중성지방 낮추는방법 10가지에 대해서 알아보자.

◈ 중성지방 낮추는방법 10가지에 대해서 알아보자.

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한국인이 많이 마시는 커피 중 하나인 커피믹스는 많이 마시면 허리둘레와 혈중 중성지방 농도가 높아져 건강에 좋지 않다는 연구 결과가 나와 주의가 요구된다. 혈액 속 LDL 콜레스테롤 수치가 높거나 중성지방 수치가 높은 상태를 이상지질혈증이라고 한다. 혈액 속 중성지방 수치를 측정하는 검사에서 중성지방 수치가 150㎎/㎗ 이상이라면 식습관을 개선하고 때에 따라 약물치료를 받아야 한다. 지금부터 중성지방 낮추는방법 10가지에 대해서 알아보자.

◈ 중성지방

중성지방이란 체내에서 합성되는 지방의 한 형태로 우리 몸의 여러 곳에 존재한다. 중성지방은 음식으로 섭취된 에너지로 일종의 에너지 저장고인 지방세포에 저장되어 있다가 칼로리 섭취가 부족한 경우 체내에서 에너지원으로 분해해 사용하게 된다. 사실 중성지방만 놓고 보면 인체에 해로운 것은 아니다. 독성도 없고 1g당 약 9㎉ 정도로 에너지에 비해 무게가 가벼워 훌륭한 에너지 저장고가 될 수 있다. 문제는 중성지방의 양이 너무 많아지는 것이다.

◈ 중성지방 낮추는방법 10가지

1. 불포화 지방 섭취 증가 시켜야 한다.

연구에 따르면 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방은 특히 다른 지방을 대체할 때 혈액 중성지방 낮추는 방법이다. 불포화 지방은 올리브 오일, 견과류, 아보카도와 같은 음식에서 발견되며, 고도 불포화 지방은 식물성 기름과 지방성 기름에 존재한다. 한 연구에서는 지난 24 시간 동안 452 명의 성인이 포화 및 다중 불포화 지방의 여러 유형에 초점을 맞추어 먹은 것을 분석했다. 연구진은 포화 지방 섭취가 혈중 트리글리 세라이드 증가와 관련이 있다는 것을 발견했으며, 고도 불포화 지방 섭취는 혈중 트리글리세리드 감소와 관련이 있음을 발견했다. 불포화 지방의 트리글리 세라이드 감소 효과를 극대화하려면 올리브 오일과 같은 건강한 지방을 선택하여 트랜스 지방이나 고도로 가공 된 식물성 기름과 같은 식단의 다른 지방을 대체하여야한다.

2. 트랜스 지방을 피해야 한다.

인공 트랜스 지방은 유통 기한을 늘리기 위해 가공 식품에 첨가되는 지방이다. 트랜스 지방은 상업적으로 튀긴 음식과 부분적으로 수소화된 기름으로 만든 제과류에서 흔히 발견된다. 염증성 때문에 트랜스 지방은 나쁜LDL 콜레스테롤 수치와 심장병 증가를 비롯한 많은 건강 문제에 독이된다. 트랜스 지방을 섭취하면 혈중 트리글리 세라이드 수치가 높아질 수 있다. 한 연구에 따르면 트리글리 세라이드 수치는 참가자가 불포화 올레산을 많이 섭취 한 것과 비교하여 높은 또는 중간 정도의 트랜스 지방을 섭취한 경우 유의하게 높았다.

3. 더 많은 섬유질을 먹는다.

섬유는 과일, 야채 및 전체 곡물에서 발견된다. 기타 섬유 원료로는 견과류, 시리얼 및 콩류가 있으며, 다이어트에 섬유질을 많이 포함 시키면 소장에서 지방과 설탕의 흡수가 줄어들어 혈액 중 중성지방 낮추는 방법이다. 한 연구에서 연구자들은 쌀겨 섬유로 보충하면 당뇨병 환자에서 혈중 트리 글리세 리드가 7-8 % 감소한다는 것을 보여주었다. 저섬유식이 요법은 불과 6 일 만에 중성 지방이 45 % 나 뛰었지만 고 섬유질 단계에서는 트리글리세리드가 기준치 이하로 떨어졌다.

4. 당분 섭취는 제한해야한다.

추가 당분은 많은 사람들의 식단의 큰 부분이다. 숨겨진 설탕은 일반적으로 과자, 청량 음료 및 과일 주스에 숨어 있으며, 식이 요법에서 여분의 설탕이 중성 지방으로 전환되어 다른 트리 트라이 글리세 라이드 수준이 증가하고 다른 심장병 위험 요인이 발생할 수 있다. 15년 연구에 따르면 설탕에서 칼로리의 25 % 이상을 섭취한 사람들은 설탕에서 칼로리를 10 % 미만으로 섭취 한 사람들보다 심장 질환으로 사망 할 확률이 두 배 높았다. 또 다른 연구에 따르면 설탕을 추가하면 소아에서 혈중 중성 지방 수치가 높아지는 것으로 나타났다. 다행히도 몇몇 연구 결과에 따르면 탄수화물과 설탕을 조금 더 섭취하면 혈중 중성 지방이 감소 할 수 있다. 중성지방 낮추는 방법으로 설탕으로 청량 음료를 물로 대체해도 트리글리세리드는 거의 29mg / dL (0.33mmol / L) 감소 할 수 있다.

