임산부에게 중요한 3대 영양소 및 좋은 음식 14가지

◆ 임산부에게 중요한 3대 영양소 및 좋은 음식 14가지

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임산부는 먹는 음식이 바로 태아 건강에 영향을 미치기 때문에 무엇을 먹거나 피해야 할지 조심스러울 수밖에 없다. 임신 중 식이요법은 임산부, 태아 건강과 직결되기 때문에 매우 중요하다. 태아의 혈액과 뼈 형성에 도움을 주고, 임산부 빈혈을 예방하도록 돕는 균형 잡힌 식생활을 유지하는 것이 필수다. 국내 전문가들 또한 임산부에게 꼭 필요한 영양소는 칼슘, 단백질, 비타민D인데, 이를 고루 섭취하기 위한 식품으로 우유 및 유제품을 적극 권장했다. 특히 임신 중에는 칼슘을 충분히 섭취해야 하는데, 임신 초기에 칼슘이 태아의 골격과 치아, 성장 기능에 관여하는 것은 물론 출산 후에는 젖으로 분비되는 칼슘량을 보충해줘야 하기 때문이다. 지금부터 임산부에게 중요한 3대 영양소 및 좋은 음식 14가지에 대해서 알아보자.

◆ 임산부에게 중요한 3대 영양소

1. 철분

- 임신 상태에서 철분이 부족하면 태아의 정상적인 성장 발달에 큰 영향을 끼침.
(빈혈 임산부의 경우 저체중아, 조산아 출산율이 정상 임산부에 비해 최대 2배 이상 높음)을 주기도 함.
- 철분이 가득한 음식
ⓐ 돼지, 닭, 소의 간 : 쫄깃한 맛이 일품인 동물의 간은 우유에 담군 뒤 조리하면 잡내 없이 깔끔하게 철분을 섭 취할 수 있다.
ⓑ 굴 : 바다의 우유 굴은 철분 뿐만 아니라, 칼슘, 필수 아미노산도 풍부해요! 레몬과 함께 섭취하면 철분 흡수율이 높아진다.

2. 칼슘

칼슘이 부족하면 임신 후 골다공증, 임신중독증 등의 증상 발병 확률을 높임.
- 칼슘이 가득한 음식
ⓐ 뱅어포 : 쫄깃한 뱅어포에는 100g당 1,000mg의 엄청난 칼슘이 담겨 있다.
ⓑ 톳 : 톳에는 칼슘 자체도 풍부하지만, 칼슘 흡수율을 높여주는 비타민 D 까지 풍부하다.

3. 엽산

비타민 B의 일종으로 태아의 뇌발달을 돕고, 습관성 유산, 다운증후군 등을 방지함.
- 엽산이 가득한 음식
ⓐ 시금치 : 엽산 뿐만 아니라 철분, 루테인도 풍부하며, 임산부분들을 위한 완전 식품이다.
ⓑ 브로콜리 : 브로콜리 200g이면 임산부 하루 권장량을 섭취할 수 있다.

◆ 임산부에게 좋은음식 14가지

1. 바나나

임산부 식단 한개로 바나나는 베타카로틴과 비타민A,B6가 다량 들어있다. 특히 입덧을 하는 산모에게는 신경전달 물질인 도파민을 생성해 내어 구토 억제를 해줄수 있다. 그러나 칼로리는 100g에 80칼로리이기 때문에너무 과하게만 안먹으면 된다.

2. 고구마, 단호박

임신을 하게 되면 자궁이 커져서 장에 압박이 가해지고 호르몬에 변화가 찾아오게 된다. 그래서 섬유소가 많은 단호박과 고구마를 챙겨주면 몸에 긍정적인 작용을 한다.

3. 콩

기본적으로 콩과 식물의 경우 단백질과 철분, 칼슘, 엽산 등 식물성 원료로 산모에게 필요한 요소들이다. 특히 엽산이 중요한데 이를 잘 챙겨주지 못하게 되면 신경관 결손과 저체중아 출산 위험률이 높아지기도 한다.

