혈당과 혈당을 낮추는 음식 20가지에 대해서 알아보자.

혈당과 혈당을 낮추는 음식 20가지에 대해서 알아보자.

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당뇨는 혈당을 조절하는 능력이 저하되어서 나타나는 것으로 중 장년층에게 많이 나타난다. 최근에는 서구화된 식습관과 생활 습관에 의해 남녀노소 불문하고 많이 나타나고 있다. 그래서 먹는 것과 생활 습관을 바꾸는 것이 제일 중요한 부분이다. 지금부터 혈당과 혈당을 낮추는 음식 20가지에 대해서 알아보자.

▣ 혈당

혈액 속에 들어 있는 당이 바로 혈당이다. 공복 상태에서는 혈당이 떨어지고 식후에는 올라간다. 음식이 몸속에서 포도당으로 분해되면서 혈당이 올라가게 된다. 몸이 이를 감지하면 혈당 조절 호르몬인 인슐린이 분비되어 포도당을 에너지, 세포, 면역기능을 위해 분배한다. 하지만 혈당이 필요 이상으로 상승하면 인슐린이 과다 분비되며 남은 포도당은 지방으로 쌓여 살이 찌고 당뇨병을 일으킨다.

▣ 혈당을 낮추는 음식 20가지

1. 생선

단백질은 혈당 상승을 완만하게 하여 혈당 조절에 도움을 주기 때문에, 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는게 좋다. 지방이 많은 육류보다는 지방이 적은 생선이나 닭가슴살로 단백질을 보충해 주는 걸 추천을 한다. 또한 연어, 정어리, 고등어 등 기름기가 풍부한 생선은 오메가-3 지방산 및 DHA, EPA 성분이 들어있기 때문에 심장병이나 뇌졸중 위험이 높은 당뇨 환자에게 특히 도움이 된다.

2. 아보카도

아보카도는 지방 함량이 높지만, 우리 몸에 도움이 되는 좋은 지방산이 풍부하게 들어있다. 불포화지방산은 혈당 조절에 도움을 주고, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효과도 있으며 또한 칼륨이 많이 포함되어 있어 당뇨와 혈압 모두 관리가 필요한 대사증후군에 해당하는 분들께도 도움이 된다.

3. 양파

양파는 혈당을 낮추는데 도움을 주는 음식 중 하나이다. 양파에는 크롬 성분이 있어 인슐린 기능을 활성화해 당뇨병 환자의 혈당 조절에 좋다. 특히 양파의 케르세틴 성분은 혈중 지방과 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관을 튼튼하게 한다.

4. 대마종자유

혈당을 낮추는 음식 중에 대마종자유는 최고의 당뇨 낮추는 식품이다. 대마종자유 속에는 풍부한 감미리 놀렌산이 있어 혈액에 중성지방과 콜레스테롤 감소해 주어 혈당을 내려주는 것은 물론 혈압과 콜레스테롤이 쌓이는 것을 방지해 주어 당뇨병 환자에게는 특효식품이다.

5. 잡곡밥

혈당을 낮추는 음식 중에 잡곡밥은 흰쌀밥을 대체할수 있는 좋은 음식이다. 잡곡은 흰쌀보다 GI 지수가 낮고 식이섬유 및 단백질 함량이 높다. 평소에 주로 먹는 흰 밥의 경우에는 혈당을 안정화시켜주는 식이섬유가 부족해서 혈당 수치를 빠르게 높인다. 잡곡밥은 흰 밥에 비하여 GI 지수가 낮아서 당뇨를 관리하는데 좋은 음식이다. 잡곡밥은 정제가 덜 되었기 때문에 식이섬유와 미네랄이 풍부해서 소화를 느리게 하고 혈당을 안정화시키는데 도움이 된다.

6. 비트

비트는 혈당을 낮추는데 도움이 될수 있는 음식 중 하나이다. 비트에는 베타인이라는 성분이 풍부하게 함유되어 있으며, 이 성분은 혈당 수치를 낮추는데 도움이 된다. 또한, 비트에는 질산염이라는 성분이 포함되어 있어 이 성분이 우리 몸에서 산화질소로 변환되면서 혈압을 낮추는 효과도 있다.

7. 완두

완두는 단백질과 식이섬유가 풍부해서 혈당을 낮추는데 도움이 되는 음식이다. 완두는 혈당 수치를 안정화시켜주고 식후 혈당을 낮추는데 도움이 되는 음식으로 인기가 많다. 완두는 삶아서 먹거나 샐러드에 넣어서 먹으면 좋다. 완두를 먹으면 포만감이 오래가서 식사량을 줄일 수 있다.

8. 견과류

호두, 땅콩, 피스타치오, 아몬드, 잣 등 대부분의 견과류는 식이 섬유가 풍부하고 GI점수가 55이하이다. 견과류는 혈압을 조절하고 혈중 지질 수치를 개선해 심혈관계 질환의 위험을 감소시키며, 탄수화물 함량이 낮은 견과류를 섭취하면 식후 혈당 상승과 인슐린 효과를 감소시켜 혈당 조절에 도움을 준다. 또한 견과류는 제2형 당뇨병 발병을 낮추는 것과 관계가 있는 마그네슘이 풍부해 혈당 조절에 도움을 준다. 다만 대한 당뇨병학회에서는 적은 양으로도 높은 열량을 낼 수 있으므로 섭취량을 너무 많이 가져 않는 것이 필요하다.

