단백질보충제 효능,하루섭취량,보충제종류,함유되어있는 식품에 대해서 알아보자.

■단백질보충제효능,하루섭취량,보충제종류,함유되어있는식품

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유통업계에 따르면 중년들의 단백질 보충제 구입량이 꾸준히 늘고 있다. 나이가 들수록 빠지는 근육을 예방하는데 단백질이 중요한 영양소이기 때문이다. 그런데 단백질 보충제는 단지 근력과 근육을 키운데만 효과가 있는것은 아니다. 단백질 보충제에 대해서 많은 사람들이 잘 몰랐던 흥미로운 연구 결과가 있다. 바로 단백질 보충제가 수명을 연장한다는 연구결과이다. 또한 실험 결과 뇌와 신체에 사용되는 에너지를 생성하는 미토콘드리아의 수를 증가시키고 조직과 세포를 공격하고 노화시키는 위험한 활성산소로부터 신체를 보호나는 것으로 분석되었다. 반면 동물 실험 결과 단백질 보충제를 젊고 건강한 상태에서 섭취하면 도움이 전혀 되지 않는것으로 드러났다. 단백질 보충제가 젊은 사람보다 중년에게 더 도움이 된다는 결과인 셈이다. 지금부터 단백질보충제 효능,하루섭취량,보충제종류,함유되어있는 식품에 대해서 알아보자.

■ 단백질 보충제

 

단백질 보충제는 근육 성장에 필요한 단백질(Protein)을 공급하는 보충제이다. 지금도 널리 애용되는 백색 분말형태의 단백질 보충제의 원형은 1950년대에 미국 플로리다의 보디빌더 어빙 P. 존(Irvin P. Johnson)이라는 인물에 의해 만들어졌다. 계란 흰자위를 건조시켜 만든 것으로 보디빌더들에게만 제한적으로 팔다가 인기를 끌면서 차츰 상용화되었다. 주로 근육을 만들기 위해 무산소 운동을 하는 사람들이나 균형잡힌 식단 관리가 어려운 사람들이 찾는다. 재료의 종류는 콩, 우유, 계란, 소고기등 다양하며, 그 중에서 유청 단백질이 가장 알려진 편이며, 보통 물에 타먹지만, 맛 개선과 추가적인 영양섭취를 위해 우유나 두유등의 액체에 섞어 먹기도 한다. 우유가 단백질의 빠른 흡수를 늦춘다는 말이 있지만 크게 신경 쓸 정도의 차이는 아니다. 다만 우유에 포함된 칼로리는 체중 감량이냐 증량이냐 목표에 따라 고려해야 된다.

■ 단백질 보충제 효능

1. 혈관벽을 구성하여 탄력성을 유지한다.
2. 체내에 탄수화물이 부족할 경우 에너지로 사용되며, 따라서 근육의 손실을 방지하기 위해서는 적절한 탄수화물의 섭취도 중요하다.
3. 소화 효소의 주성분으로서 소화작용에도 관여한다.
4. 산소를 운반하는 적혈구의 혈색소를 구성한다.
5. 내분비계 호르몬과 신경전달 물질의 구성성분이 되기도한다.
(인슐린, 세로토닌, 멜라토닌, 갑상선호르몬 등)
6. 효소를 생성하여 세포내에서 수많은 생물학적 활동과 화학반응의 촉매역할을 하며 대사작용에 관여한다.
7. 콜라겐, 케라틴과 같은 단백질은 피부, 머리카락, 손발톱, 연골 등의 주성분을 이루고 있다.
8. 근육을 생성하고, 손상된 근세포를 회복시키며 유지한다.
9. 세균이나 바이러스 같은 외부 침입에 맞서 싸우는 면역시스템의 항체를 생성하는데 관여한다.
10. 포만감을 주어 다이어트에 도움이 될수 있다. 단백질은 탄수화물에 비해 소화시간이 길므로 포만감이 오래가고 혈당량이 급격히 올라가지 않으므로 당뇨예방에도 도움이 될수 있다.
11. 뼈와 치아를 구성하는 무기질은 단백질로 형성된 틀에 끼워져 뼈와 치아를 단단하게 한다.
12. 단백질을 필요이상으로 섭취시 포도당과 지방으로 전환된다.

■ 단백질 하루 섭취량

하루에 필요한 단백질 섭취량은 체중 1㎏당 0.8~1g이다. 근육을 키우는 운동을 할 경우 체중 1kg당 1.2~2g 정도가적 당하다. 단백질은 닭가슴살 한 조각(약 100g)에 23g, 달걀 한 개(흰자)에 3g 정도 들었다. 자신의 체중을 고려해 단백질 식품을 섭취하여야 한다.

■ 단백질 보충제 종류

- 유청단백질

유청은 우유를 응고시킨 커드(curd)를 제외한 나머지 수용성 부분을 총칭하는 말이다. 유청은 93%의 수분과 약 0.6%의 유청단백질로 구성되어 있다. 유청단백질은 필수 아미노산 중에서도 근육의 재료로 빨리 사용되는 루신(leucine)의 함량이 다른 단백질보다 높고, 소화 흡수가 잘 된다. 삼성서울병원 임상영양팀에 따르면 유청단백질 20~25g을 섭취할 경우 단백질 합성을 자극해 근육 성장에 도움이 될 수 있다. 매일유업 사코페니아연구소 박정식 연구팀장 운동으로 근육이 미세손상되고 2시간까지 근육 합성률이 최대로 올라간다며 이 때 혈중에 아미노산(단백질) 재료가 있어야 근육 합성이 잘 된다고 말했다. 다만 우유알레르기가 있거나 유당불내증이 있는 사람은 유청단백질 섭취에 주의가 필요하다. 박정식 연구팀장은 나이가 들수록 유당 분해 효소가 적은데, 단백질만 순수 분리한 분리유청단백(WPI)이나 식물성 단백질을 추천한다"고 말했다. 유청단백질 중에서도 농축유청단백질(WPC)은 단백질의 함량이 25~80%로 다양한데, 단백질 함량이 낮을수록 유당의 함량이 높다.

