녹황색 채소 5가지 효능 3편

◑ 녹황색 채소 5가지 효능 3편

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1. 여성에게 이로운 비타민 공급원 파슬리

비타민류와 미네랄류를 고루 풍부하게 함유하고 있는 파슬리는 어떤 채소보다도 영양가가 뛰어난 녹황색 채소다. 철분의 흡수율을 높여주는 비타민C를 동시에 섭취할 수 있고, 적혈구 생성에 없어서는 안되는 엽산도 풍부하게 함유하고 있어서 최고의 빈혈 예방 효과를 자랑한다. 소량만 먹어도 영양을 확실하게 섭취할 수 있어서 단지 요리에 함께 곁들이거나 구색을 맞추기 위해 사용하기에는 아까울 만큼 건강에 크게 도움이 되는 채소다.

◆ 주요 영양소

비타민 베타카로틴, 비타민E, 비타민B군, 엽산, 비타민C 미네랄 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 철분, 아연

◆ 고르는 법

선명한 녹색을 띠며 잎에 가늘게 주름이 잡혀있는 것을 고른다.

◆ 효과 효능

빈혈 예방, 피부 미용, 고혈압 예방, 구취 예방

◆ 건강하게 먹는 팁

- 조리법(다져서 소스로 만든다.)
잘게 다지고 오일과 섞어서 소스로 만들어 저장해 놓으면 언제든지 손쉽게 영양 만점 파슬리를 섭취할 수 있다. 파슬리의 향 성분인 아피올과 피넨은 식욕 증진 효과가 있을 뿐만 아니라 향균 작용, 식중독 예방 효과가 있어서 고기요리나 생선요리에 곁들이는 소스로 안성맞춤이다.

2. 생활습관병 대책으로 최고인 브로콜리

브로콜리  비타민류와 미네랄류 함유량이 풍부할 뿐만 아니라 다양한 기능성 성분이 있으며, 강한 항산화 능력과 높은 영양 밀도를 가진 채소다. 미국 국립암연구소가 작성한 암예방을 기대할 수 있는 식품(디자이너스 푸드 피라미드)의 상위에 오를 정도며, 암 예방뿐만 아니라 당뇨병과 고혈압 같은 생활습관병을 예방하고 개선하는데 효과가 있다. 설포라판은 브로콜리의 매운맛 성분으로 간의 해독 작용을 높이고 강력한 항암 작용을 하는 기능성 성분으로도 잘 알려져 있다. 사실 브로콜리보다 설포라판이 많이 함유되어 있다고 알려진 방울양배추는 채소 매장의 인기 상품이다.

◆ 주요 영양소

비타민 베타카로틴, 비타민E, 비타민K, 비타민B군, 엽산, 비타민C, 미네랄 칼륨, 철분

◆ 고르는 법

봉오리가 벌어져 있지 않고 촘촘하게 모여있으며 짙은 녹색을 띠고, 줄기 단면의 색이 변하지 않은 것을 고른다.

◆ 효과 효능

고혈암 예방, 암 예방, 노화 방지, 장내환경 개선

◆ 건강하게 먹는 팁

- 밑손질(줄기는 껍질을 두껍게 벗긴다.)
브로콜리는 봉오리 못지않게 줄기에도 영양이 풍부하다. 따라서 줄기까지 남김없이 섭취하는 것이 좋은데, 줄기 표면이 딱딱해서 그대로 먹으면 식감이 떨어지므로 껍질을 두껍게 벗긴 뒤에 사용해보자. 껍질을 벗긴 뒤에는 먹기 좋은 크기로 썰어서 봉오리와 함께 조리하면 된다.
- 조리법(데치지 말고 찐다.)
브로콜리에 함유되어 있는 수용성 비타민의 유실을 막으려면 소량의 끓는 물에 쪄서 먹는 것이 좋다. 브로콜리 한 송이를 찌는 경우, 냄비에 브로콜리와 소금 4큰술을 넣은 뒤 뚜껑을 덮고 중불에서 3~4분간 가열하면 된다. 이렇게 하면 브로콜리 맛도 싱겁지 않고 식감도 적당히 좋아진다.

3. 피로 회복 효과가 뛰어난 그린아스파라거스

녹황색 채소로 분류되는 그린아스파라거스는 항산화 작용을 하는 베타카로틴을 비롯하여 빈혈 예방에 효과가 있는 엽산, 장내 환경 개선에 없어서는 안되는 식이섬유, 올리고당 등을 풍부하게 함유하고 있다. 또한 아스파라거스 특유의 감칠맛을 내는 아스파라긴산은 신진대사를 활발하게 하여 불안감과 불면증을 해소하는 효과도 있는 것으로 알려져 있다. 그린아스파라거스의 봉오리 끝에 함유되어있는 루틴(플라보노이드의 일종)은 혈관을 튼튼하게 해주는 기능이 있다. 그린아스파라거스와 화이트 아프파라거스가 사실은 가은 종류라는 것을 알고 있는가? 이둘은 같은 종류지만, 화이트 아스파라거스는 흙을 덮어 햇볕을 쪼이지 않고 키우기 때문에 그린아스파라거스에 비해 영양가가 낮다. 단 화이트 아스파라거스에는 특유의 감칠맛이 있으므로 제철의 맛으로 식탁에 올리면 좋은 채소 중 하나다.

◆ 주요 영양소

비타민 베타카로틴, 비타민E, 비타민B군, 엽산, 비타민C, 미네랄 칼륨, 철분

◆ 고르는 법

선명한 녹색을 띠며 전체적으로 탄력 있는 것을 고른다. 봉오리 끝이 쪼글쪼글한 것은 피한다.

