녹황색 채소 6가지 효능 5편

■ 녹황색 채소 6가지 효능 5편

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1. 저칼로리를 자랑하는 주키니호박

두꺼운 오이처럼 생긴 주키니호박은 단호박과 같은 종류에 속한다. 덜 익었을 때 수확하기 때문에 수분이 많고, 영양 면에서 봤을 때는 단호박보다 오이에 가까우며, 비타민류 중에서는 베타카로틴과 비타민C를 함유하고 있다. 주요 영양소로는 과다 섭취한 체내의 나트륨을 배출하고 고혈압을 예방하는데 효과가 있는 칼륨의 함유량이 비교적 많다. 저칼로리면서 맛이 무난해 다양한 요리에 활용하기 좋은 채소다. 주키니호박에는 흔히 알려진 녹색 외에도 노란색, 검은색 등 몇가지 종류가 있다. 모두 같은 맛이며 영양가 면에서도 큰 차이가 없으므로 녹색 주키니와 같은 방법으로 요리에 활용하면 된다. 참고로 이탈리아에는 주키니호박꽃 안에 고기를 채워 넣은 요리도 있다.

● 주요 영양소

비타민 베타카로틴, 비타민C, 미네랄 칼륨

● 고르는 법

껍질이 탄력 있고 광택이 나며 매끄러운 것을 고른다.

● 효과 효능

동맥경화 예방, 혈액순환 촉진, 피로 회복, 피부 미용

● 건강하게 먹는 팁

- 조리법(기름에 볶아 먹는다.)
주키니호박에 함유되어 있는 베타카로틴은 기름과 함께 섭취하면 흡수율이 높아지므로 올리브오일에 볶거나 구운 주키니호박에 올리브오일을 끼얹어서 먹으면 좋다. 제대로 볶거나 구우면 주키니호박의 단맛이 살아나 풍미도 증가한다.
- 좋은 음식 궁합(견과류와 함께 먹는다.)
주키니호박에 함유되어 있는 베타카로틴은 강한 항산화 작용을 하므로, 베타카로틴처럼 강한 항산화효과가 있는 비타민e를 함유한 견과류를 곁들여 볶음 샐러드로 만들어 먹으면 피부 미용 효과가 높아진다. 견과류 믹스를 다져 주키니호박과 함께 올리브오일에 살짝 볶으면 완성된다.

2. 위장을 보호하는 오크라

오크라는 베타카로틴, 비타민B군, 엽산 같은 비타민류와 칼륨 같은 미네랄류뿐만 아니라 식이섬유도 풍부하다. 면역력을 높여주는 녹황색 채소로 유명한 오크라의 영양 성분 중 특히 주목할 것은 특유의 끈적거리는 성질을 만드는 펙틴(세포를 결합하는 작용을 하는 수용성 식이섬유)과 뮤신(당질과 결합한 복합단백질)이다. 펙틴에는 콜레스테롤을 줄여주는 효과가 있으며, 뮤신에는 위 점막을 보호하고 소화를 촉진하는 기능이 있다. 오크라는 날로 먹을 수 있는 채소지만, 신선할수록 솜털이 많이 나 있으므로, 소금을 뿌리고 도마에 굴려서 간이 밸 수 있게 밑손질을 한뒤 조리하면 좋다. 도마에 오크라를 올려놓고 소금을 적당량 뿌린 뒤 손바닥으로 누르면서 앞뒤로 굴리기만 하면 된다. 이렇게 밑손질을 해놓으면 솜털이 제거되고 오크라 표면의 조직도 파괴되어 맛이 잘 밴다.

● 주요 영양소

비타민 베타카로틴, 비타민E, 비타민K, 비타민B군, 엽산, 비타민C, 미네랄 칼륨, 칼슘, 철분, 마그네슘

● 고르는 법

선명한 녹색을 띠며, 솜털이 촘촘하게 나 있고, 꼭지가 거무스름하지 않은 것을 고른다.

