▣ 뼈 건강에 좋은 음식 8가지

뼈는 우리 몸을 지탱하고 모양을 유지하는 틀을 만든다. 우리 몸의 뼈를 흔히 고층빌딩의 철근 골조에 비유한다. 우리는 45세가 넘으면 건강한 사람도 근육이 줄어들기 쉽다. 심하면 매년 1%씩 빠지는 사람이 있다. 면역력 유지는 물론 사고로 입원해도 근육이 부실한 사람보다 회복이 빠르다. 이렇게 중요한 근육을 키우기는 커녕 오히려 크게 감소하는 사람이 바로 근감소증 징후가 있는 경우다. 운동능력 저하, 신체기능 감소, 골절 위험 증가, 나아가 사망 위험도 높아질 수 있다. 특히 허벅지 등 몸의 하체에는 근육의 70% 정도가 모여 있어 당뇨병 예방을 돕는다.  하체가 부실하면 복부 비만, 당뇨병, 이상지질혈증, 고혈압 등이 같이 생기 대사증후군 위험이 크게 높아진다. 고령 인구의 증가로 골다공증 골절 초고위험군이 크게 늘고 있다. 골다공증 골절을 막기 위한 최선의 치료를 시작하기 위해 정기적으로 뼈 건강을 점검해 초기치료를 받는 것이 더욱 중요하다. 그래서 지금부터 우리 몸 중에 뼈 건강에 도움되는 식품 8가지에 대해서 알아보자.

1. 두유 - 간편하게 즐기는 칼슘 단백질

두유는 손쉽게 먹을 수 있는 뼈 건강 음식이다. 치아가 좋지 않아 멸치나 콩이 꺼려진다면 두유를 선택하면 된다. 액체여서 소화흡수율도 좋다. 흰콩으로 만든 일반 두유보다 검은콩 두유가 칼슘 함유량이 높은 편이므로, 칼슘 섭취를 위해서는 검은콩 두유를 선택하는 게 좋다. 두유 먹을 때 간식을 함께 먹는 사람도 많은데, 당분이 많은 초콜릿이나 비스킷은 피하는게 좋다. 당분 함량이 높은 간식류는 칼슘 배설을 촉진시키기 때문이다.

2. 멸치 - 1/4컵으로 하루 칼슘 권장량 섭취

건강한 성인에게 권장되는 하루 칼슘 섭취량은 700mg이다. 멸치는 칼슘이 풍부해, 하루 1/4컵(65g 가량)만 먹어도 하루 칼슘 섭취 필요량을 모두 만족시킨다.마른 멸치는 생멸치보다 칼슘 함유량이 높아, 생멸치보다 마른 멸치를 먹는 게 좋다. 칼슘 흡수율을 높이려면 비타민D도 필요한데, 생멸치보다 마른 멸치에 비타민D가 더 많다.고추장에 찍어 먹는 사람이 많은데, 고추장에 들어 있는 나트륨은 칼슘의 체내 흡수를 방해한다. 아몬드나 호두 등 견과류와 함께 볶아 먹는 게 영양 면에서 더 우수하다.

3. 치즈 - 소화흡수율 높고 비타민B2도 풍부해

치즈의 칼슘과 단백질은 소화흡수율이 높아 유아나 노인이 섭취하기 좋다. 치즈 속 단백질의 소화흡수율은 우유보다 뛰어나다. 치즈에는 비타민B2도 풍부해 세포를 활성화시키는 일석이조의 효과도 있다. 치즈는 포화지방 함량이 높으므로, 고지혈증이 있는 사람은 저지방 제품을 선택하는 게 좋다. 단, 치즈는 비타민 함유량이 낮다. 간식으로 치즈를 먹을 때는 치즈 외에 과일이나 채소를 곁들이면 좋다.

4. 견과류 - 하루 한 줌으로 오메가3에 칼슘까지

호두나 아몬드, 캐슈넛 등 견과류는 뼈 건강에 도움이 된다. 견과류에 들어 있는 오메가3(알파리놀렌산)때문이다. 오메가3는 우리 몸에서 뼈를 만드는 조골세포를 만드는 데 도움을 준다. 또한 견과류에는 칼슘이나 단백질도 들어 있다. 한 가지 견과류만 섭취하기보다, 여러 견과류를 먹되 하루에 한 줌 정도 먹는 게 제일 적당하다. 또한 견과류는 열량이 높기 때문에, 매일 견과류를 먹는다면 기름기 많은 식사는 피하는 게 좋다.

5. 시금치 - 뼈 건강에 좋고 빈혈 예방

겨울을 알리는 채소인 시금치 역시 칼슘이 풍부하다. 시금치에는 칼슘, 마그네슘, 철분 등 미네랄이 많이 들어 있다. 칼슘과 마그네슘은 뼈 건강을 좋게 해 골다공증을 예방 한다. 철분은 혈액에 산소를 공급하고, 빈혈을 예방하는 효과 가 있다. 시금치를 육류의 간, 등 푸른 생선, 조개 등 비타민B12 가 함유된 식품과 먹으면 동맥경화증과 암을 예방하는 효과가 있다. 시금치에는 엽산이 듬뿍 들어 있다. 엽산은 신경안정과 심장병예 방, 항암 효과에 도움이 된다. 시금치 속 루테인은 강력한 항산화제로 눈 건강을 좋게 한다. 루테인을 제대로 섭취하려면 익히지 말고 생으로 먹는 것이 좋다. 시금치는 보통 생으로 무치거나, 살짝 데쳐 무쳐 먹는다. 달걀을 풀어 전으로 부쳐도 맛있고, 다양한 국이나 조림에 넣을 수 있다. 시금치 뿌리의 붉은 부분에는 뼈 형성에 도움되는 망간이 많이 들어 있으니, 버리지 말고 요리에 활용하자.

6. 두부

두부는 단백질이 풍부하고 식물성 지방이 들어 있어 영양만점 식품이라고 할수있다. 식이섬유인 올리고당이 풍부해 몸속에서 유산균을 늘리는 효과를 가지고 있다. 장의 운동을 도와 아침 배변 활동에 좋으며 식물성 단백질이 풍부해 근육 유지에도 도움을 주며 아이소플라본 성분이 칼슘의 흡수를 촉진해 뼈의 손상을 막는데 도움을 준다. 특히나 골다공증 예방이나 관리에도 좋다.

7. 콩

콩은 풍부한 영양을 가진 식재료 중 하나이다. 콩은 골밀도를 유지하고 높여주는 효능이 있으며 골다공증의 예방과 치료에 효과적이다. 콩 안에 들어있는 아이소플라본이 뼈의 파괴를 막고 골밀도를 높여주게 되며 콩에 함유되어 있는 칼슘은 흡수가 잘 되기 때문에 골다공증 예방에 좋다.

8. 미역

미역은 비타민과 무기질이 풍부한 알칼리성 식품으로 일반 채소보다 영양소 함유량이 좋아 '바다의 채소'로 불리기도 한다. 칼슘이 풍부한 음식 중 하나이다. 칼슘은 뼈를 튼튼하게 하는 기능으로 미역은 저열량, 저지방 식품으로 다이어트에 좋고 식이 섬유소가 풍부하여 포만감을 주며 장운동을 활발하게 하여 변비를 예방해 준다.