칼슘 부족증상, 효능, 많은 음식, 하루권장량에 대해서 알아보자.

● 칼슘 부족증상, 효능, 많은 음식, 하루권장량에 대해서 알아보자.

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칼슘이 부족하면 대표적으로 생기는 질병이 바로 골다공증이다. 칼슘부족은 혈관, 근육, 뇌에도 좋지 않은 영향을 끼쳐 신경이 예민해지고 불면증을 초래하기도 한다. 골다공증 예방을 위해 칼슘제를 섭취를 하는 사람들이 많다. 그러나 칼슘제 섭취에도 원칙이 있다. 칼슘은 하루에 최소 권장량(20세 이상 남녀 700mg, 50세 이상 여자 800mg) 이상을 섭취해야 한다. 칼슘은 골(뼈) 생성에 직접적인 영향을 주므로 부족하면 뼈, 관절 질환에 영향을 미친다. 각종 질환을 유발하는 원인이 되기도 한다. 칼슘이 부족하면 아이는 성장이 더뎌지고, 성인은 골다공증 등 뼈 질환을 유발할 수 있다. 그러나 너무 과하면 위장장애를 일으키기도 한다. 칼슘은 우유, 치즈 등을 포함한 유제품, 등푸른 생선, 콩, 두부, 다시마, 멸치, 건새우 등에 풍부하게 함유돼 있다.칼슘을 먹을 때는 비타민D, 유당(락토스), 단백질 등을 함께 먹는 게 좋다.

● 칼슘

칼슘은 뼈를 강하게 형성하고 뼈의 밀도를 유지시키는데 중요한 역할을 하는 미네랄이다. 체내 약 99%의 칼슘은 뼈와 치아에 저장된다. 뼈를 구성하고 튼튼하게 하는 영양소로 잘 알려져 있지만 혈액이나 세포에 존재하는 1%의 칼슘이 우리 몸의 근육의 수축과 이완을 조절하고 신경 전달을 담당하고 심장의 박동을 조절하는 등 중요한 역할을 수행한다. 인체에 가장 많은 미네랄로 성인의 경우 체중의 1.5~2%를 차지하여 900~1200g정도가 체내에 존재하는것이 칼슘이다.

● 칼슘 부족증상 9가지

1. 약한 손톱

장기간 칼슘이 부족한 상태로 유지되면 손톱이 건조해지고 쉽게 부서질 수 있다. 또한 머리카락에도 변화가 생길 수 있다. 예를 들어 보통때보다 느리게 자란다거나 심지어는 빠질 수도 있다.

2. 마비 및 따끔거림

칼슘이 부족하면 근육과 신경이 비정상적으로 흥분하기 때문에 얼굴(특히 입 주위), 손, 발 등에 감각마나 따끔거림 증상이 발생할 수 있다. 이 증상은 초기에 나타나기는 하지만 심각한 것으로 간주되기 때문에 마비와 따끔거림 증상이 있다면 가까운 병원에 방문하여야 한다.

3. 근육경련

칼슘 결핍은 근육을 정상보다 더 민감하게 만든다. 그래서 칼슘결핍이 더 심해지면 근육경련 증상이 발생할 수 있다. 또한 칼슘 섭취가 부족하면 걷거나 움직일 때 허벅지와 팔, 특히 겨드랑이 통증과 같은 근육통이 흔하게 발생하는 경향이 있다.

4. 구강 건강 문제

신체에 칼슘이 부족하면 치아를 포함한 뼈에서 칼슘을 추출한다. 결과적으로 영양소 결핍은 충치, 부서지기 쉬운 치아, 민감한 잇몸 및 약한 뿌리를 포함하여 여러 가지 치아 문제를 일으킬 수 있다. 이러한 문제들은 특히 어린아이나 임산부에게 흔히 발생한다. 그러나 이러한 치아 문제는 구강 위생 불량으로 발생할 수도 있으므로 근본적인 원인을 확인하게 위해 반드시 치과에 방문해야 한다.

5. 피로

칼슘이 부족하면 종종 피곤함과 무기력함을 느낄 수 있다. 또한 불충분한 칼슘 섭취는 수명장애를 일으킬 수 있다. 불면증은 졸음, 나태함, 에너지 부족과 같은 증상으로도 이어질 수 있다. 

6. 발작 및 두통

칼슘 결핍이 빠르게 일어나면 발작을 일으킬 수 있다. 이런 일이 발생하면 원인을 확인하고 치료법을 선택하는데 도움이 되므로 의사에게 즉시 알리는 것이 중요하다. 또한 칼슘이 부족하면 두통이 발생할 수 있다. 두통은 칼슘 부족이 오랜 시간에 걸쳐 지속될 때 생기는 경향이 있으며 이는 뇌의 압력 증가로 인한 결과이다.

7. 시력 문제

칼슘 결핍은 뇌의 압력 증가와 같은 신경계 내 문제를 일으킬 수 있다. 이 압력은 시신경이라고 알려진 뇌와 눈 사이를 연결하는 신경이 부어오르는 것을 유발할 수 있다. 이는 흐리게 보이거나 이중으로 보이는 등의 시력 문제를 야기할 수 있다.

8. 심부전

칼슘 부족은 심장 근육이 혈액을 수축하고 펌피질하는 능력을 손상시킬 수 있기 때문에 심부전을 유발할 수 있다. 심장 질환의 증상으로는 호흡곤란, 저혈압, 부종 등이 있다. 이러한 증상 중 일부 또는 전부를 경험했다면 즉시 의사의 치료를 받아야 한다.

