고구마 효능 14가지,부작용,칼로리에 대해서 알아보자.

고구마 효능 14가지, 부작용, 칼로리에대해서 알아보자.

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고구마는 칼로리가 낮으면서 포만감을 주기 때문에 다이어트 대표 식품으로 손꼽힌다. 탄수화물의 대표라고 할 수 있는 고구마는 당지수가 낮아 지방 합성속도가 느려 에너지로 사용하게 되고, 지방 흡수를 낮춰 다이어트에도 도움이 된다. 고구마는 흔히 비만의 원인 식품으로 알려진 감자(주로 프렌치 프라이)와 비교되기도 하는데, 사실 고구마 칼로리는 감자보다 높다. 감자 칼로리는 100g당 약 55kcal이고, 고구마는 100g당 약128kcal로 알려졌다. 지금부터 고구마 효능 14가지,부작용,칼로리에 대해서 알아보자.

▣ 고구마

고구마는 따뜻한 기후를 좋아하는 식물이다. 우리나라의 봄 날씨와는 어울리지 않는다. 그래서 특별한 방법을 이용해 씨고구마를 심어 싹을 기른다. 온도를 높이는 가온장치를 하거나, 방 안에서 싹을 조금 내어 온상에 심는다. 텃밭이나 주말농장을 하는 경우 5월 초에 시중에서 판매하는 고구마 싹을 구입해 심는 것이 좋다. 수확은 서리가 내리기 전에 한다.

▣ 고구마 효능 14가지

1. 항산화 물질 풍부

고구마는 베타카로틴과 카로티노이드와 같은 성분의 함량이 높다. 시력을 강화시키고, 질병에 대한 면역력을 높이는데에 도움이 되며, 또한, 암을 예방하고 노화의 영향으로부터 보호하는데 도움이 되는 강력한 항산화 물질이다.

2. 소화 도움

고구마는 섬유질이 풍부하고 변비를 예방하는데 도움을 준다. 실제로 2017년 Functional Foods in Health and Disease에 발표된 연구 결과에 따르면 고구마 소비는 유익한 장내 세균의개선과도 관련이 있는 것으로 나타났다.

3. 포만감 지속

To The Pointe Nutrition 소유주 파인은 고구마는 탄수화물과 수용성 식이섬유의 훌륭한 공급원이라고 강조했다. 수용성 식이섬유는 소화 속도를 늦추는 데 도움이 돼 인슐린과 체내 지방 용해 물질인 렙틴의 꾸준한 분비를 촉진할 뿐 아니라 식사 중 배부른 느낌을 촉진해 자연스럽게 음식 섭취량을 조절할 수 있게 도와준다.

4. 운동 경련 위험 도움

격렬한 운동 후에 경련이 일어나는 것을 막고 싶다면 단백질바 대신 고구마를 먹는 것도 좋은 방법이다. 영양사 세디비는 고구마의 칼로리는 감자와 동일하지만, 섬유질과 항산화 물질, 풍부한 칼륨이 들어있다라며 실제로 바나나에서 발견되는 칼륨의 2배를 함유하고 있다라고 말했다. 따라서 칼륨 결핍과 관련된 경련 위험을 줄이는데 도움이 될 것이다.

5. LDL 콜레스테롤을 감소

영양사 클렐랜드는 고구마에는 섬유질이 풍부해서 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다라고 말했다. LDL 콜레스테롤은 나쁜 콜레스테롤로 분류되며, 혈관에 각종 염증반응을 일으킨다. 높은 콜레스테롤을 낮추고 싶다면 고구마를 필수적으로 먹는 것도 좋은 방법이다.

6. 면역력 도움

Oregon Dietitian 설립자 버드는 고구마는 비타민 A가 매우 높을 뿐만 아니라 비타민 C도 풍부하다라며 이는 모두 면역 체계를 강화하고 감염을 예방하는데 도움을 준다라고 말했다. 또한, 비타민 A 결핍은 면역력 저하, 특히 혈당 수치와 호흡기 감염과 관련이 있다라고 덧붙였다.

