녹황색 채소 5가지 효능 4편

▣ 녹황색 채소 5가지 효능 4편

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1. 면역력 향상에 효과적인 완두콩 새싹

완두콩 새싹은 최근 인기를 끌고 있는 중국 채소로, 완두콩을 발아시켜서 어린잎과 줄기를 먹는다. 상큼한 풍미와 아삭아삭한 식감, 부담 없는 가격에 영양가도 높아서 많은 인기를 끌고 있다. 비타민류와 미네랄률를 모두 함유하고 있어 특히 면역력을 높여주며, 강력한 항산화 작용을 하는 베타카로틴과 비타민C가 풍부하다. 날로 샐러드나 무침으로 만들어 먹어도 좋으며 살짝 볶아 먹어도 맛있는 채소다. 완두콩 새싹은 잎과 줄기를 먹고 난 뒤 뿌리가 남아있으면 집에서 2~3회 다시 수확해서 먹을 수 있다. 물을 얕게 채운 용기에 남은 뿌리 부분을 넣고 직사광선을 피해 1~2주일가량 놔두면 구입했을 때와 같은 크기로 성장한다. 완두콩 새싹을 집에서 키울때 중요한 것은 단 한가지 물이다. 신선도가 떨어지지 않도록 매일 갈아주어야 한다.

□ 주요 영양소

비타민 베타카로틴, 비타민E, 비타민K, 비타민B군, 엽산, 비타민C, 미네랄 칼륨, 철분

□ 고르는 법

잎이 탄력 있고 짙은 녹색을 띠며 끝이 곧게 서 있는 것을 고른다.

□ 효과 효능

피부 미용, 피로 회복, 혈액순환 촉진, 장내 환경개선

□ 건강하게 먹는 팁

- 조리법1(익히지 않고 샐러드로 먹는다.)
완두콩 새싹은 날로 먹을 수 있으므로 살짝 씻어서 드레싱을 뿌리면 바로 영양 만점의 샐러드가 완성된다. 간단할 뿐만 아니라 영양소의 손실 없이 통째로 섭취 할수 있다는 장점도 있다.
- 조리법2(기름과 함께 조리한다.)
베타카로틴을 효율적으로 섭취하기 위해 기름과 함께 조리하는 것도 좋은 방법이다. 볶음 요리를 할때는 완두콩 새싹 특유의 식감이 손상되지 않도록 살짝 볶는 것이 포인트다. 지나치게 오래 볶으면 식감이 떨어질 뿐만 아니라 포만감도 없어지므로 주의한다.

2. 암 예방에 효과적인 새싹채소(스프라우트)

스프라우트는 새싹채소를 총칭하는 말로 무순, 브로콜리, 싹, 겨자싹, 적채 싹, 메밀 싹 등 다양한 종류가 있으며, 완두콩 새싹도 그중 하나다. 앞으로 크게 성장하기 위해 필요한 영양소를 가장 많이 축적하고 있는 상태로, 발아 시에 생성되는 식물호르몬의 기능 덕분에 영양가가 월등히 높아진다. 최근에는 암 예방 효과가 뛰어난 성분을 함유하고 있는 채소로 브로콜리와 스프라우트가 크게 주목을 받고 있다. 스프라우트의 매운맛 성분인 설포라판은 간 해독 작용을 높이고 강력한 항암 작용을 하는 기능성 성분이다. 열에 강하기 때문에 볶음 요리에 사용해도 문제없이 영양분을 섭취할 수 있다. 또는 볶음 요리를 만든 뒤 파 대신 새싹채소를 얹어주면 색감도 좋아지며 영양가도 높아진다.

□ 주요 영양소

비타민 베타카로틴, 비타민E, 비타민K, 비타민B군, 비타민C, 미네랄 칼륨, 철분

□ 고르는 법

싹이 싱싱하고 탄력 있으며 색이 변하지 않은 것을 고른다.