5. 체중감소를 해야한다.

우리가 필요로 하는 것보다 더 많은 칼로리를 먹을 때마다, 우리 몸은 그 칼로리를 트리글리 세라이드로 바꾸어 지방 세포에 저장한다. 그래서 체중 감량이 혈중중성지방 낮추는 방법중 효과적인 방법이다. 실제로 연구에 따르면 체중의 5 ~ 10 % 정도를 잃어도 혈중 중성 지방은 40 mg / dL (0.45 mmol / L) (2) 감소할 수 있다. 장기적으로 체중 감량을 유지하는 것이 목표이지만 체중 감량은 체중의 일부를 되찾더라도 혈중 트리글리 세라이드 수치에 지속적인 영향을 줄 수 있다는 연구 결과가 있다. 한 연구는 체중 관리 프로그램을 중단한 참가자에 초점을 두었으며, 9개월 전에 체중을 되찾았음에도 불구하고 혈중 트리글리 세라이드 수치는 24 ~ 26 % 낮아졌다.

6. 저탄수화물을 먹는다.

설탕을 첨가 할 때와 마찬가지로식이 요법에서 여분의 탄수화물은 트리글리세리드로 전환되어 지방 세포에 저장다. 당연히 저탄수화물 다이어트는 혈중 트리글리세리드 수치가 낮아진 것과 관련이 있다. 탄수화물 칼로리의 약 26 %를 제공하는 저탄수화물 식이 요법을 받은 사람들은 탄수화물 칼로리의 54 %까지 제공하는 고단백 식단보다 혈중 트리글리세리드 수치가 더 많이 떨어졌다. 저탄수화물 그룹은 체중 감소뿐만 아니라 혈중 트리글리 세라이드 감소도 크게 나타 냈다.

7. 규칙적으로 운동한다.

좋은 HDL 콜레스테롤은 혈중 트리글리 세라이드와 역의 관계로, 높은 수준의 HDL 콜레스테롤이 트리글리 세라이드를 낮추는데 도움이 될 수 있음을 의미한다. 에어로빅 운동은 혈중 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시켜 혈액 중성지방 낮추는 방법이 된다. 체중 감소와 관련, 연구 결과 유산소 운동은 트리글리 세라이드 감소에 특히 효과적이라는 것이 밝혀졌다.

8. 주간 두번 생선을 먹는다.

지방이 많은 생선은 심장 건강과 혈액 트리글리 세라이드를 낮출 수있는 능력에 대한 이점으로 잘 알려져 있다. 이것은 대부분 오메가 3 지방산의 함량 때문이다. 필수 지방질로 간주되는 불포화 지방산의 일종으로,식이를 통해 섭취해야하며, 미국인과 미국 심장 협회를위한 식이 가이드 라인은 주당 지방산 2인분 섭취를 권장한다. 사실 이렇게하면 심장 질환으로 인한 사망 위험을 36 %까지 줄일 수 있다. 2016년 연구에 따르면 일주일에 두 번 연어를 섭취하면 중성지방 낮추는 방법이다. 연어, 청어, 정어리, 참치 및 고등어는 오메가 -3 지방산이 특히 많이 함유된 몇 가지 유형의 생선이다.

9. 콩을 섭취한다.

콩은 많은 건강상의 이점을 가진 식물 화합물의 한 종류 인 이소 플라본 (isoflavones)이 풍부하다. 이것은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 특히 중요하다. 특히 대두 단백질은 혈중 트리글리세리드 수치를 감소시키는 것으로 나타났다. 23개의 연구를 분석 한 결과, 콩 단백질은 중성 지방이 7.3 % 감소한 것으로 나타났다. 간장 단백질은 콩, 두부, 에다 마메, 두유와 같은 음식에서 찾을 수 있다.

10. 알코올 섭취를 자제한다.

술은 설탕과 칼로리가 많다. 이 칼로리를 사용하지 않으면 트리글리세리드로 전환하여 지방 세포에 저장할 수 있다. 여러 가지 요인이 작용하지만 일부 연구에서는 중성 알코올 섭취가 트리 글리세 라이드 수준이 정상으로 시작하더라도 혈중 트리 글리세 리드를 최대 53 %까지 증가시킬 수 있음을 보여준다. 즉, 다른 연구 결과에 의하면 가벼운 정도의 알코올 섭취와 심장병의 위험 감소가 연관되어 있으며, 폭음 음주는 증가된 위험과 관련되어 있다.