변비원인,증상,예방법, 나쁜생활습관에 대해서 알아보자.

▣ 변비원인, 증상, 예방법, 나쁜생활습관에 대해서 알아보자.

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식욕이 왕성해지는 계절, 맛있는 음식은 많은데 먹을수록 변비때문에 고민이 더해지는 사람이 많다. 배변은 건강에 있어 매우 중요한 요소다. 변비는 보통 3일에 한 번 이하로 배변 횟수가 적거나 변이 딱딱하고 소량의 변을 보는 경우, 변을 보고도 변이 남은 것 같은 잔변감이 있거나 배변 시 과도하게 힘을 줘야만 하는 상태를 말한다. 의학적으로는 이러한 증상이 3개월 이상 계속되는 경우를 변비로 정의한다. 지금부터 변비원인, 증상, 예방법, 나쁜생활습관에 대해서 알아보자.

▣ 변비 원인

변비의 원인은 크게 3가지로 구별할 수 있다. 첫번째는, 대장운동이 저하되는 경우인데 이는 노인이나 당뇨병 환자에서 자율신경의 장애나 운동 부족 등으로 올 수 있으며, 두번째는 직장항문의 배변기구가 정상적으로 작동되지 않아서 배변을 못하는 경우인데 배변시 항문이 열려야 되는데 배변 습관의 잘못이나 직장루, 직장내 탈홍 등의 원인으로 직장 항문 부위가 막혀서 발생 할 수 있다. 마지막으로는 세번째는 우선 대변을 형성할 수 있는 식이의 양이 적은 경우가 원인이 될수있다. 그리고 변비가 흔하게 오는 경우는 노인이나 여자 및 마약성 진통제나 향정신 약물이나 항경련제, 고혈압 치료를 위한 칼슘차단제 등의 약물을 복용하는 경우, 정신적인 우울증 등의 증상이 있는 사람, 식이적인 요인으로 저섬유식이나 고칼슘식 등을 하는 사람이 있고, 마지막으로는 신체활동이 적은 경우와 그 외에 전신질환으로 당뇨병, 갑상선 기능저하증, 암 등에 의한 장관폐색 등을 들 수 있다. 또한 항문 질환이 있어 통증이 있는 경우에는 화장실 가는 것을 꺼려함으로써 변비가 생길 수도 있다.

▣ 변비 증상

- 배변 시 항문이 폐쇄되거나 막히니 느낌이 든다
- 변이 잘 나오지 않는다
- 완전하게 변이 배출되지 않는다
- 화장실에 머무는 시간이 길다
- 일주일에 변을 3회 미만 본다
- 배변을 돕기 위해 손가락을 쓰는 등의 다른 처치가 필요하다
- 배변 시 힘을 과도하게 준다
- 대변을 보고 싶지만 배출이 잘 안 된다

▣ 변비 예방법

1. 틈틈이 걷거나 달리기를 한다.

앉아서 일하는 직장인의 경우라면 자주 일어나서 스트레칭을 하고 주변을 가볍게 걷는 등의 운동을 해주는 것이 좋다. 걷거나 달리는 것은 장 운동을 도와주어 변비해소에 도움을 준다.

2. 신호가 오면 화장실에 바로간다.

화장실에 가려는 욕구를 억제하거나 미루지 말아햐하며, 화장실에서는 충분한 시간을 가지고 변을 보도록 한다. 신문이나 휴대폰에 정신이 팔려 장시간 앉아 있는 것은 좋지 않다.

3. 규칙적인 식습관은 필수이다.

식사 시 충분한 시간을 가지도록 하며, 지방 섭취를 줄이고 섬유소가 풍부한 음식섭취를 하는 것이 좋다. 섬유소가 풍부한 음식으로 대표적인 것은 미역, 다시마, 김 등의 해초류와 배추, 시금치, 무, 옥수수 등의 채소류가 있다. 적어도 하루 30g의 섬유소와 섬유질에 수분을 공급하기 위한 음료도 충분히 섭취하는 것이 좋다.

4. 장의 환경을 좋게 해주는 유산균을 섭취하여야 한다.

하루 권장량인 유산균 1억~100억 마리를 섭취하면 장 속 유해균을 억제하고 유익균은 증식시켜서 장 건강의 균형을 맞출 수 있다.

5. 충분한 수분 섭취 및 야채와 과일섭취를 권장한다.

변비 해결에는 적절한 음식과 충분한 수분 섭취도 중요하다. 동물성 지방이 많이 함유된 음식은 피하고 과자류의 군것질은 금물이다. 야채와 과일 섭취는 변비 해결에 도움이 된다. 오이, 양배추, 브로콜리, 양상추, 우엉, 당근, 감자, 고구마, 토란, 연근 등 야채류와 미역, 다시마, 김, 한천, 톳 등 해조류, 보리, 현미, 율무 등 곡류, 콩, 팥, 완두콩, 청국장, 비지 등 두류, 대부분의 과일류에는 변비해결에 좋은 섬유질과 수분이 풍부하게 들어 있다.

