고구마의 효능 9가지 및 보관하는 방법

■ 고구마의 효능 9가지 및 보관하는 방법

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일교차가 큰 요즘같은 환절기에는 따끈한 고구마가 생각난다. 고구마는 식이섬유가 풍부해 변비를 예방하고 항산화 물질인 폴리페놀이 많아 노화를 예방하는 효과도 있는데 지금부터 고구마의 효능 9가지 및 보관하는 방법에 대해서 알아보자.

■ 고구마

고구마의 원산지는 멕시코에서 남아메리카 북부에 이르는 지역으로 추정되며 원종(原種)도 명백히 밝혀지지 않았다. 일반적으로 약 2000년 전부터 중·남아메리카에서 재배한 것으로 추측하고 있다. 신대륙을 발견한 당시에는 원주민들이 널리 재배하였는데, 크리스토퍼 콜럼버스에 의해서 에스파냐에 전해졌고 그 뒤 필리핀, 중국의 푸젠성[福建省]에 전해졌으며 차차 아시아 각국에 퍼졌다. 주로 아시아·아프리카에서 재배하며 서양에서는 생산량이 적다. 나라로는 중국,인도네시아,한국,브라질 등지에서 많이 재배한다.

■ 고구마 영양성분

- 식이섬유

불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유가 균형있게 함유되어 있는 고구마는 한개당 식이섬유가 4g정도이다. 특히 고구마의 식이섬유는 흡착력이 좋아 장속 노폐물과 콜레스테롤 지방까지 배출하는데 도움을 준다. 또한 유익균은 증식하고 유해균은 억제하는 효과가 있어 변비 개선과 예방에 도움을 준다.

- 비타민C

고구마에는 비타민C가 풍부하며 가열해도 파괴되지 않는다고 한다. 감기예방과 피로회복,기미, 주근깨 예방에 도움을 준다.

- 비타민E

고구마의 비타민E는 항산화 물질로 체내에 발생하는 유해산소를 억제하여 노화예방에 도움을 준다. 비타민C와 함께 섭취하면 더욱 효과적이다.

- 얄라핀

고구마에 난 상처를 보호하는 얄라핀은 고구마를 잘랐을 때 베어나오는 하얀 액체이다. 이 얄라핀은 장을 청소하는 기능으로 대장암 예방에 도움을 준다.

- 칼륨

고구마의 칼륨은 체내의 나트륨을 촉진하여 부종을 해소하고 혈압을 낮추는데 좋다.

■ 고구마 효능 9가지

1. 체중감량

탄수화물이 풍부한 식품인 고구마는 저칼로리 식품이 아님에도 다이어트에 효과적인 음식이다. 고구마의 탄수화물이 체내 섭취 시 복합당으로 변해 흡수와 분해가 오래 걸리는데, 그로 인한 포만감으로 체중감량에 효과가 있으며 고구마를 삶고 남은 물 역시 체중 감량에 도움이 된다. 물속에는 녹말 성분이 함유되어 있는데, 이 성분이 단백질 소화를 돕고 콜레스테롤 수치를 낮춰줄 뿐만 아니라 식욕을 억제하는 렙틴 호르몬을 증가시킨다.

2. 당뇨 예방

감자와 고구마 중 고구마를 선택하는 것이 좋다. 단맛이 강한 고구마가 감자에 비해 당지수가 높을 것 같지만, 고구마의 당지수는 44, 감자의 당지수는 85로 고구마의 약 2배다. 고구마의 섬유소 함량이 감자보다 높기 때문이다. 따라서 당뇨 환자의 경우 감자보다는 고구마를 섭취하는 것이 좋다.

3. 항암 효과

일본 도쿄때 의과학연구소 연구결과에 따르면 고구마의 발암 억제율은 항암효과가 있는 여러 채소 중 1위를 차지했다. 고구마에 함유된 양질의 식이섬유는 변이 대장을 통과하는 시간을 줄여 대장암을 예방에 도움을 주며, 고구마의 껍질에 가득한 안토시아닌은 강력한 항산화 물질로 암 예방에 뛰어난 효능이 있다. 또한, 비타민A의 전구체인 베타카로틴이 풍부해 각종 암세포 증식을 억제하며 특히 폐암 예방에 효과적이다.