4. 아보카도

불포화지방산이 많이 포함되어 있는 과일이다. 섬유질이 많고 엽산과 칼륨, 구리, 비타민C, E가 풍부하다. 건강한 지방과 포타슘의 함유량이 많은 임산부 좋은 음식 중에 하나이기도 한다. 태아 피부와 뇌 조직 형성을 돕고 신경관 결손을 예방해주기도 한다.

5. 토마토

기본적으로 항산화 성분이 많고 피를 맑아지게 해주고 혈관을 튼튼하게 해줄수 있다. 태아 발육에 꼭 있어야 하는 것 중에 하나이기도 한다. 열량이 낮고 피로 해소를 도와주며 기분 전환을 도와줄 수 있다.

6. 푸룬

식이섬유가 함유되어 있는 푸룬은 철분, 칼륨이 풍부하고 변비에 이로운 영향을 준다.

7. 요구르트

유산균은 장 속에 있는 나쁜 균의 번식을 막고 독성 물질들을 몸 바깥으로 내보내주어 장을 깨끗하게 해줄수있다.

8. 소고기

일반적으로 임신을 하게 되면 혈액량은 증가하지만 상대적으로 적혈구 수가 부족해 철분 부족에 의한 임산부 빈혈이 발생하기 쉽다. 피로감, 두통을 동반하는 임신 중 빈혈을 방지하기 위해서는 철분을 충분히 섭취하는 게 중요하며, 소고기는 다량의 철분이 함유된 음식으로 임산부에게 도움이 된다. 단, 지방이 없는 살코기 부위로 먹는 것이 좋다.

9. 등푸른 생선

오메가3 지방산은 두뇌 발달에 뛰어난 효능이 있다. 그래서 성장 중인 어린아이부터 치매가 신경 쓰이는 노년층까지 추천된다. 이 오메가3 성분은 연어, 꽁치와 같은 등 푸른 생선에 풍부하게 포함되어 있다. 단, 고등어와 참치는 오메가3를 함유한 등푸른생선이긴 하지만 중금속 위험이 있어 자제하는 것이 좋다.

10. 유산균

요거트, 김치, 나또 등 발효식품에서 섭취할 수 있는 유산균은 신체 면역력을 향상시키는 역할을 한다. 임산부는 면역력이 저하될 경우 저체중아를 출산할 가능성이 높아 임신 기간 중 면역력 강화에 특히 신경써야한다.  유산균을 꾸준히 섭취하면 면역력이 증가되어 산모와 아기 모두의 건강을 지킬 수 있다. 이 밖에도 임산부에게 좋은 음식으로 우유, 치즈, 두부, 콩, 달걀, 현미가 있다.

11. 곡류와 감자

흰 쌀밥보다는 잡곡밥을 섭취하고, 통밀이나 통보리가루로 만든 빵 등을 탄수화물 공급원으로 선택하는 것이 좋다. 무기질의 미량 원소와 비타민B1,B6,C, 섬유소 등을 다량 함유하고 있는 감자 역시 임신부를 위한 양질의 식품이다.

12. 시금치

시금치는 엽산과 철분이 풍부한 채소이며, 이외에도 비타민 A와 C, 칼슘이 풍부하게 들어 있어 임산부와 한창 자라나는 아이들에게 매우 좋은 식품이다. 요리한 시금치 1/2컵에는 엽산 일일 섭취량의 33%가 함유되어 있는데, 이는 임산부에게는 매우 충분한 양이다. 또한, 요리한 시금치 1/2컵에는 철분 일일 섭취량의 17%가 함유돼 있다.

13. 연어

미국산모협회(American Pregnancy Association)에 따르면, 일반적인 믿음과 달리 수은이 부족한 여성은 임신 중에 생선을 먹는 것이 좋다. 또한, 연어에는 오메가-3 지방산, 특히 DHA가 함유되어 있으며 비타민 D와 단백질도 함유되어 있다.

14. 아스파라거스

아스파라거스에는 아스파라긴산을 다량 함유하고 있어 피로회복과 자양강장에 효과가 있고 섬유소질이 풍부해 변비를 예방하며 열량이 낮아 체중 조절을 하는 데 도움이 된다. 아스파라거스 4개에는 엽산 일일 섭취량의 22%, 철분 15%, 칼륨, 10%, 섬유질 19%, 칼슘 4%가 함유돼 있어 임산부가 매일 챙겨 먹으면 좋다.