퀴노아 효능 10가지, 부작용, 퀴노아밥 만드는법에 대해서 알아보자.

퀴노아 효능 10가지, 부작용, 퀴노아밥 만드는 법

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최근 건강한 식습관에 대한 관심이 증가하면서 슈퍼푸드라는 단어를 자주 접하게 된다. 그중에서도 퀴노아는 세계적으로 주목을 받고 있는 곡물 중 하나이다. 일반적인 곡물과는 다르게 높은 영양가 자랑을 하며 몸에 이로운 물질이 다량 포함되어 있다. 단백질과 식이섬유, 마그네슘, 철분, 칼륨, 칼슘, 비타민b군, 항산화제 등의 영양성분이 풍부하고 완전 단백질이 함유하여 인체에 긍정적인 작용을 한다. 지금부터 퀴노아 효능 10가지, 부작용, 퀴노아밥 만드는 법에 대해서 알아보자.

▣ 퀴노아

퀴노아는 약 4,000년 전부터 고대 잉카시대부터 재배되어 왔으며, 퀴노아는 잉카어로 모든 곡식의 어머니라는 뜻을 지니고 있다. 퀴노아는 주로 남미 안데스 산맥 지역 세어 재배되지만, 국내에서도 재배가 가능하다. 퀴노아는 주로 건조하고 서늘한 고산 지대에서도 재배가 가능할 정도로 주변 환경에 적응력이 뛰어나다. 그리고 인삼에 함유되어 있는 사포닌 성분이 있어서 병충해가 없는 작물 중 하나이다. 퀴노아는 쌀의 3분의 1 정도로 작은 크기이지만, 영양 성분이 풍부해 슈퍼푸드로 알려졌다.

▣ 퀴노아 효능 10가지

1. 혈당 관리 도움

퀴노아는 복합 탄수화물로, 혈당 지수가 낮은 편이다. 일반적인 흰쌀이나 밀가루와 비교했을 때 혈당을 천천히 올려서 당뇨병이 있으신 분들이나 혈당 관리가 필요한 분들에게도 부담이 적다. 퀴노아의 혈당 지수는 약 53 정도로, 중간 또는 낮은 수준에 속한다. GI가 낮을수록 식후 혈당 상승이 완만해지는데 이는 인슐린 분비를 안정적으로 유지하게 도와주기 때문에 당뇨 환자나 혈당이 높은 분들께 유리하다. 퀴노아는 단순당이 아니라 복합 탄수화물이기 때문에 소화와 흡수가 느리게 이루어진다. 이로 인해 혈당이 급격히 오리지 않고 점진적으로 올리는 효과가 있다. 또한 마그네슘이 풍부한데, 이 성분은 인슐린 감수성을 높이는데 도움이 된다. 마그네슘 섭취가 충분할수록 제2형 당뇨병의 위험이 낮아진다는 연구들도 많다.

2. 심장 건강 도움

퀴노아에는 마그네슘과 칼륨이 풍부하여 심혈관 건강에 도움을 준다. 특히 불포화 지방산과 식이섬유가 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈관을 확장시켜 혈압을 조절하는 효과가 있다. 또한 항산화 성분이 있어 심장 질환의 원인인 산화 스트레스를 줄이는데도 기여한다.

3. 체중 관리 도움

퀴노아는 식이섬유와 단백질이 풍부해 포만감을 오래 유지시켜 주므로, 다이어트를 하거나 체중을 관리하려는 사람들에게 유익하다. 식이섬유가 소화를 늦추고, 혈당의 급격한 상승을 막아주며 단백질이 근육량 유지에도 도움을 준다. 저칼로리 고영양 식품으로 다이어트 식단에 적합하다.

4. 항산화 효과 및 면역력 강화

퀴노아는 항산화 물질인 플라보노이드가 풍부해 신체의 면역력을 높이고 염증을 억제하는 효과가 있다. 특히 항산화 성분이 노화를 늦추고, 세포의 손상을 줄여주므로 건강과 젊음을 유지하는데 도움이 된다.

