선

변비가 지속적으로 있으신 분들이라면 만성변비로 이어질 확률이 높기 때문에 음식물의 섭취에 신경을 써야 한다. 당근에는 펙틴 성분이 함유되어 있어서 위장이 좋지 않는 분들이 섭취하면 소화로 인한 더부룩함을 없애주면서 변비를 개선하는데 효과가 있다.

▣ 당근 고르는법

당근을 고를 때에는 색깔과 모양, 그리고 얼마나 단단한가를 살펴봐야 한다. 먼저 색깔은 주황색이 선명하고 진할수록 영양소가 풍부한 것이다. 표면이 매끈한 것이 단맛이 강하며, 모양은 단단하면서 휘지 않은 것을 고르는데, 간혹 머리 부분이 푸른빛이 난다면 햇볕에 오래 노출되어 쓴맛이 날 수 있으므로 피하는 것이 좋다. 머리 부분에 꽃이 피었거나 물렁물렁한 것, 검은 테두리가 있는 것 역시 오래된 것이므로 피하도록 한다. 또 세척 당근은 오랫동안 물에 담가두기 때문에 미끈미끈한 경우도 있으니 되도록 흙 당근을 구입하는 것이 좋다.

▣ 당근 칼로리 및 주의사항

당근 칼로리는 100g당 34kcal~40kcal로 낮은 편이지만 단단하기 때문에 무게가 좀 나가는 편이고 당근 1개가 200~300g이라면 80~120kcal정도 된다. 또한, 당근에 들어있는 베타카로틴을 너무 많이 먹게 되면 갑상선 기능 저하증이 있는 경우는 비타민A로 전환이 안되서 카로틴 혈증으로 피부가 노랗게 될수 있따. 또한 영양상 효능이 많은 당근이지만 유아의 경우 안전하지 않을 수 있기 때문에 소량만 먹어야 하며 당근이 모유맛을 변화시키므로 수유중인 경우는 쥬스를 과도하게 먹지 않는것이 좋다.