9. 쉽게 뿌려지는 뼈

칼슘은 뼈의 강도에 필수적이므로 미네랄이 충분하지 않으면 쉽게 골절될 수 있다. 뼈가 튼튼하게 유지되기 위해서는 높은 수준의 칼슘이 필요한데, 칼슘의 전반적인 수치가 낮을 때 신체는 뼈가 쉽게 부서지고 상처를 입기 쉽게 만든다.

● 칼슘 효능

- 뼈와 치아 건강 유지
- 신경 및 근육 기능 유지
- 체내 대사 작용
- 혈액 응고
- 스트레스 완화

● 칼슘이 많은음식 10가지

1. 연어

연어 통조림 반 캔에는 칼슘이 232밀리그램 들어있다. 환경 친화적으로 양식된 연어나 자연산 연어가 없다면 연어 통조림을 먹어도 좋다. 연어 통조림 반 캔에는 칼슘뿐만 아니라 뱃살을 빼는 데 도움을 주는 단백질이 38밀리그램이나 들어있다.

2. 브로콜리

2컵 분량의 브로콜리에는 칼슘이 86밀리그램이 들어있다. 여기에 브로콜리에는 오렌지에 비해 2배나 많은 비타민 C가 함유돼 있다. 연구에 따르면, 브로콜리 같은 십자화과 채소를 많이 먹으면 대장암이나 방광암을 포함해 몇 가지 종류의 암 발병 위험이 낮아지는 것으로 나타났다.

3. 케일

한 컵 분량의 케일에는 칼슘이 101밀리그램 포함돼 있다. 케일 한 컵 분량은 30칼로리 밖에 되지 않지만 비타민 C는 하루 권장 섭취량이, 비타민 A는 권장 섭취량의 2배나 들어있다. 이외에도 혈액 응고에 도움이 되는 비타민 K도 함유하고 있다.

4. 청경채

잘게 썬 청경채 한 컵 분량에는 칼슘이 74밀리그램 포함돼 있다. 청경채 한 컵은 9칼로리밖에 되지 않는다. 하지만 비타민 A와 C, 칼륨이 풍부하다.

5. 우유

하루에 약 1000밀리그램의 칼슘을 섭취하려면 8온스(약 240밀리리터) 컵으로 3잔 정도의 우유를 마시면 된다. 우유에는 단백질의 일종인 콜라겐과 칼슘, 비타민 B2가 풍부해 뼈와 치아를 튼튼하게 하고 성장 및 골격 건강을 지켜준다. 칼슘이 풍부한 우유는 성인의 골다공증 예방에도 좋은 효과를 발휘한다.

6. 두부

반 컵 분량의 두부에는 칼슘이 434밀리그램 들어있다. 두부는 식물성 단백질의 좋은 원천이다. 두부는 고단백 식품으로 근육 만들기와 같은 몸매 가꾸기에도 적합하며 다이어트에도 적합한 식품이다.

7. 멸치, 정어리

멸치는 칼슘의 보고다. 100그램 당 칼슘이 약 509밀리그램 들어 있다. 정어리도 칼슘이 풍부한 생선이다. 100그램짜리 정어리 통조림 한 캔에는 칼슘이 약 351밀리그램이 들어있다. 이런 등 푸른 생선들은 두뇌와 신경계 건강에 좋은 핵심 영양소인 비타민B-12도 많이 함유하고 있다. 여기에 뼈 건강에 필수적이지만 음식을 통해서는 좀처럼 섭취하기 힘든 비타민 D도 들어있다.

8. 아몬드

아몬드 1온스(약 28그램)마다 칼슘 75밀리그램이 들어있다. 아몬드 1온스에는 하루에 필요한 단백질의 12%가 들어있으며 비타민 E와 칼륨도 풍부하게 함유돼 있다. 아몬드에 들어있는 지방은 몸에 좋은 지방으로 적당히 섭취하면 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다.

9. 오렌지

큰 오렌지 한 개에는 칼슘 74밀리그램이, 오렌지주스 한 컵에는 27밀리그램이 들어있다. 오렌지는 면역력을 강화시키는 비타민 C와 각종 항산화제가 풍부하지만 열량은 아주 낮다.

10. 무화과

무화과 2분의 1 컵에 포함된 칼슘은 121밀리그램이나 된다. 말린 무화과는 디저트용으로 좋다. 섬유질과 칼륨도 풍부하다. 이외에 근육 기능을 유지하고 심장 박동을 안정적이게 하며 뼈를 강화시키는 작용을 하는 마그네슘도 들어있다.

● 칼슘 하루권장량

칼슘 하루 권장 섭취량은 700~800mg이다. 일반적인 성인의 경우에는 700mg을 섭취하는 것이 좋고 50세이상 여성은 800mg정도를 섭취하는것이 좋다. 골감소증 또는 골다공증이 있는 경우에는 1000~1500mg을 섭취하도록 권장하고 있다. 하지만 하루 최대 2,500mg은 넘지 않아야 한다.

- 칼슘 흡수율을 높이는 음식 : 비타민B(달걀 노른자, 햇빛, 등푸른생선 등)
- 칼슘 흡수율 방해하는 음식 : 인, 카페인, 염분(국,김치, 짜운 음식, 탄산음료 등)