4. 콜레스테롤 저하

콜레스테롤 수치가 높아서 걱정이라면 매일 1개씩 고구마를 섭취한다. 고구마의 식이섬유는 콜레스테롤제인 콜레스티라민과 비슷하게 콜레스테롤을 제거한다. 이로 인해 콜레스테롤 수치 저하에 도움을 준다. 식이 섬유가 풍부한 다양한 채소 중에서 고구마의 식이섬유가 가장 뛰어나다고 하니 콜레스테롤 수치가 높은 사람에게는 좋은 음식이다.

5. 변비 해소

고구마는 변비 해소에 도움이 되는 대표적인 음식이다. 변비를 해소하기 위해서 섬유소가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요한데, 고구마 속에 셀룰로오스와 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 변비를 완화해준다.또한 고구마의 비타민B1은 원활한 배변 활동을 도우며, 고구마의 얄라핀은 장 안을 청소하는 기능까지 있어 독소를 제거할 뿐만 아니라 대장암까지 예방할 수 있다.

6. 고혈압 예방

고구마는 칼륨 함량이 높기로 소문남 바나나보다 칼륨 함량이 높다. 칼륨은 나트륨 배출을 도와 정상 혈압을 유지하며 스트레스를 줄여 피로를 막는다. 또한, 고구마에 함유된 판토텐산이 스트레스를 감소시키고 나트륨 배출을 도와 혈압 상승을 막는다. 단 칼륨은 신장에 부담을 주므로 신장 질환이 있다면 고구마 섭취를 자제하는 것이 좋다.

7. 피부 노화 방지

고구마는 피부미용에 탁월한 효능이 있어 하루에 한개씩 섭취하면 건강한 피부를 가질 수 있다. 고구마 1개에는 하루에 필요한 비타민C를 함유하고 있으며 가열해도 절반 이상이 그대로 남아있다. 또한, 고구마에 풍부한 비타민E는 강력한 항산화제로 활성산소로부터 세포를 보호하므로 피부 노화를 늦춘다.

8. 야맹증 완화

야맹증에 좋은 식품으로 고구마를 추천하는 것도 고구마에 풍부하게 함유된 베타카로틴 때문이다. 시력 유지에는 비타민A가 필수적인데, 비타민A 합성에 필요한 전구물질인 베타카로티이 시력을 개선하고 야맹증을 예방한다. 베타카로틴은 망막을 건강하게 유지하고 점막이 건조해지는 것을 막아 시력을 보호한다.

9. 피로 해소

고구마에는 체내 에너지 생성에 필요한 비타민E군이 풍부하게 함유되어 있다. 비타민B1,B2는 피로를 유발하는 활성산소를 제거하며, 활력 에너지라 불리는 판토텐산이 많아 스트레스에 대응하는 부신의 활동을 도와 무기력한 몸을 회복하고 스트레스를 완화한다.

■ 고구마 보관법

고구마는 주변이 너무 추워도 안되고 너무 뜨거워도 안되는 까다로운 식품이다. 그리고 추위에 약하고 상처가 나면 금방 썩을 수 있다. 고구마를 보관할 때는 상온의 건조한 곳에 보관하는 것이 가장 좋으며, 오래 보관하기 위해 냉장고에 보관하게 된다면 고구마 고유의 맛이 떨어지고 금방 썩을 수 있다. 수확 직 후 고구마는 직사광선이 들지 않고 통기가 잘되며, 온도가 낮지 않고 습도가 높은 곳에 보관한다. 고구마 저장 온도는 12도~15도가 적당하며, 습도는 90~95%가 적당하다.

■ 고구마 부작용

고구마의 칼륨 성분이 신장에 부담을 줄 수 있기 때문에 신장 질환자는 고구마 섭취에 주의가 필요하며, 고구마 속에 함유된 옥살산 성분으로 인해 많이 먹게 되면 요로결석을 유발할 수도 있으니 과다섭취는 피하는 것이 좋다. 고구마는 열량이 꽤 높은 편이기 때문에 되려 찔 위험이 있으며, 고구마를 저녁에 먹으면 당 축적 등의 부작용이 나타날 수 있다.

■ 고구마 찌는 방법

- 고구마를 깨끗히 씻은 뒤 물기를 제거한다.
- 고구마의 양쪽 끝을 잘라준다.
- 찜기 위에 고구마를 올린다.
- 센불에서 15분 익힌다.
- 불을 중불로 줄이고 10분 정도 익힌 뒤에 불을 끄고 10분 정도 뜸을 들인다.
- 젓가락으로 찔러보고 부드럽게 들어가면 익은 것이다.