7. 시력 향상 도움

세디비는 고구마는 비타민 A와 비타민 C가 풍부해 시력 건강에 도움을 준다라고 말했다. 실제로 미국 안과 학회가 실시한 연구 결과에 따르면 고구마와 같은 음식에서 발견된 베타카로틴은 야맹증과 주변시 상실을 일으킬 수 있는 망막색소증 환자의 시력 저하율을 감소시켰다.

8. 칼륨 풍부

칼륨은 심장 박동과 신경 신호를 조절하는 중요한 전해질 중 하나이다. 다른 전해질과 마찬가지로 다양한 필수 기능을 수행하며, 그 중 일부는 근육수축을 완화시키고, 붓기를 줄이며, 신장 활동을 보호하고 조절한다.

9. 비타민D 공급원

비타민D는 면역 체계와 전반적인 건강에 아주 중요한 영양소이다. 햇볕을 충분히 쐬지 못해서 비타민 D가 결핍되면, 계절성 우울증을 겪을 수도 있다. 비타민D는 사람의 에너지 수준 및 기분에 중요한 역할을 하며, 건강한 뼈, 심장, 신경, 피부, 치아 등을 만드는데에 도움을 준다.

10. 마그네슘 제공

마그네슘은 이완과 항 스트레스에 도움되는 성분이다. 건강한 동맥, 혈액, 뼈, 심장, 근육, 신경 기능에 필요하지만, 많은 사람들이 중요 미네랄을 충분히 섭취하지 못하고 있기 때문에 고구마를 통해 대체할 수 있다.

11. 비타민C 함유

비타민C는 감기나 독감 등을 예방하는 데에 중요한 역할을 하며, 뼈와 치아를 형성하거나 소화에도 필요한 영양분이다. 혈액 세포 형성, 상처 치유를 촉진하고, 피부의 탄력 유지에 도움이 되는 콜라겐을 생성하며, 스트레스에 대처하는 데에도 필요하다. 또한, 심지어는 암과 관련이 있을 수 있는 독소로부터 우리 몸을 보호하는데에도 사용된다.

12. 비타민B6 풍부

비타민B6는 우리 몸에서 호모시스테인이 정상 수준으로 유지될 수 있도록 수치를 감소시키는데 도움이 된다. 호모시스테인이 콜레스테롤과 혈관 벽에 누적되면, 심장마비를 일으킬 수 있으며, 퇴행성 질환과 깊은 관련이 있다.

13. 변비 도움

식이섬유가 풍부해 변비를 완화한다. 고구마를 잘라보면 나오는 고구마에 난 상처를 보호하는 얄라핀(jalapin)이라는 성분은 장 안을 청소하는 기능이 있어 대장암을 예방하고 배변 활동을 돕는다. 고구마에 들어 있는 비타민B1은 탄수화물을 분해하는데 도움을 주며 장 기능을 활성화해 식이섬유와 함께 배변을 더욱 원활하게 한다.

14. 만성 피로회복 도움

고구마에는 비타민E도 정말 풍부하게 함유되어 있다. 비타민E는 체내 에너지 생성에 꼭 필요한 성분으로, 에너지와 기력을 충전해 준다. 또한 고구마에는 비타민 B1. B2도 다량으로 함유되어 있어 활성산소를 제거하고 활력을 높이는 에너지원인 판토텐산의 생성을 자극하여 스트레스도 줄여주게 되며, 몸의 기력을 높이고 무기력함을 느끼시는 분들에게는 고구마가 큰 도움이 될 수 있다.

▣ 고구마 부작용

고구마 과다 섭취는 신장결석을 유발할 수 있다. 신장결석은 소변 안에 들어 있는 물질들이 돌과 같은 형태로 굳어져 콩팥 안에 침투해 여러 가지 합병증과 고통을 일으키는 질환인데 주원인은 칼슘과 옥살산나트륨이다. 고구마에는 옥살산 성분이 풍부해 결석을 유발할 수 있으므로 적당량만 섭취하도록 조심해야 한다.

▣ 고구마 칼로리(100g 기준)

- 생고구마 128 kcal/ 탄수화물 30g
- 찐고구마 140kcal/ 탄수화물 30g
- 군고구마 165kcal/ 탄수화물 35g