철분 부족증상, 효능,철분이많은음식,철분제복용방법,부작용

▣철분부족증상,효능,철분이많은음식,철분제복용방법,부작용

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빈혈로 어지럼증, 체력 저하 등의 문제를 겪는 경우 철분제를 복용하게 된다. 특유의 비리고 쓴맛 때문에 하루라도 빨리 철분제 복용을 중단하고 싶다는 사람이 많다. 철분은 영양분으로 에너지를 생성하는 역할을 하는 몸의 성장을 위한 필수 영양소이다. 적혈구 생성을 촉진시키는 역할을 하기 때문에 철분 결핍은 여러가지 건강상의 문제를 일으킬수 있다. 또한, 효과적인 체중 감량을 위해선 철분 섭취에 신경 쓰는 것이 좋다. 지방이 분해되려면 혈액 속으로 산소가 공급돼 체지방을 태우는 과정이 필요한데, 철분이 부족할 경우 산소를 운반하는 헤모글로빈의 양도 적어져 체중 감량에 영향을 줄 수 있다. 지금부터 철분 부족증상, 효능,철분이많은음식, 철분제 복용방법, 부작용에 대해서 알아보자.

▣ 철분

철분은 우리 몸의 모든 세포에 들어있는 미네랄이다. 철분은 혈액 세포의 일부인 헤모글로빈을 만드는데 필요하기 때문에 필수 미네랄로 간주된다. 이것은 식이 철분, 철산, 페리틴으로 부르기도 하며, 우리 몸은 산소를 운반하는 단백질인 헤모글로빈과 미오글루빈을 만들기 위해 철분이 필요하다. 헤모글로빈은 적혈구에 들어있고, 미오글로빈은 근육에 있다.

▣ 철분 부족 증상 10가지

1. 너무 피곤하다.

어지간히 피곤해도 일이 좀 힘들어서 그런가보다 하고 넘어가기 쉽다. 하지만 철분이 결핍되면 신체 조직에 산소가 훨씬 적게 공급되기 때문에 필요한 에너지를 빼앗기게 된다. 보통 때보다 두서너 배 더 피로하거나 약해진 느낌이 들거나 초조하고 집중력이 떨어진다면 철분 결핍을 의심해볼 수 있다.

2. 염증성 장 질환이 있다.

철분을 충분히 섭취하더라도 크론병이나 궤양성 대장염 같은 염증성 장 질환이 있으면 철분과 같은 영양소를 흡수하는 데 문제가 생긴다. 이렇게 되면 소화관에 손상을 주고 염증을 계속 일으킨다. 이런 질환이 있다면 의사에게 철분 흡수를 증가시키는 방법을 상의할 필요가 있다.

3. 너무 창백해졌다.

창백하다는 것이 병약해 보인다는 뜻으로 쓰이는 데는 다 이유가 있다. 혈액이 붉은 것은 색소 단백질인 헤모글로빈이 들어있기 때문인데, 피부가 장밋빛을 띠는 이유이기도 하다. 그런데 철분이 부족하면 헤모글로빈의 생산이 적어져 얼굴 등이 창백해진다. 특히 입술 안쪽이나 잇몸, 아래 눈꺼풀 안쪽이 평소보다 덜 붉다면 철분 결핍 때문일 수 있다.

4. 하지불안 증후군이 있다.

잠시도 가만있지 못하고 꼼지락거려야 하는가. 미국에서 하지불안 증후군 환자의 약 15%가 철분 결핍이 원인인 것으로 나타났다. 철분 수치가 낮아질수록 증상이 더 나빠진다.

5. 이유 없이 불안하다.

그다지 스트레스 받을 일이 많지 않은데도 불안감이 자꾸 증가한다면 철분 결핍을 의심해 볼 수 있다. 산소가 부족하면 신체의 교감신경계를 촉진시키게 돼 이런 현상이 일어난다. 철분이 부족하면 심장이 마구 뛰게 되고 편히 쉬어야 할 상황에서도 이러지도 저러지도 못하고 안절부절 한다.

6. 두통이 발생한다.

철분이 부족하면 신체는 다른 부위에 앞서 뇌에 가장 먼저 산소를 공급한다. 하지만 필요한 양보다 턱없이 부족한 경우가 많다. 이에 따라 뇌동맥이 부풀어 오르고 두통을 일으킬 수 있다.

