면역력 유형, 높이는 방법 8가지, 도움이 되는 음식 8가지에 대해서 알아보자.

면역력 유형, 높이는 방법 8가지, 도움이 되는 음식 8가지

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우리 몸은 기본적으로 외부 균, 바이러스에 대항하는 힘 즉 면역력을 갖고 있다. 그런데 면역체계가 약해지면 여러 신체 기관들이 제대로 기능하지 못해 컨디션이 저하되거나 각종 질환에 쉽게 노출된다. 우리 몸의 면역 체계는 여러 면역 세포의 활동을 통해 체내에 침입한 병원체를 제거하여 질병을 방지하는 역할을 수행한다. 아무리 개인위생을 철저히 챙기더라도 모든 병원균을 차단하는 것은 불가능하기 때문에 질병으로부터 스스로를 방어할 수 있는 면역 체계를 튼튼하게 유지하는 것이 필요하다. 지금부터 면역력 유형, 높이는 방법 8가지, 도움이 되는 음식 8가지에 대해서 알아보자.

▣ 면역 3가지 유형

- 체내면역

​세포들이 몸 내부의 이상 세포를 ​탐지하고 제거하는 과정이다.

- 체외면역 (체액면역)

주로 혈액 속에 존재하는 ​면역 단백질인 항체가 병원체를 파괴시키고 제거한다.

- 세포면역

특정 세포들이 외부의 이상 세포를 ​직접 파괴하거나 감염된 세포를 ​식별하여 제거 하는 세포이다.

▣ 면역력 높이는 방법 8가지

1. 가벼운 운동하기

스트레칭을 하는 것은 면역력을 높이는데 도움이 된다. 가벼운 운동은 깊은 호흡과 긴장 이완을 통해 혈액 순환을 원활하게 하면서 자율신경의 하나인 부교감신경을 활성화시키고, 부교감신경은 면역계를 자극한다. 10분 정도 걷기나 계단 오르기 정도도 운동이 될 수 있다. 다만 갑자기 너무 심한 운동을 하면 오히려 면역력 저하를 초래할 수 있으니 주의해야 한다.

2. 충분한 잠을 자기

장시간 잠을 못 자게 한 실험용 쥐가 면역력이 떨어져 패혈증으로 죽었다는 연구결과도 있다. 양질의 잠을 성인은 7시간 이상, 아이는 소아는 12시간 이상 자는 것이 면역력을 높이는 데 가장 좋다. 잠이 쉽게 오지 않을 때에는 취침 2시간 전에 목욕을 하거나 바나나, 체리, 우유 등과 같이 체내 수면 유도 호르몬인 멜라토닌의 재료가 되는 식품을 먹는 것이 좋다.

3. 수시로 물 섭취하기

입과 호흡기로 바이러스, 세균 등 병원균이 들어오는 것을 막으려면 물을 자주 마시면 된다. 호흡기점막이 촉촉하면 섬모 운동이 활발해져 바이러스가 체내로 들어오는 것을 효과적으로 막을 수 있다. 물은 하루 1.5~2L 정도로 마시면 된다. 입이 마르고 눈이 건조하다면 이미 체내에 수분이 부족하다는 신호이므로 즉시 물을 마신다. 특히 60세 이상은 갈증 반응이 둔화돼 체내 수분량이 60% 이하로 저조해도 잘 느끼지 못하므로, 더욱 신경 써 마셔야 한다. 미지근한 물이 가장 건강에 좋다. 찬물을 마시면 자율신경계를 과도하게 자극하는 데다, 정상 체온을 유지하기 위해 불필요한 에너지를 쓰게 된다. 뜨거운 물은 식도를 자극한다.

4. 유산균 섭취하기

신체 면역 세포의 70%이상이 장에 존재한다고 한다. 또한 장에는 신체 면역력 유지에 좋은 유익균과, 건강에 해로운 유해균이 동시에 존재한다. 어떤 원인에 의해서 유익균이 줄어들게 되면 장 내 환경이 나빠지면서 유해균의 증식이 늘어나고 면역력이 빠르게 저하된다. 장내 유익균은 충분한 양의 수분 섭취, 식이섬유 섭취, 프로바이오틱스 섭취를 통해 보충할 수 있다.

5. 스트레스 줄이기

스트레스는 만병의 원인으로 불리고 있다. 사람마다 스트레스를 경험하는 상황과 수준이 다르며, 저마다 스트레스를 해소하는 방법도 차이가 있다. 만성적인 스트레스 상황에 노출되면 신경이 예민해지고 근육이 항상 긴장된 상태가 되면서 신체에 심한 피로감을 쌓이게 된다. 또 스트레스 호르몬인 코르티솔을 과도하게 분비하여 고혈압과 고지혈증의 위험성을 증가 시킨다. 그렇기 때문에 정신적인 스트레스를 겪게 되면 근육통, 두통, 불면, 식욕 저하 등의 문제를 경험하면서 면역력이 크게 저하되고 각종 질병에 걸리게 된다. 면역력 높이는 방법으로 활용할 수 있는 취미생활, 오락, 독서, 음악 감상, 운동 등 자신만의 스트레스 해소법을 찾아 실천하는 것이 좋다.

6. 햇볕 쬐기

햇빛을 쬐면 행복 호르몬 세로토닌과 수면호르몬 멜라토닌이 잘 만들어진다. 세로토닌은 행복감을 느끼도록 도와주고, 멜라토닌은 면역력을 높이는데 도움을 준다. 햇빛을 쬐면 비타민D도 잘 합성되는데, 비타민D는 칼슘이 잘 흡수되도록 도와주며 칼슘은 뼈를 튼튼하게 할 뿐만 아니라 기억력과 면역력이 좋아지게 한다.

