비타민B 종류, 효능, 부작용, 제품 고르는법에 대해서 알아보자.

비타민B 종류, 효능, 부작용, 제품 고르는 법에 대해서 알아보자.

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비타민B군은 우리 몸에서 에너지 대사와 관련된 다양하고 중요한 역할을 수행하는 영양소 그룹이며 비타민 B군이 결핍되면 여러 가지 건강상의 문제가 발생할 수 있으므로 적절한 양을 섭취해야 한다. 그리고 비타민 B군은 각각 독립적인 역할을 하면서도 서로 상호작용하면서 에너지 대사를 비롯한 다양한 생리적 기능을 수행하므로 균형 잡힌 식단을 통해 충분한 양을 섭취하는 것이 중요하다. 지금부터 비타민B 종류, 효능, 부작용, 제품 고르는 법에 대해서 알아보자.

▣ 비타민B

비타민B군은 8개의 수용성 비타민의 집합체로 총 8개의 성분을 모두 통틀어 비타민B콤플렉스 혹은 비타민B군이라 부른다. 물에 녹는 친수성 성분으로 8가지 비타민B 구성으로는 비타민B1(티아민), 비타민B2(리보플래빈), 비타민B3(나이아신), 비타민B5(판토텐산), 비타민B6(피리독신), 비타민B7(비오틴), 비타민B9(엽산), 비타민B12(코발라민)로 구성되어 있다. 비타민B는 하루 1.2mg에서 1.5mg까지 섭취하는 것을 권장하는데 어떤 영양소 하나가 결핍되면 전체에 영향을 미치기 쉬운 특성상 전체를 고르게 챙겨주는 것이 중요하다.

▣ 비타민B 종류 및 효능

1. 비타민B1(티아민)

비타민B1은 정신적(두뇌) 비타민으로 알려져 있다. 그것은 비타민B1이 신경조직이나 정신 상태에 좋은 영향을 주기 때문이다. 또한 탄수화물 대사에서 보조인자로 작용하며, 수용성이기 때문에 비타민B군의 다른 비타민과 같이 여분의 양은 체내에 저장되지 않고 모두 배출되어 버리므로 매일 보충할 필요가 있다. 효능으로는 성장을 촉진시키고 탄수화물의 소화를 돕는다. 또한 정신 상태를 향상하고 신경 조직, 근육 및 심장이 정상적으로 활동하게끔 하며 멀미에 효과적이며, 헤르페스나 대상포진의 치료에도 도움을 준다.

2. 비타민B2(리보플라빈)

비타민B2는 장점막 세포에서 FAD상태로 변화하여 산화, 환원반응을 촉진하는 flavoenzyme의 조효소로 사용되며, 수소 운반 역할을 담당한다. 소화 흡수가 쉬우며, 배출되는 양은 인체의 필요에 따라서 변화한다. 다른 비타민B와 같이 수용성 비타민이기 때문에 인체에 축적되지 않으며 음식 또는 영양제를 통해 항상 보충하지 않으면 안 된다. 비타민B1과는 달리, 비타민B2는 열과 산에 강하다. 효능은 성장과 세포의 재생을 돕기 때문에 건강한 피부, 손톱, 발톱, 머리털을 만들어주며, 구강 내 입술, 혀의 염증을 방지한다. 시력을 증진시키고, 눈의 피로를 경감시켜 준다. 다른 물질과 같이 작용함으로써 탄수화물, 지방, 단백질의 대사에도 관여한다.

3. 비타민B3(나이아신)

비타민B3는 에너지대사와 신경전달에 관여하며 건강한 피부와 소화관 및 신경시스템을 적절하게 기능화하는데 필요하다. 또한 지방대사에도 관여(저밀도콜레스테롤과 중 성지방치 감소, 고밀도콜레스테롤 증가)한다. 비타민B3는 성인의 경우 하루 15mg만 섭취하면 결핍증에 걸리지 않는다. 그러나 비타민B3는 다른 비타민과는 달리 약리 작용과 부작용이 매우 뚜렷하여 개성이 매우 강한 비타민이다. 비타민B3는 혈관 확장 작용이 매우 강해서 많은 사람들이 부작용으로 얼굴이 화끈거리고 열이 나며 다리가 부어오르고 소양증이 나타나는 것을 경험하게 된다. 효능은 혈액순환을 촉진시켜 혈압을 강하시키며 콜레스테롤을 감소시켜 준다.