7. 탈모 증상이 일어난다.

철분 결핍은 빈혈증으로 발전할 수 있고 이렇게 되면 모발 손실을 유발한다. 빈혈증이 생기면 우리 신체는 가장 급한 곳부터 산소를 보내기 때문에 모발을 보호하는 곳은 산소가 부족하게 게 돼 제대로 기능을 할 수 없는 상황이 된다.

8. 흙이나 더러운 것들을 집어 먹는다.

이식증이라고도 불리는 먹지 못할 것을 먹는 습관은 철분 결핍의 신호로 볼 수 있다. 철분이 부족한 사람들은 분필이나 흙, 종이 등을 씹어 먹는 경향이 있다. 여성들은 주로 얼음을 먹는다.

9. 쉽게 숨이 찬다.

아무리 깊게 심호흡을 해도 몸속 조직에 공급되는 산소량이 낮으면 숨이 찬 느낌이 든다. 계단을 오르거나 운동을 끝냈을 때도 이런 증상이 있을 수 있지만 철분 결핍 때도 생기는 경우가 많다.

10. 심장이 두근거린다.

심장에 과부하가 걸리면 불규칙 박동이나 심장확장 등으로 고통 받을 수 있다. 철분 결핍으로 빈혈증이 생겼을 경우에도 이런 현상이 발생할 수 있다. 연구에 따르면 심근증과 철분 결핍이 연관성이 있는 것으로 나타났다. 심장에 문제가 있을 경우에는 철분 수치를 점검하는 것이 중요하다.

▣ 철분제 효능

1. 여성의 피로도 개선 및 헤모글로빈,페리틴 증가

가임기 여성이라면 빈혈이 아니더라도 철분이 부족하기 쉬우며, 특히 생리 기간 동안에는 어지러움과 피로감을 느낄 수 있다. 이는 생리혈을 배출하기 위해 전신의 혈액이 자궁으로 모여 일시적으로 혈류가 원활하지 못해 나타나는 현상으로, 학업과 업무에 큰 지장을 주기도 한다. 2012년 CANADIAN MEDICALASSOCIATION JOURNAL에는 철분 보충이 빈혈이 아닌 여성의 피로도 개선 등에도 영향을 미칠 수 있다고 보고한 논문이 게재되었다. 

2. 뇌 발달

철분 결핍은 전 세계에서 가장 흔한 영양 장애 중 하나이다. 그런데 특히 영유아의 철분 결핍은 주의력 저하, 정서적 반응의 감소 등 인지 능력에 영향을 미치는 것으로 밝혀져 있다.

3. 임산부 및 태아 건강

국가에서 임산부에게 무료로 지원하는 것들이 바로 엽산과 철분이다. 임신 5개월부터는 태아의 성장 속도가 빨라져 철분 필요량 또한 급증하는데 일반적인 식사로는 이를 보충하기 어려워, 임산부와 태아의 건강 증진 목적으로 정부에서 철분제를 지원하고 있다. 이러한 정책이 마련된 것은 이미 수십년 전부터 임산부의 철분 보충에 대한 중요성이 입증되어 왔기 때문이다. 2003년 발표된 한 논문에 따르면, 임산부의 철분 보충이 신생아의 출생시 체중에도 영향을 미친다는 것을 알 수 있다.

4. 에너지 증가

식단에 철분이 부족하면 신체가 에너지를 사용하는 효율성에 영향을 줄수 있따. 철분은 근육과 뇌에 산소를 운반하며 정신적, 육체적 활동에 매우 중요하다. 낮은 철분 수치는 집중력 부족, 과민 반응 증가, 체력 감소를 유발할 수 있다.

5. 운동 능력 증가

철 결핍은 활동적인 생활 방식을 따르지 않는 개인보다 운동선수, 특히 젊은 여성 운동 선수에게 더 흔하다.예를들면 장거리 달리기 선수와 같이 지구력이 필요한 여성 운동 선수들이 해당된다. 이러한 이유로 전문가들은 여성 운동 선수들에게 철분의 보충이 필수라고 말한다. 운동 선수를 포함하여 일반 여성들 역시 철분 부족으로 인해 운동 능력이 감소하고 면역체계가 약화 될수 있다. 헤모글로빈이 부족하면 근육으로 산소를 운반하는 신체의 능력이 감소하기 때문에 신체 활동 중 수행 능력이 크게 저하될수 있다.