● 효과 효능

고혈압 개선, 혈당치 개선, 장내 환경개선, 위궤양 예방

● 건강하게 먹는 팁

- 밑손질(잘게 다지거나 두들긴다.)
끈적거리는 성분인 펙틴과 뮤신은 오크라를 잘게 다지거나 두들기면 많이 빠져나오는 성질이 있다. 점성이 생기면 먹기도 편해지는 장점도 있다.
- 좋은 음식 궁합(탄수화물과 함께 먹는다.)
오크라의 끈적거리는 성분인 펙틴에는 당의 흡수를 억제하는 기능도 있다. 이러한 특성을 살려 소면이나 밥과 함께 먹으면 혈당치가 상승하는 것을 억제 할 수 있다. 또한 오크라에 어묵이나 두부 같은 단백질을 함유한 식재료를 토핑으로 사용하면 영양을 균형 있게 섭취할 수 있다.

3. 부종을 개선하는 오이

오이는 표면은 녹색이지만 속이 희기 때문에 담색 채소로 분류된다. 싱싱하고 아삭한 식감이 특징이며 식욕이 떨어지는 여름철 식탁에 없어서는 안되는 채소 중 하나다. 성분의 90%이상이 수분이기 때문에 영양가가 없다고 생각하기 쉽지만, 비타민류 중에서는 베타카로틴과 비타민C, 미네랄류 중에서는 칼륨이 풍부하다. 칼륨은 이뇨 작용을 원활하게 하여 부종과 나른함을 해소해주는 효과가 있다. 몸이 붓는 이유는 칼륨이 부족하면 나트륨 조절이 되지 않기 때문에 세포는 나트륨 농도를 낮추려고 수분을 몸속으로 집어넣는다. 그 결과 혈관 속과 몸의 다른 조직에 수분이 증가하여 부풀어 있는 상태가 부종이다. 칼륨을 확실하게 섭취하면 체내에 과다하게 들어있던 나트륨이 배출되어 필요 이상으로 수분을 섭취할 필요가 없어지므로 부종을 개선할 수 있다.

● 주요 영양소

비타민 베타카로틴, 비타민C, 미네랄 칼륨

● 고르는 법

꼭지의 단면이 거무스름하지 않고, 표면의 돌기가 선명한 것을 고른다.

● 효과 효능

부종 해소, 고혈압 예방, 이뇨 작용

● 건강하게 먹는 팁

- 조리법1(누카즈케로 만들어 먹는다.)
오이를 누카즈케(쌀겨에 소금을 넣고 반죽하여 띄운 된장에 채소를 절인것)로 만들어 먹으면 비타민B군, 비타민K와 같은 누카즈케의 영양소가 오이에 빠르게 스며든다. 하룻밤만 절여놓으면 피로회복 효과를 기대할 수 있는 멋진 요리로 대변신한다. 이렇게 먹으면 장내 환경을 조절하는 유산균도 함께 섭취할 수 있어 일석이조의 효과를 얻을 수 있다.
- 조리법2(양념에 식초를 사용한다.)
오이에 함유되어 있는 아스코르비나아제라는 효소는 비타민c를 파괴 한다고 알려져 있는데, 이런 기능을 억제해주는 것이 식초다. 오이를 주로 다른 채소와 곁들여 샐러드나 초무침으로 활용하는 것은 바로 이런 이유때문이다.

4. 더위를 이기는 강력한 무기 여주

독특한 쓴맛을 가지고 있는 여주는 선명한 녹색을 띠지만 베타카로틴의 함유량이 적어 담색 채소로 분류된다. 여주에 많이 함유되어 있는 비타민C는 담시간에 가열하면 쉽게 손실되지 않는다는 특징이 있다. 노화 방지에 도움이 되는 비타민E와 식이섬유도 풍부하며, 더위를 먹었을 때 증상을 개선하는데 효과적인 영양소를 함유하고 있는 채소다.