4. 비타민B5(판토텐산)

비타민B5는 수용성의 비타민 B군의 일종으로 장내균에 의해 체내에서 합성된다. 스테로이드 합성, 에너지 생산, 헴의 합성 등에 필수 불가결한 비타민이다. 또한 세포의 형성, 정상적인 성장, 중추신경 계통의 발달에 관여하며 부신이 정상적인 기능을 발휘하도록 돕고, 지방이나 당분을 에너지로 바꾸는데 필수적인 작용을 한다. 효능으로는 항체를 형성함으로써 각종 감염증을 방어하고 상처 치유가 빨리 진행되도록 돕는다. 또한 수술 후의 쇼크 상태를 치료한다.

5. 비타민B6(피리독신)

비타민B6는 아미노산 대사에 필수적이고 적혈구 형성에 보조역할을 하며 신경전달계의 기능을 돕는다. 노화를 방지하는 핵산의 합성을 촉진하고 필수 아미노산인 트립토판의 나이아신(비타민B3)으로의 전환을 돕는다. 또한, 항체 적혈구를 만드는데 반드시 필요한 성분이다.

6. 비타민B7(비오틴)

비타민 B7 비오틴은 머리카락과 손톱 영양제로 많은 인기를 누리고 있다. 만약 비오틴 결핍 상태가 되면 탈모와 손발톱 깨짐, 피부 트러블 등이 발생한다.

7. 비타민B9(엽산)

비타민B 9는 수용성이며, 비타민 B군의 하나이다. 적혈구를 만드는데 필요하며 단백질 및 당의 대사를 돕는다. 또한 핵산의 생산과 인체를 구성하는 세포의 증식에도 중요한 역할을 한다. 효능으로는 알츠하이머병과 만성질환증후군에 사용한다. 쇠약할 때 식욕을 증진시켜 주고 빈혈을 예방해 준다.

8. 비타민B12(코발라민)

비타민B12는 수용성이며 황과 인 성분을 포함하고 있어 비타민 중에서 유일하게 붉은색을 띠고 있기 때문에 빨간 비타민이라고도 한다. 필수 미네랄 원소인 코발트를 함유하는 유일한 비타민이기도 한다. 인체에 유효하게 작용하기 위해서는 흡수에 칼슘이 필요하며, 갑상선이 정상적으로 기능을 발휘하고 있을 때 비타민 B2의 흡수가 순조롭게 행해진다. 비타민B12의 결핍증은 체내에 축적된 비타민B12를 모두 사용하고 보통 5년 정도 후에 나타난다. 효능으로는 신경계통의 건강을 유지하고 화를 가라앉히고 집중력, 기억력, 정신의 진정에 도움을 준다.

▣ 비타민B 부작용

비타민B는 체내 에너지 생성을 도우며 면역력에 관여한다. 그래서 피로 해소에 많은 도움을 주게 된다. 하지만 조심하셔야 하는 점은 B군의 경우에는 고함량을 복용하게 되면 구토와 위장장애 같은 가슴 두근 거림, 통풍 등의 부작용이 생기기도 하며, 특히 나이아신이 많은 부작용을 불러오기도 하는데 나이아신은 고용량을 잘못 섭취하게 되면 위산분비를 촉진하여 속 쓰림을 일으킨다.

▣ 비타민B 영양제 고르는 법

- WSC 표기 여부 확인

제대로 된 제조 과정을 거치지 않은 비타민 제품은 많은 문제점이 나타난다. 가까이의 원료를 사용하거나 불순물이 섞인 원료를 사용하게 된다면 제대로 된 흡수가 되지 못하거나 그 효능이 떨어지게 되며 또한 허위로 함량을 기재하여 판매를 하면 품질에 대한 기준이 불분명해지기 때문에 이것을 걸러내기 위해서는 WSC표기를 살펴보는 것이 좋다. 국내 특허청에 등록이 된 보증 상표를 의미하며 판매 회상에서 보증을 한다.

- 오케스템 표기 확인

아연과 셀레늄, 크롬이 함유된 제품을 선택하는 것과 함께 노케스템 표기도 확인하는 것이 좋다. 이것은 어떠한 화학적 첨가물도 사용하지 않았다는 것을 의미하며 어떤 제품은 섭취를 편하게 하기 위해서 혹은 생산적 효율을 위하여 합성 첨가물이냐 화학 첨가물을 사용하는 경우가 많다. 인체에 무해하다고 하지만 이것은 영양소 흡수를 방해하는 원인이 된다. 되도록이면 이러한 문구가 있는지에 대한 체크를 하고 구입하는 것이 좋다.