9. 여주

기본적으로 박과에 속하는데 형태가 울퉁불퉁하고 길게 생긴 특징을 지니고 있다. 볶음이나 전 등을 조리할때 쓰이는데 간에서 포도당 연소되게 하여 주고 체내에서 재합성 억제하여 혈당 축적을 방지하여 준다. 쓴맛이 나는 모모르데신은 소화 효소 촉진을 하여 위장에 좋고 혈중 콜레스테롤 조절을 돕는다.

10. 두부

콩에 있는 성분들은 혈당을 줄여주는 일을 할 뿐만 아니라 포만감이 적절히 지속되게 하여 몸무게 감량 할때 좋다. 그리고 단백질 섭취를 할 때 고기가 아닌 다른 것으로 대체해야 할 때 두부를 선택하면 좋다고 한다.

11. 아몬드

아몬드는 식이섬유가 많고 마그네슘이 들어있어 공복 혈당 관리할때 좋다. 비타민E 보충하여 줄 수 있는 음식 중 하나이기도 한데 산화방지제 역할을 하므로 활성산소 제거를 돕는다. 이로 인하여 인체 면역력 강화하여 주고 피부 노화 억제하여 줄 수 있다.

12. 잎채소

녹말이 없는 잎채소는 혈당 수치 관리에 좋은데, 잎이 많은 채소, 브로콜리, 고추, 호박 등이 있다. 탄수화물이 적고 섬유질이 많아 혈당 급증 예방에 이상적이다. 안정적인 혈당 수치를 유지하기 위해 다양한 녹말 없는 잎채소를 식단에 넣는게 좋다.

13. 딸기

딸기, 블루베리, 라즈베리, 블랙베리와 같은 베리에는 항산화제, 섬유질, 기타 필수 영양소가 들어있다. 다른 과일에 비해 혈당 지수가 낮아 혈당 수치에 미치는 영향이 적다. 식단에 다양한 베리와 함께하면 혈당을 유지 하면서 단맛을 제공할 수 있다.

14. 계피

계피는 인슐린 민감성을 개선하고 혈당 수치를 낮추는 향신료이다. 오트밀에 계피를 뿌리거나, 커피에 첨가하거나, 구운 식품과 함께하면 유익한 효과를 얻을 수 있다.

15. 자몽

자몽은 혈당부하지수인 GI수치가 낮은 대표적인 과일로 먹는양에 비해 혈당을 올리는 속도가 매우 낮다. 자몽의 쌉쌀하면서도 달콤한 맛은 나링게린이라는 성분으로부터 나오는 것인데 나링게린은 체내에 인슐린 잘 작용할 수 있도록 도와줘 인슐린의 민감성을 높여준다. 또한 나링게린의 지방억제작용으로 2형 당뇨병을 예방할 수 있다. 당뇨환자는 자몽 한 개 정도를 섭취하는 것이 바람직하여 과일주스로 만들어 먹기보다는 껍질을 깨끗이 손질한 뒤 과일 채로 먹는 것이 훨씬 건강에 도움을 준다.

16. 오디

뽕나무에서 열리는 오디는 신맛을 내는 대표적인 알칼리성 식품으로 혈당 수치를 내려주고 몸의 밸런스를 유지시켜준다. 안토시아닌과 루틴 등 항산화 성분이 풍부해 협심증, 심혈관 질환, 당뇨 개선에 효과적이다. 얼려 먹게 될 경우 안토시아닌 농도가 증가해 더욱 효과를 볼 수 있다. 오디차, 오디잼, 요구르트 등 집에서도 간편하고 손쉽게 요리를 해 먹을 수 있다.

17. 우엉차

섬유질이 많은 식품을 먹으면 위 속에 음식이 머물려 있는 시간이 길어져 음식물 속에 있는 당질이 소장에서 흡수되는 속도가 느려지기 떄문에 식후에 혈당이 갑자기 높아지는 것을 막아준다. 우엉 또한 섬유질이 풍부해 당과 지질 성분을 체내로 흡수되지 않게 막아주고 이뇨 작용으로 혈당을 낮추어 주기 때문에 당뇨 질환 개선에 효과적이다. 다이어트하는 여성에게 효과적이지만 찬 성질을 띠고 있으므로 아랫배가 차거나 생리통으로 고생하는 여성들은 주의하는 게 좋다. 땅속의 보석이라 불리는 우엉을 껍질채 말려 차로 마시거나 갈아서 먹으면 당뇨에 아주 좋다.

18. 해조류

미역, 다시마 등은 대체로 혈당부하지수인 GI수치가 낮다. 해조류는 체내에 들어온 해로운 물질의 배출을 도와줘 바다에서 건진 해독제라 불린다. 특히 해조류의 끈적끈적한 알긴산 성분은 혈액을 맑게 해주고 다당류가 함유되어 있어 혈당 상을 막아준다.

19. 호박

호박은 성질이 덥고 맛은 달며 중기를 보하고 지혈과 혈당을 내리는 효능이 있어 당뇨에 좋은 식품으로 호박에 함유된 과교란 성분은 식사 후 혈당을 억제해 주고 크롬은 인슐린분비를 정상화시키는 것을 촉진하여 혈당을 낮추는데 도움이 된다.

20. 블루베리

블루베리는 섬유질이 풍부해 체내 혈당을 조절하고 포도당 수치를 낮추는데 도움을 주는 과일이다. 블루베리에 다량 함유된 안토시아닌이라는 성분은 혈당 상승 억제에 효과적이고 당뇨병 망막증을 예방할 수 있다. 블루베리에 함유된 또 다른 성분 폴리페놀 또한 혈관을 튼튼하게 만들어주어 혈압과 혈당량 조절에 도움이 되어 고혈압을 방지해서 성인병과 다양한 합병증 예방에 효과적이다.