● 주요 영양소

비타민E, 비타민C, 미네랄 칼륨

● 고르는 법

선명한 녹색을 띠며, 돌기가 선명한 것을 고른다. 돌기 부분이 거무스름한 것은 피한다.

● 효과 효능

피로 회복, 식욕 증진, 피부 미용, 열사병 방지

● 건강하게 먹는 팁

- 조리법(익히지 않고 샐러드로 먹는다.)
여주에 함유되어 있는 비타민C는 열에 강한 성질을 가지고 있지만, 효율적으로 섭취하기 위해 가장 좋은 방법은 날로 먹는것이다. 소금을 가볍게 뿌려 조물조물하는 등 여주 특유의 쓴맛을 누그러트리는 밑손질만 확실하게 해놓으면 샐러드로 만들었을 때 여주의 아삭아삭한 식감을 충분히 즐길 수 있다.

5. 영양이 가득한 스태미나 채소 부추

부추는 비타민류의 미네랄류를 골고루 함유하고 있는 녹황색 채소다. 베타카로틴 함유량이 압도적으로 많으며 비타민E, 비타민K, 비타민C도 풍부하게 함유하고 있다. 부추의 강렬한 향은 유화아릴(알리신)이라는 향기 성분에 의한 것인데, 이성분에는 비타민B의 흡수율을 높이고 당의 에너지대사를 촉진하는 기능이 있어 더위를 나기 위한 스태미나 증진에 효과적인 채소다.

● 주요 영양소

비타민 베타카로틴, 비타민E, 비타민K, 비타민B군, 엽산, 비타민C, 미네랄 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 철분

● 고르는 법

잎의 색이 진하고 선명한 녹색을 띠며 끝부분까지 탄력 있는 것을 고른다.

● 효과 효능

열사병 방지, 피로 회복, 혈액순화 촉진, 냉증 개선

● 건강하게 먹는 팁

- 조리법(밑동은 버리지 않는다.)
부추 밑동은 향기 성분인 융화아릴(알리신)을 잎의 끝부분보다 4배 더 함유하고 있으므로 절대 버리지 말고 잎 끝부분과 함께 조리해서 남김없이 먹도록 하자. 또한 알리신에는 비타민B군의 흡수율을 높여주는 기능이 있으므로 돼지고기나 간을 곁들이면 2가지 영양소를 모두 효율적으로 섭취할 수 있다.

6. 상큼한 향이 식욕을 돋우는 푸른차조기

회에 곁들이는 단골 채소인 푸른 차조기는 비타민류와 미네랄류를 골고루 함유하고 있는 녹황색 채소다. 청량감 있는 향기 성분인 페릴알데히드는 뛰어난 향균 및 방부 작용을 하여 식중독 예방에 효과가 있기 때문에 회에 곁들이는 채소로는 최고로 꼽힌다. 양념장 재료로도 많이 쓰이며, 한번에 많은 양을 먹게 되는 채소는 아니지만 튀김이나 절임 등으로 다양하게 활용 할 수 있다.

● 주요 영양소

비타민 베타카로틴, 비타민E, 비타민K, 비타민B군, 엽산, 비타민C, 미네랄 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 철분, 아연

● 고르는 법

잎이 진한 녹색을 띠며 끝부분까지 탄력 있는 것을 고른다.

● 효과 효능

혈액순환 촉진, 감기 예방, 피부 미용, 식욕 증진

● 건강하게 먹는 팁

- 밑손질(신선도를 유지하는 방법)
푸른차조기는 신선도가 빨리 떨어지는데 그와 동시에 영양가도 눈에 띄게 감소하므로 보관할때 특히 주의해야 한다. 물에 적신 키친타월에 싸서 비닐봉지에 넣어 수분을 보충한 상태로 냉장고에 보관하면 된다.