□ 효과 효능

피부 미용, 식욕 증진, 암 예방, 소화불량 해소

□ 건강하게 먹는 팁

- 좋은 음식 궁합(라면에 고명으로 올린다.)
스프라우트는 날로 먹을 수 있으며 상큼한 매운맛과 풍미가 있으므로 라면의 고명으로 잘 어울린다. 다양한 영양 성분을 함유하고 있는 스프라우트를 토핑으로 사용하면 인스턴트 식품에서는 섭취할 수 없는 영양소를 효율적으로 보충할 수 있다.

3. 간의 부담을 줄여주는 깍지콩

대두가 완숙되기 전에 수확해 녹색의 덜 익은 열매가 깍지콩이다. 대두와 녹황색 채소의 영양을 두루 함유하고 있는 건강 채소로 잘 알려져 있다. 대두와 마찬가지로 탄수화물(당질, 식이섬유)과 양질의 단백질 외엥도 비타민B군, 비타민C, 칼슘 등이 풍부하다. 또한 다른 녹황색 채소에는 없는 대두 고유의 이소플라본, 사포닌, 레시틴 등의 성분도 함유하고 있어,여성호르몬 감소로 인한 갱년기 증상을 완화하는 데도 효과적이다.
여름철 맥주 안주로는 역시 깍지콩이 제일 먼저 떠오른다. 제철 깍지콩과 함께 마시는 맥주는 그야말로 최고인데, 사실 이조합은 숙취 방지를 위해 효과적인 조합이기도 하다. 왜냐하면 깍지콩에는 신진대사를 활발하게 하는 비타민B군과 알코올 분해를 촉진하는 아미노산의 일종인 메티오닌 등의 성분이 함유되어 있기 때문이다. 맥주를 마실때 깍지콩을 준비하면 숙취를 예방하거나 감소시킬수도 있다. 깍지콩이 완숙되기 조금 전인 4~6월에 나오는 것이 바로 누에콩이다. 깍지콩과 마찬가지로 단백질 뿐만 아니라 비타민B군과 비타민C와 같은 비타민류, 칼륨, 철분 등과 같은 미네랄류를 풍부하게 함유하고 있다. 콩깍지를 벗겨내면 바로 신선도가 떨어지므로 곧바로 조리해야 한다.

□ 주요 영양소

비타민 베타카로틴, 비타민E, 비타민B군, 엽산, 비타민C, 미네랄 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 철분, 아연

□ 고르는 법

깍지가 선명한 녹색을 띠는 것이 좋다. 가지가 붙어있는 경우에는 깍지가 촘촘하게 모여있는 것을 고른다.

□ 효과 효능

고혈압 예방, 피로 회복, 갱년기증상 개선, 숙취 감소

□ 건강하게 먹는 팁

- 조리법(데치는 것보다는 쪄서 먹는다.)
깍지콩에 풍부하게 함유되어 있는 비타민B군, 비타민C등은 수용성이기 때문에 많은 양의 끓는 물에 데치는 것보다는 소량의 물로 쪄서 먹으면 영양소 손실을 최소화할 수 있다. 만일 데쳐야 하는 경우에도 장시간 가열하는 것은 절대금지다. 여분의 열로 뜨거운 김을 쏘이는 정도로 신속하게 데쳐서 체에 받친다. 너무 장시간 데치면 영양소가 손실 될 뿐만 아니라 감칠맛도 사라지므로 주의한다.