5. 뼈 건강

퀴노아는 칼슘, 마그네슘, 인과 같은 뼈에 중요한 미네랄이 많이 포함되어 있어 뼈 건강에 유익하다. 특히 유제품을 섭취하지 않은 사람들에게 좋은 칼슘 공급원이 되며, 골밀도를 높이고 골다공증을 예방하는데 도움이 된다.

6. 소화 건강

퀴노아에 풍부한 식이섬유는 장 건강 개선에 중요한 역할을 한다. 식이섬유는 장운동을 촉진하여 변비를 예방하는 한편, 프리바이오틱스로 작용하여 유익한 장내 세균의 성장을 돕는다. 또한 퀴노아에 포함된 사포닌은 항염증 효과가 있어 소화기 염증을 완화하는데 도움을 줄 수 있는데 이러한 복합적인 작용으로 퀴노아는 전반적인 소화 건강 개선에 기여하게 된다.

7. 혈관 건강

퀴노아에는 오메가-3 등을 비롯한 불포화지방산이 함유되어 있다. 불포화지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어줄 뿐만 아니라 혈당 지수를 낮게 유지하여 당뇨 등에도 도움을 준다.

8. 변비 예방

퀴노아에는 식이섬유가 많아서 섭취 후 포만감이 오래 가게하고 장속 찌꺼기들을 희박하여 배출해 주기 때문에 배변량을 늘려주어 숙변 제거나 변비 예방에도 도움이 된다.

9. 뇌 건강

퀴노아에는 오메가 3가 풍부하게 들어있는데 오메가3 성분은 혈행 건강에도 도움이 되지만 눈 건강과 두뇌 건강에도 도움을 준다.

10. 심혈관 질환 예방

퀴노아는 심장에도 긍정적인 작용을 한다. 특히 퀴노아에는 심혈관에 이로운 마그네슘과 칼륨, 항산화 성분이 많다. 콜레스테롤, 혈압수치 조절을 하여 정기적으로 먹으며 심장 질환 예방을 도울 수 있다.

▣ 퀴노아 밥 만드는 법

1. 퀴노아 세척

퀴노아에는 사포닌이라는 성분이 포함되어 있어 쓴맛이 나기 때문에 물로 깨끗하게 씻어주는 것이 중요하다. 사포닌은 면역력 강화에 도움이 되지만, 쓴맛을 내고 위장에 자극을 줄 수 있어 잘 씻어내는 것이 좋다.

2. 쌀과 썩기

퀴노아와 쌀을 9:1 또는 7:3의 비율로 섞어준다. 퀴노아의 비율을 높여도 식감이 부드러워 부담 없이 즐길 수 있다.

3. 물양

쌀과 퀴노아를 섞어 밥을 지을 때는 평소보다 물을 약간 더 넣어주면 부드럽고 맛있는 밥을 만들 수 있다. 밥솥에 표시되어 있다면 백미 물양보다 약간 위, 잡곡 물 양 정도로 맞춰주면 좋다.

4. 밥 짓기

밥솥에서 잡곡 설정으로 밥을 지으면 된다. 퀴노아는 다른 잡곡에 비해 부드러워 백미 코스로도 충분히 맛있게 지을 수 있다.

▣ 퀴노아 부작용

퀴노아 껍질에는 사포닌이라는 천연 화합물이 들어있다. 이 성분은 쓴맛을 내고, 소화기관에 자극을 줄 수 있어 민감한 사람은 속 쓰림, 복통, 설사 등을 일부 느낄 수 있으며 식이섬유가 풍부하지만 갑자기 너무 과다 섭취하면 복부 팽만감이나 가스가 찰 수 있다. 그리고 퀴노아에는 옥살산이 어느 정도 함유되어 있어 신장 결석 이력이 있는 사람은 주의가 필요하다. 옥살산은 칼슘과 결합해 결석을 형성할 수 있기 때문에 이런 분들은 섭취량을 조절하거나 물 섭취를 충분히 병행하는 것이 좋다.