비오틴 효능 10가지,하루권장량,부작용,많이 들어가있는 음식 소개

◑ 비오틴 효능 10가지,하루권장량,부작용,많이 들어가있는 음식 소개

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모발과 모근이 약해지고, 두피가 건조해지는 증상이 심해지면 탈모로 이어질 수 있다. 비오틴은 매일 활동하고 살아가는 에너지 대사에 있어 끊임없이 필요하며 체내에서 필요한 만큼 흡수되고 배출되기 때문에 꾸준히 적절한 섭취가 필요하다. 체내에 비오틴이 부족할 경우 모발 건강 약화, 피부나 눈의염증, 코나 입 주위의 붉은 습진, 근력저하 및 운동실조와 같은 결핍증상을 느끼게 된다. 또한 모발이 가늘어지고 피부발진과 염증 증상이 나타나 탈모로 이어지기 쉬워진다. 그러므로 모발을 구성하는 핵심 단백질인 케라틴의 합성을 돕는 비오틴에 대해 알아보자.

◑ 비오틴

비타민B 복합체 중 하나인 비오틴(비타민B7)은 수용성이며 대사과정이나 신경계 및 심혈관 기능에 반드시 필요한 주요 영양소 중 하나이다. 그중 모발이나 손톱 및 피무건강을 유지하는데 중요한 역할을 하기 때문에 젊고 매력적인 외모를 유지하는데 도움이 된다. 실제 비오틴은 비타민H라는 별명이 붙기도 하는데 여기서 H는 독일어인 haar and haut의 약자로써 머리카락과 피부를 의미한다.

◑ 비오틴 효능 10가지

1. 피부 건강

체내에 비오틴 결핍이 나타날 경우 피부가 건조해지며 피부 노화의 현상이 나타날 수 있을 뿐만 아니라 피부에 가려움증이 생기는 가벼운 증상 또는 건선과 같은 질병으로 발전될 수도 있다. 하지만 비오틴을 꾸준히 섭취하게 되면 건조함, 갈라짐, 발진, 여드름 등 각종 피부 관련 질환으로부터 피부를 보호할 뿐만 아니라 피부 건강을 향상하는데 도움을 주기 때문에 비오틴 효능에는 피부 건강 또한 빠지지 않는 효능이다.

2. 피로 해소

체내에 비오틴이 부족하게 될 경우 만성적 피로감, 근육통, 관절통 등의 증상을 경험하게 될 수 있는 만큼 비오틴 효능 하면 피로 해소를 빼놓을 수 없다. 이는 비오틴이 근육과 신체 조직의 성장에 필요한 에너지 생성에 직접적인 영향을 미치는 만큼 피로 해소에 매우 효과적인 도움을 주기 때문이다.

3. 당뇨 개선

비오틴은 혈당이나 혈청 지질대사 조절에 중요한 기능을 한다. 혈당 수치 개선 및 혈당 농도를 감소시킬 수 있기 때문에 비오틴을 꾸준히 섭취하게 되면 효소 활동이 원활해짐으로써 당뇨환자들의 신경손상을 예방하는데 도움을 주기 때문에 비오틴 효능에는 당뇨 개선을 빼놓을 수 없다.

4. 모발 성장

비오틴 효능 하면 대표적인 효능 중 하나가 바로 모발 성장이다. 이는 비오틴이 모발을 구성하는 단백질인 케라틴의 구조를 개선해주기 때문이다. 체내에 비오틴이 부족해지게 되면 모발이 점점 얇아지면서 갈라지게 될 수 있으며 증상이 심해지면 탈모 증상을 겪게 될 수도 있다.

5. 갑상선 기능 개선

비오틴 효능 하면 갑상선 기능 개선 또한 빼놓을 수 없는 효능이다. 이는 비오틴이 갑상선과 부신의 기능을 정상적인 상태로 유지하는데 도움을 주기 때문이다. 기본적인 신체 리듬에 관여하는 갑상선과 부신은 비오틴이 부족하게 될 경우 기능 저하가 발생하여 체중 증가, 수면 장애, 기분 저하 등의 부정적인 증상이 나타날 수 있다.