7. 골고루 음식 섭취하기

식품에는 우리몸에 필요한 영양소가 골고루 존재하기 때문에 육류, 어류, 채소. 과일을 골고루 섭취하는 것이 필요하다. 하루에 계란 1~2알. 일주일에 고기 50~100gr 3번, 등 푸른 생선 한 토막씩 일주일에 3회 채소는 하루에 국그릇 기준 3개 정도, 과일은 사과기준으로 하루에 1개 정도 섭취하는 것이 좋다. 일주일간 식사일지를 쓰는 것도 도움이 된다.

8. 손 자주 씻기

손은 각종 유해세균과 가장 많이 접촉하는 신체 부위로, 한쪽 손에만 약 6만 마리의 세균이 있다. 손에 있는 세균은 눈, 코, 입, 피부 등으로 옮겨져 질병을 유발할 뿐 아니라, 만지는 음식이나 물건 등에 옮겨 있다가 다른 사람에게 전염된다. 손을 제대로 씻는 것은 건강을 위한 기본 생활습관이다. 손만 제대로 씻어도 감기는 물론 콜레라, 세균성 이질, 식중독, 유행성 눈병 등 감염 질환의 60% 정도는 예방할 수 있다. 하루 최소 8회 정도 손을 씻는 것이 좋으며, 손톱까지 구석구석 씻자. 손바닥뿐 아니라 손등과 손목도 씻어야 하며, 반지 낀 사람은 반드시 반지도 씻도록 한다.

▣ 면역력에 좋은 음식 8가지

1. 검정 곡물

블랙 푸드라고도 불리는 검은색 계열의 곡물에는 흑미, 검정콩, 검정깨 등이 있는데, 이들은 모두 강력한 항산화 물질인 안토시아닌을 다량 함유하고 있어 콜레스테롤 저하, 혈관 보호, 항암, 궤양을 예방하는데 효과적이다.

2. 케일

케일은 면역력에 좋다는 짙은 녹색 잎채소류 중에서도 가장 풍부한 비타민 A와 비타민 B를 함유하고 있다. 케일 100g을 섭취할 경우 2020년 한국인 영양소 섭취기준에서 제시하는 일일 비타민 A 권장 섭취량의 2~2.5배를 섭취할 수 있다. 그뿐만 아니라 케일에는 장에 좋은 풍부한 식이섬유소, 눈에 좋은 루테인, 뼈 건강에 좋은 비타민 K와, 칼슘 등 면역력을 높이는 다양한 영양소가 들어있다.

3. 연어

연어는 비타민A, 비타민D가 풍부하고 단백질이나 지방 등의 영양 성분도 많다. 특히나 연어 속 오메가-3 지방산이 혈액순환을 원활하게 해주며 혈관 건강 예방에 효능이 있다고 한다. 연어에 함유된 DHA의 경우 안구 망막을 구성하는 성분으로 눈 건강에도 도움이 된다. 또한 콜라겐이나 비타민E, 비타민B2 성분이 주름 개선과 보습 유지, 피부 미용에 효과적이다.

4. 버섯

버섯은 바이러스의 감염으로부터 몸을 방어해 주는데 탁월한 효능이 있다. 감염을 방어하는 호르몬과 유사한 사이토킨의 혈중 수치를 높여주기 때문에 면역력 높이는 음식 중 하나라고 한다. 식이섬유가 40%나 함유되어 있어 장 속의 유해물질과 노폐물, 발암물질 등을 체외로 배출시키는데 도움을 주며 칼로리가 낮고 고단백 식품으로 다이어트에도 인기가 많은 음식이다.

5. 마늘

마늘의 경우 알리신과 아연 성분이 풍부해 세포 능력을 향상하는데 좋아 면역력 높이는 음식 중 하나이다. 마늘은 미국 타임지가 선정한 세계 10대 건강식품이다. 질환 치료 목적으로도 많이 사용되고 있으며 특히 나신진대사를 증진시켜 주기 때문에 체온 유지에도 효과적이다.

6. 아보카도

아보카도는 비타민과 미네랄을 포함한 다양한 영양성분이 함유되어 있고 포화지방에 적기 때문에 건강에 유익하며 면역력을 높이는 음식이다. 또한 식이섬유가 풍부하게 함유된 식품 중 하나로 체중의 감소와 혈당 정상화 예방에 도움이 된다고 한다. 그리고 아보카도 속 비타민A와 비타민C는 면역력을 높이는데도 도움이 되는 성분들이다. 아보카도의 하루 섭취량은 반개~1개 사이로 무게를 기준으로 한다면 70~140g 정도이다.

7. 대추

대추 속에는 미네랄이나 비타민 항산화 성분이 들어있으며 면역체계를 강화하는 음식이다. 또한 잦은 스트레스나 피로 누적 등으로 인한 불면증이 있으신 경우 대추를 섭취해 숙면에 도움을 받을 수 있다. 대추에는 혈액순환에 도움이 되는 각종 성분들이 함유되어 있을 뿐만 아니라 대추씨는 신경이 예민하거나 스트레스를 받을 경우 섭취하면 심신이 안정될 수 있도록 만들어준다. 또한 대추 속 마그네슘 성분의 경우 세로토닌을 생성시켜 수면의 질을 향상하는데 도움을 준다.

8. 토마토

토마토는 항암 식품으로 잘 알려져 있는 음식이며 항암뿐만 아니라 다이어트 등의 다양한 효능도 있다고 알려져 있다. 토마토의 붉은 색소인 리코펜 성분의 경우 강한 항산화 작용을 해주기 때문에 면역력을 높이는 음식으로도 좋다고 한다. 또한 비타민A와 비타민C, 미네랄, 칼륨, 엽산 등 풍부한 성분이 각종 성인병과 소화 촉진에도 도움이 된다.