브릿지 자세 및 운동효과 7가지에 대해서 알아보자.

▣ 브릿지 자세 및 운동효과 7가지

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브릿지는 일반적으로 허리가 아픈 분들의 요통 예방운동으로 병원에서 많이 권장하기도 하고 예쁘고 탄력있는 엉덩이 라인을 만들고 싶어하는 여성분들 사이에서 인기가 많은 동작이다. 이 외에도 소화력을 향상시킨다거나 불안증이나 피로함, 불면증 해소에도 도움을 주기도 하며, 브릿지는 하루에 1분만 꾸준하게 하더라도 좋은 효과를 볼수있다. 지금부터 브릿지 자세 및 운동효과에 대해서 알아보자.

▣ 엉덩이근육 종류

 

둔근의 종류는 대둔근(Gluteus maximus) / 중둔근(Gluteus medius) / 소둔근(Gluteus minimus) 이렇게 총 3가지로 나뉜다.

- 대둔근

대둔근은 고관절의 신전(폄)시키고 바깥쪽으로 회전(외회전)시키는 역할을 담당하고 있다. 대둔근의 상부 섬유는 골반의 안정화를 담당하고, 하부 섬유는 고관절의 움직임에 영향을 미친다.

- 중둔근

중둔근은 외전과 외회전, 신전과 굴곡을 담당하고 있다. 중둔근의 전방 섬유의 경우 내회전의 역할도 수행이 가능하다.

- 소둔근

소둔근은 고관절의 외전과 전방 섬유는 내회전, 후방 섬유는 외회전의 기능을 가지고 있다.

▣ 브릿지 자세

1. 바닥에 등을 대고 똑바로 누운 상태에서 무릎을 구부리고 발이 무릎 바로 밑에 위치하도록 한다.
2. 복근과 엉덩이에 힘을 주면서 엉덩이를 천장 방향으로 들어올린다.
3. 어깨부터 무릎까지 몸통으로 최대한 사선을 만든다고 생각하고 동작을 유지한다.
4. 엉덩이와 복근에는 계속해서 힘을 준 상태에서 1분을 버텨야 한다.
- 호흡 : 지면에서 엉덩이와 견갑골이 떨어진 상태에서 숨을 뱉고, 지면에 닿기 직전까지 엉덩이를 내려주며 숨을 들이쉰다.
- 주의할점
브릿지 운동을 할때는 어깨에 과도한 힘이 실리지 않도록 어깨와 귀 사이가 멀어지도록 해주고, 과도하게 엉덩이에 힘을 많이 주면서 높이 들다보면 허리에 통증이 생기게 된다. 그래서 골반과 척추를 바르게 분절하여 척추안정화를 시켜주고 무릎 바로 아래 발이 올수 있도록 하여 무릎통증이나 다리 근육뭉침에 주의하여야 한다.

▣ 브릿지 운동 효과 7가지

1. 무릎통증 완화

브릿지 운동 효과중에는 허리 및 무릎 통증 완화에도 도움이 된다. 평소 무릎 통증을 자주 호소하는 분들에게 좋으며, 고관절, 대퇴골의 중요한 근력을 강화시켜주기 때문에 브릿지 운동은 무릎에도 이로운 영향을 준다.

2. 힙업

브릿지는 엉덩이에 자극이 가는 운동으로 꾸준히 하게 될 경우 뒷태가 멋지고 아름답게 몸매를 가꿀수 있다.엉덩이 근육을 강화시켜주기 때문에 처지고 늘어진 엉덩이를 위로 올려주고, 탄력있게 가꿔주기에 뒷태라인도 잡아줄수 있다.

3. 허리 통증

장시간 앉아서 일하거나, 서있는 시간이 많은 분들에게 브릿지는 좋은 운동이다. 허리 통증을 감소 시켜주며,허리강화에도 도움이 되기 때문에 허리 통증이 있는 사람들의 증상 완화에 효과적이다.

4. 다리 근력강화

브릿지는 햄스트링을 단련 시키고 전반적으로 다리를 튼튼하게 만들어 줄 수있다. 그래서 하체가 약한 분들게도 좋은 운동이며, 브릿지는 하체 근력 강화가 되기 때문에 다리 근력 강화에 효과적이다.

5. 골반 교정

굽은 어깨, 거북목만 교정이 되는게 아니라 삐뚤어진 골반도 올바르게 교정시켜주는데 효과적이다. 자주 다리를 꼬고 앉거나, 삐뚤어진 골반으로 인해 걸음 걸이가 변형 된 분들은 브릿지 운동을 통해서 골반 교정에 도움이 된다.

6. 코어 강화

코어는 우리 몸의 중심이다. 브릿지 운동효과중에는 코어를 강화시키는데 도움을 준다. 강한 허리근육과 코어근육은 단단한 보호대를 착용한것과 같은 효과를 누릴수 있게 해준다. 부상을 방지하고 오랫동안 바른 자세를 유지하는데 꼭 필요한 근육이다.

7. 자세 개선

꾸준히 브릿지를 하게 되면 척추기립근을 강화하고 척추의 정렬을 바르게 하는데 도움을 받을수 있다. 서있을때나 앉아있을때나 모든 움직임에서 항상 바른자세를 잡는데 큰 도움을 주기도 한다.