▣ 철분이 많은 음식

1. 구운 감자

삶아 먹어도, 구워 먹어도 맛있는 식물성 식품 감자. 감자는 비타민B1과 철분 함량이 풍부해 빈혈에 좋다고 알려졌다. 일례로 구운 감자 하나에는 닭고기 255g 수준의 철분이 들어있다.

2. 참깨

각종 샐러드, 밑반찬에 곁들였을 때 고소한 맛을 내며 오도독 씹히는 식감을 더해주는 참깨이다. 테이블스푼 한 개의 참깨에는 철분이 1.3mg가량 들어있으며, 참깨 한 컵의 철분 함량은 무려 20mg에 들어있다.

3. 시금치

짙은 잎채소인 시금치는 철분이 매우 풍부한 채소이다. 싱싱한 시금치 3컵 분량이면 철분을 18mg 정도 얻을 수 있다. 이는 225g 스테이크 한 덩이 이상의 철분 함량이다.

4. 브로콜리

브로콜리에는 철분뿐만 아니라 비타민K, 마그네슘이 풍부하다. 더불어 철분의 체내 흡수를 돕는 비타민C 함량도 높다.

5. 다크 초콜릿

달콤한 방법으로 철분을 섭취할 수도 있다. 다크 초콜릿 30g에는 3mg의 철분이 들어있으며, 이는 동일한 양의 소고기를 섭취했을 때 얻을 수 있는 철분보다 많다.

6. 견과류

훌륭한 단백질 공급원으로 꼽히는 견과류도 철분 보강에 도움이 된다. 아몬드, 마카다미아, 캐슈넛 등이 대표적이며, 그중 캐슈넛 4분의 1컵에는 철분이 2mg 들어있다. 참고로 견과류는 볶거나 가공하지 않은 날 것 그대로의 상태가 가장 철분이 풍부하다.

7. 콩류

식이섬유, 칼슘, 단백질 등의 공급원으로도 좋은 콩에는 많은 양의 철분이 들어있다. 대두 한 컵으로는 8~9mg의 철분을 얻을 수 있으며 병아리콩 한 컵에는 4.6mg, 강낭콩 한 컵에는 3~4mg의 철분이 들어있다. 

8. 말린 과일

과일에도 철분이 들어있다. 작은 수박 한 조각에는 0.7mg, 바나나 1개에는 0.36mg, 사과 1개에는 0.3mg가량의 철분이 들어있으며 생과일보단 말린 과일에 풍부하다. 특히 말린 살구는 철분 함량이 높은 과일로, 80g 섭취 시 철분 하루 권장량의 15%를 보충할 수 있다.

▣ 철분제 복용법

- 철분제를 복용할때는 비타민C는 철분제 흡수를 돕는 대표적인 영양소이기 때문에 철분제 복용방법으로 비타민C를 함께 복용하는것이 중요하다.
- 유제품과 철분제는 흡수되는 경로가 같기 때문에 둘이 비슷한 시간에 먹거나 같이 먹을 경우 둘이 충돌을 일으켜 둘 다 흡수되지 못하고 몸밖으로 배출되는 경우가 발생할수 있다. 그러므로 철분제를 먹을 때는 철분제를 먹기 전,후 2시간 동안은 우유를 비롯한 유제품은 먹지 않는것이 둘다 흡수율을 높이는 방법이다.
- 철분제를 복용 도중에 부작용이 너무 심하다면 철분제 용량 및 성분을 체크해서 필요시 본인에게 맞는 철분제를 처방 받아야 된다.
- 특정 영양성분을 포함한 영양제가 그렇듯 공복에 먹을때 흡수를 방해하는 영양소들이 없기 때문에 가장 좋은 흡수율을 보인다. 아침기상 직후 공복 시간에 철분제 복용시간으로 가장 좋은 시간이다

▣ 철분제 부작용

철분제 섭취의 대표적인 부작용으로는 배변활동 장애가 있다. 활용되지 못한 철이 변을 딱딱하게 만들어 변비를 유발하기 때문이다. 이런 경우 액상으로 바꾸거나 식이섬유가 많은 음식, 물을 자주 마셔서 방지할수 있다. 가끔 산도가 높아지며 속 쓰림을 겪는 분도 있는데 이럴때는 굳이 공복에 드시지 않는것이 좋다.