▣ 변비 원인을 일으키는 나쁜 생활습관

1. 습관적으로 변비약을 복용한다.

하루 이틀 기다려서 배변이 되지 않는다고 바로 변비약을 복용하는 습관은 장 건강의 최대 적이다. 처음에는 효과가 있지만, 시간이 지날수록 내성이 생겨 장을 더 자극하기 위해 변비약을 늘리게 되는데, 변비약의 만성적 복용은 장의 기능을 둔화시켜 나중에는 약 없이는 스스로 운동할 수 없는 상황이 되기도 한다. 따라서 변비약은 꼭 필요한 경우 의사와 상의해 사용해야 한다.

2. 속이 더부룩해 먹는 양을 줄인다.

대장은 어느 정도 변이 차야 스스로 운동해 변을 바깥으로 내보내려 하며, 그 운동성은 개인마다 차이가 있다.어떤 이는 조금만 먹어도 바로 변을 내보내려 운동하는 반면, 어떤 이는 충분한 양을 먹었을 때만 겨우 운동을 시작한다. 변비가 생기면 속이 더부룩하고 불쾌한 복부 팽만감 때문에 음식 섭취를 줄이는 경우가 많은데 이는 변비에 더 좋지 않다. 변비나 기타 장애로 대장의 운동성이 떨어진 사람의 경우 대장이 밀어내는 운동을 더 열심히 하도록 음식량을 늘려야 한다. 섬유소가 풍부한 채소, 열량이 적은 해조류의 섭취량을 높이는 것이 도움된다.

3. 평소 물을 잘 마시지 않는다.

우리 몸에 물이 부족할 경우 대변에 함유된 수분이 거꾸로 장 속으로 흡수되게 되고, 그 결과 딱딱한 변이 된다. 딱딱한 변은 직장과 항문을 통과하기 어려워 배변할 때 통증은 물론 항문에 상처로 이어지기도 한다. 변비 환자들은 아침에 일어나자마자 공복에 마시는 미지근한 물을 한잔 마시는 것이 도움되며 하루 8~10컵의 물을 마셔주는 것이 좋다. 되도록 미온수나 녹차, 둥굴레차 등을 마시고 장내 가스를 만드는 탄산음료나 이뇨작용이 강한 커피, 홍차 등은 몸속의 수분을 배출해버리는 작용을 하므로 피하는 것이 좋다.

4. 화장실 가고 싶을 때 참는다.

출근을 서두르거나 바쁜 직장인의 경우 변비가 오기 쉬운데 이유는 화장실 가고 싶지만, 바쁘다는 핑계로 미루는 경우가 많기 때문이다. 배변을 참는 습관이 반복되면 변비가 될 수 있다. 참는 버릇은 대장의 감각을 둔화시키고 점차 배변 욕구 자체도 사라지게 한다. 심하면 배변 욕구를 아예 인지할 수 없게 되기도 하므로 변의가 느껴지면 바로 해결해주는 것이 가장 좋은 방법이다.

5. 화장실에 책이나 신문을 들고 간다.

대변이 시원스럽게 나오지 않는다고 화장실에서 신문이나 책을 보는 것은 변비에 좋지 않다. 10분 이상 변기에 앉아 있으면 항문에 불필요한 압력이 가해져 항문 건강이 나빠지게 된다. 배변 시간은 3분 정도가 적당하며, 이 이상 힘을 주면 치질이 되기 쉬우므로 일정 시간이 지나면 과감히 변기에서 일어나는 것이 좋다.

6. 하루에 한 번은 꼭 변을 봐야 한다.

변비란 변이 비정상적으로 오랫동안 장에 머물며 배설되지 못하는 상태로 배변횟수가 일주일에 3회 이하이거나 배변 시 과도한 힘주기, 변이 매우 단단하다, 배변 후 잔변감, 배변 시 항문에서 막히는 느낌, 변을 손으로 파내는 등 배변을 위한 조작이 필요함 등 만성적(최근 6개월 중 3개월 이상)으로 위 증상 중 2가지 이상을 호소하는 경우를 기능성 변비로 진단한다. 배변량은 개인별로 차이가 크므로 아무런 불편함을 느끼지 못한다면 하루에 한 번 배변을 고집할 필요는 없다.

7. 몸에 끼는 보정속옷을 늘 착용한다.

꽉 끼는 보정 속옷이 변비를 유발할 수 있다는 연구결과가 있다. 꽉 끼는 속옷은 배변 활동을 조절하는 부교감 신경의 활동을 억제해 대장 내 소화액분비가 줄어들게 하고, 작은창자에서 음식을 부숴 밀어내는 힘 역시 악화시켜 음식물 찌꺼기가 대장을 통과하는 시간을 길어지게 한다. 변비가 심하다면 꽉 끼는 보정속옷은 피하도록 하고, 잘 때만이라도 편안한 옷으로 몸을 자유롭게 해줄 필요가 있다.