- 대두단백질

대두단백질은 콩의 껍질을 제거하고 단백질을 용해,침전시킨 뒤 수용성 물질을 원심분리시켜 건조해 만든다. 대두단백질은 유청단백질 보다 소화흡수율이 높지 않다. 그래도 식물성 성분 중에서 대두단백질이 소화흡수율이 가장 높은 편이다. 소화흡수율로 따진 아미노산 스코어(DIAAS)에 따르면 우유 단백질이 1.2점으로 가장 높고 대두 0.84점, 완두 0.62점, 밀 0.45점, 쌀 0.37점이다. 대두단백질은 단백질만 있는 것이 아니라 콩에 든 일부 좋은 영양소가 들었고, 콜레스테롤 배설을 증가시켜 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 받을 수 있다. 유당불내증에서도 자유롭다.

- 유청+대두+카제인 단백질

최근에는 여러 단백질을 섞은 복합 제품들이 나오고 있다. 주로 시니어를 대상으로 한 제품이다. 박정식 연구팀장은 소화 흡수가 빠른 유청단백질과 소화흡수가 느린 카제인단백질, 그 중간인 대두단백질을 함께 넣은 것으로, 운동 후 근육 합성을 위해서는 빠른 소화흡수 속도도 중요하지만 중간 속도와 느린 속도도 필요하다고 말했다. 우리 몸은 운동할 때 뿐만 아니라 평소에도 끊임없이 근육 합성과 분해를 반복하는데, 혈중 아미노산이 없으면 근육 합성에 제약이 생긴다. 혈중 아미노산이 없을 때가 없도록 대비하기 위해 다양한 소화 흡수 속도를 가진 단백질이 필요한 것이다. 시니어 제품에는 근육 합성에 도움이 되는 부원료인 비타민D도 같이 들어있는 경우가 많다.

■ 단백질이 많이 함유되어있는 식품

1. 계란

계란은 너무나 잘알고 있는 완전식품이기도 하며 뼈와 근육을 증진시키고 비타민D의 중요한 공급원 중에 하나이다.

2. 우유

성장기 어린이의 대표 간식인 것처럼 우유에는 단백질 외에도 칼륨, 칼슘, 비타민B12 등 필수 영양소가 풍부하다. 체질에 따라 유제품을 거부하시는 분들도 있지만 단백질에 대표 식품이다.

3. 아몬드

고단백 저탄수화물 견과류 중에 하나로 불포화지방산과 비타민E, 철분, 칼슘이 많아서 피부에도 좋다. 다만, 열량이 높기 때문에 적당량을 섭취하여야 한다.

4. 호박씨

옛날에는 흔했지만 요즘은 웰빙식품으로 각광 받고 있는 호박씨 또한 견과류에서 공통으로 찾아볼수 있는 고단백질과 아미노산, 비타민E 등이 함유되어 있어 샐러드와 같은 음식에 잘 어울린다.

5. 두부

동양인들이 즐겨 먹는 두부는 매우 다재 다능하고 고기를 대신할 수 있는 저렴한 단백질 공급원이다. 유제품보다 상대적으로 유통기한이 길고 빠르게 조리가 가능하다.

6. 햄프씨드

흔히들 대마씨라고 하는 햄프씨드는 작지만 강력한 단백질 공급원이다. 전체 칼로리의 25%이상이 단백질에서 나오며 여러 가벼운 음식에 섞어서 먹기 좋다.

7. 녹두

단백질 뿐만 아니라 섬유질과 미네랄도 풍부하게 들어있다. 탄수화물이 높지만 고단백질 채소류에서는 여전히 높은 수치를 보여주고 있다.

8. 아스파라거스

아스파라거스의 쌉쌉한 맛은 아스파라젠산에 의한 것으로 단백질 합성을 촉진하기에 피로회복과 자양강에 효과가 있다. 특히나 구운 육류나 생선요리에 잘어울리는 고단백 채소이다.

9. 요거트

지중해 지방에서 생산되는 요거트는 다른 요거트와 다르게 밀도가 높아 단백질 함량이 높다. 다만 가공식품으로 구입하실때에는 설탕의 함량이나 인공감미료 등을 확인하고 구입하여야 한다.

10. 아보카도

퓨전음식에 빠지지 않는 재료 중에 아보카도가 있다. 멕시코가 원산지인 아보카도는 불포화지방산 덕분에 고단백이면서 혈관을 맑게 해주며 심장질환에도 도움이 된다.

11. 모짜렐라 치즈

피자위에 뿌려 먹는 치즈로 인식될 만큼 열에 의해 잘 늘어나는 연질성 치즈로 거부할 수 없는 고단백 저탄수화물 간식이다. 간단하게 토마토를 곁들인 오븐 스파케티에 넣어서 먹으면 더욱 맛이 있다.

12. 닭고기

운동이나 다이어트에는 닭가슴살이 떠오르는 것처럼 대표적인 고단백 저칼로리 식품이다. 가공품의 종류와 레시피가 다양하기 때문에 운동이나 다이어트에 적격인 식품이다.

13. 브로콜리

채소류에서 단연 단백질 함량이 높은 브로콜리는 항산화효과와 풍부한 섬유질이 들어있어 볶음이나 구운 생선 등에 잘 어울린다. 양과 횟수에 관계없을 만큼 훌륭한 식품이다.