6. 신체조직 회복

우리 몸은 육체적 노동이나 염증에 의해 세포가 손상될 수 있다. 비오틴은 근력 회복 및 세포 손상 회복에 탁월한 효과를 보일 뿐만 아니라 근육이나 관절의 염증과 통증을 완화하는 효과도 있기 때문에 비오틴 효능 하면 신체조직 회복도 꼽을 수 있다.

7. 심혈관 질환 예방

비오틴 효능 하면 심혈관 질환 예방도 꼽을 수 있는 효능이다. 이는 비오틴이 체내 콜레스테롤 수치 안정화에 도움이 되기 때문이다. 나쁜 콜레스테롤 수치가 높아지게 되면 심장병 및 뇌졸중과 같은 각종 심혈관질환 발병 위험이 높아지는데 비오틴은 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤의 수치는 증가시키고 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤과 중성 지방의 수치를 감소시켜 주기 때문에 동맥경화 및 고혈압 같은 각종 심혈관 질환 예방에 탁월한 효과를 보인다.

8. 손발톱 건강 개선

비오틴은 모발과 손발톱 성장에 필요한 케라틴의 생성에 관여하기 때문에 비오틴 효능 하면 손발톱 개선 효과를 빼놓을 수 없다. 비오틴을 꾸준히 섭취하게 되면 약해진 손발톱의 건강 개선에 많은 도움이 되니 평소 반복적인 관리로 손발톱 건강이 저하되고 쉽게 깨지거나 부러지는 증상을 겪고 있다면 비오틴을 보충해주어야 한다.

9. 태아 건강 발달

비오틴 효능에는 태아 건강 발달에도 도움이 된다고 알려져 있다. 이는 국제 식품과학 학술지에 게재된 연구결과에 따르면 임산부에게 비오틴이 부족하게 되었을 때 선천적인 기형을 유발할 수 있다는 연구 결과가 나타났기 때문이다. 이로 인해 의사들은 임산부에게 규칙적인 비오틴 보충을 권장하게 되었다고 한다.

10. 치매예방

비오틴은 신경전달 물질의 활동을 촉진해줌으로써 신경계가 정상적으로 동작하는데 도움을 주기 때문에 비오틴 효능 하면 치매 예방도 빼놓을 수 없는 효능이라 할 수 있다. 비오틴을 꾸준히 섭취하게 되면 집중력 향상 및 기억력 향상에 도움이 되고 인지 능력 퇴화를 억제하여 치매 같은 퇴행성 질환 예방에도 도움을 준다.

◑ 비오틴 하루권장량

균형잡힌 식사를 통해 보충할 수 있는 비오틴의 평균 섭취량은 30mcg ~ 35mcg인 것으로 알려져 있습니다. 이는 아래와 같이 연령별 권장 섭취량을 모두 충족하는 수준이다. 즉 밥만 잘 챙겨먹어도 체내 함량이 부족할 위험성은 매우 낮다.
- 0개월 ~ 6개월 5mcg
- 7개월 ~ 12개월 6mcg
- 1세 ~ 3세 8mcg
- 4세 ~ 8세 12mcg
- 9세 ~ 13세 20mcg
- 14세 ~ 18세 25mcg
- 19세 이상 30mcg
- 모유 수유 여성 35mcg
- 임산부    30mcg

◑ 비오틴 부작용

- 여드름 및 피부발진
- 소화불량
- 메스꺼움
- 인슐린 분비 지연
- 설사
- 급성 호흡질환

◑ 비오틴이 들어있는 음식

- 돼지고기, 계란 노른자, 내장, 소간, 돼지간, 우유, 유제품, 치즈, 요거트, 정어리, 연어, 참치, 고등어, 굴, 게, 바지락, 미역, 김, 다시마 등
- 통곡물, 맥아 효모, 표고 버섯, 느타리 버섯 팽이 버섯, 새송이 버섯, 브로콜리, 시금치, 콩, 아스파라거스, 당근, 감자, 양파, 샐러리 등
- 라즈베리, 아보카도, 바나나, 체리, 포도, 크랜베리, 블랙베리, 오렌지, 복숭아, 망고 등
- 해바라기씨, 호두, 땅콩, 아몬드, 옥수수 등의 견과류