◆ 효과 효능

빈혈 예방, 고혈압 예방, 피로 회복, 불면증 해소

◆ 건강하게 먹는 팁

- 밑손질(전자레인지로 데친다.)
비타민C와 루틴은 수용성이기 때문에 많은 양의 끓는 물에 장시간 데치면 영양소가 다 빠져나가버린다. 샐러드나 무침을 하기 위해 미리 데쳐야 하는 경우에는 전자레인지로 가열하는 것이 효율적이다.
- 조리법(걸쭉하게 만든다.)
아스파라거스를 고기나 생선과 함께 볶은 뒤 다량의 양념장이나 수프를 더해 가미 할 때는 마지막 단계에서 녹말가루를 넣어 걸쭉하게 만들어주면 양념장과 수프에 녹아 나온 영양소를 효율적으로 섭취할 수 있다.

4. 피로 회복과 스태미나 증진을 위한 풋강낭콩

풋강낭콩은 강낭콩이 익지 않은 상태의 꼬투리로, 녹황색 채소와 콩류의 영양적인 특징을 두루 가지고 있다. 항산화 작용을 하는 베타카로틴, 비타민B군, 식이섬유 등을 포함하여 종합적으로 고르게 영양을 함유하고 있다. 특히 탄수화물, 지방, 단백질의 에너지대사를 돕는 비타민B군이 풍부해서 피로를 회복하고 스태미나를 증진시키는 효과를 발휘한다. 아스파라긴산은 체내에서는 합성되지 않는 필수아미노산의 일종으로, 풋강낭콩이나 아스파라거스에 함유되어 있는 영양소다. 체내 에너지 대사를 촉진하기 때문에 피로 회복, 스태미나 증진에 효과적일 뿐만 아니라, 단백질 합성을 도와 신진대사를 활발하게 만드는 기능도 있어서 피부 미용에도 큰 역할을 한다.

◆ 주요 영양소

비타민 베타카로틴, 비타민K, 비타민B군, 미네랄 칼륨, 칼슘, 철분

◆ 고르는 법

꼬투리가 선명한 녹색을 띠며 끝이 시들지 않은 것을 고른다.

◆ 효과 효능

피부 미용, 불면증 해소, 피로 회복, 장내 환경개선

◆ 건강하게 먹는 팁

- 조리법(기름을 끼얹어서 먹는다.)
풋강낭콩에 함유되어 있는 베타카로틴은 기름과 함께 섭취하면 흡수율이 높아진다. 따라서 샐러드로 먹을 때는 기름이 들어간 드레싱을 끼얹어서 먹는 것이 효과적이다. 또한 조미료를 쓰기보다 지방을 함유하고 있는 참깨나 견과류를 갈거나 으깨서 풋강낭콩을 찍어 먹으면 영양가 높은 반찬이 된다.
- 좋은 음식 궁합(식이섬유가 풍부한 다른 식재료와 함께 먹는다.)
풋강낭콩처럼 식이섬유가 풍부한 식재료와 함께 먹으면 변비를 개선하거나 예방하는데 효과적이다. 톳이나 다시마 같은 해조류, 낫토를 비롯한 대두가공식품은 식이섬유를 많이 함유하고 있을 뿐만 아니라 맛의 궁합도 좋기 때문에 풋강낭콩과 함께 샐러드나 볶음 요리로 만들어서 섭취하면 좋다.

5. 면역력 향상과 원기 회복을 돕는 스냅완두콩

콩이 익어도 꼬투리가 딱딱해지지 않는 품종의 완두콩을 크기 전에 수확한 것이 스냅완두콩이다. 꼬투리와 콩을 모두 먹기 때문에 식감이 좋다. 녹황색 채소로 분류되며, 베타카로틴과 비타민C가 풍부하기 때문에 영양가가 높다. 또한 흔히 부족한 필수아미노산을 함유하고 있어 면역력 향상도 기대할 수 있다. 식이섬유 함유량도 높아서 장내 환경 개선에 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 완두콩은 수확 시기에 따라 부르는 이름이 달라진다. 완두콩을 미리 수확하여 어린 꼬투리를 먹는 청대완두는 비타민C와 식이섬유가 풍부하다. 완두콩의 꼬투리는 먹지 않고 익지 않은 열매만 먹는 그린피스는 전분, 단백질 등이 풍부하며 탄수화물은 청대완두의 2배 이상 함유하고 있다. 종류에 따라 영양가도 달라지므로 알아두면 도움이 된다.

◆ 주요 영양소

비타민 베타카로틴, 비타민B군, 비타민C, 미네랄 칼륨

◆ 고르는 법

선명한 녹색을 띠며 전체적으로 탄력 있고 솜털이 곧게 서 있는것을 고른다.

◆ 효과 효능

피부 미용, 장내 환경개선, 피로 회복, 변비 해소

◆ 건강하게 먹는 팁

- 밑손질(데치지 말고 찐다.)
스냅완두콩은 영양가가 높기 때문에 간단한 샐러드로 만들어 먹어도 다양한 영양소를 골고루 섭취할 수 있다. 샐러드로 만들 때는 적은 수분으로 찜구이(밀폐된 용기에 식재료를 넣고 열을 가해 찐요리)를 만들어 먹으면 좋다. 이렇게 먹으면 비타민C의 유출을 최소화할 수 있으며 콩의 단맛도 살아난다.
- 좋은 음식 궁합(매실이나 레몬으로 구연산을 함께 섭취한다.)
마요네즈를 기본으로 한딥 소르(튀김이나 빵, 과자 따위를 찍어먹는 소스)에 찍어서 먹으면 베타카로틴의 흡수율이 높아진다. 딥에 매실 장아찌의 과육이나 레몬 등을 섞으면 비타민C와 구연산의 조합이 되어 피로 회복 효과도 기대할 수 있다.