4. 영양가 높은 아보카도

아보카도는 채소는 아니지만 숲속의 버터라고 불릴 만큼 맛이 깊고 영양가가 높아 채소처럼 요리에 많이 쓰인다. 지질이 풍부하며, 아보카도에 함유되어 있는 불포화지방산의 일종인 올레인산(대부분 동식물유 속에 함유되어 있으며, 동백기름이나 올리브유 등의 주성분이다.)에는 나쁜 콜레스테롤 수치와 중성지방을 낮추는 기능이 있다. 또한 강한 항산화 작용으로 회춘을 위한 비타민이라고도 불리는 비타민E 함유량이 월등하게 많다는 것도 큰 매력이다. 단, 고칼로리 식품이므로 과다 섭취는 피하도록 한다. 생선류나 식물성 지방에 많이 함유되어 있는 지방산으로 구조에 따라 n-9계,n-3계 등으로 나뉜다. 아보카도에 함유되어 있는 올레인산은 n-9계로 분류되며 콜레스테롤 수치를 낮추는 기능이 있는 것으로 알려져 있다. 한편, 고등어, 정어리 등의 등 푸른 생선에 많이 함유되어 있는 에이코사펜타엔산, 도코사헥사엔산은 n-3계로 분류되며 혈액이 뭉치는 것을 방지하거나 뇌 기능을 활성화시키는 효과가 있어서 주목을 받고 있다.

□ 주요 영양소

비타민E, 비타민B군, 엽산, 비타민C

□ 고르는 법

껍질에 윤기가 나고 탄력이 있는 것을 고른다. 잘 익은 것일수록 껍질 색이 검다.

□ 효능 효과

동맥경화 예방, 혈액순환 촉진, 피로 회복, 피부 미용

□ 건강하게 먹는 팁

- 좋은 음식 궁합 1(비타민C가 풍부한 식재료와 함께 먹는다.)
아름다운 피부를 만드는 데 효과적인 비타민E를 함유하고 있는 아보카도에는 비타민C가 풍부한 파프리카나 레몬 등을 곁들이는 것을 추천한다. 한편 아보카도에 레몬즙을 뿌려 놓으면 변색을 방지하는 효과가 있으므로 아보카도로 샐러드나 무침을 만들 때는 반드시 레몬을 활용하도록 하자.
- 좋은 음식 궁합 2(참치나 간과 함께 먹는다.)
비타민B군이 풍부한 아보카도는 고혈압이나 뇌경색 예방에도 효과가 있는 식재료다. 참치나 간은 철분을 많이 함유하고 있으므로 함께 먹으면 혈액순환 촉진, 냉증 개선과 같은 효과를 기대할 수 있다.

5. 비타민ACE의 보고 피망

피망은 고추와 같은 종류로 흔히 알려져 있는 청피망은 덜 익은 상태에서 수확 된 것이다. 덜 익었지만 영양가는 월등하게 높으며, 항산화 작용을 하는 비타민ACE(에이스)를 풍부하게 함유하고 있다. 특히 비타민C함유량은 토마토의 약 5배에 달한다. 뿐만 아니라 피망에 함유되어 있는 비탙민C는 섬유조직으로 완벽하게 보호되어 있기 때문에 가열해도 잘 손실되지 않는다. 청피망과 홍피망의 차이는 서로 품종이 다른 것으로 잘못 알고 있는 사람이 많은데, 홍피망은 청피망을 완숙시킨 것이다. 같은 피망이지만 시간이 지나면서 맛뿐만 아니라 영양가도 달라진다는 사실이 흥미롭다. 참고로 홍피망은 청피망에 비해 베타카로틴 함유량이 많으며 풋내가 덜하고 단맛이 많이 난다.

□ 주요 영양소

비타민 베타카로틴, 비타민E,비탙민C, 미네랄 칼륨

□ 고르는 법

껍질이 탄력 있고 광택이 나며, 꼭지 부분이 변색되지 않은 것을 고른다.

□ 효과 효능

동맥경화 예방, 혈액순환 촉진, 피로 회복, 피부 미용

□ 건강하게 먹는 팁

- 좋은 음식 궁합(단백질이 풍부한 식재료와 함께 먹는다.)
비타민C가 풍부한 피망은 닭가슴살이나 돼지등심처럼 양질의 단백질을 충분히 함유하고 있는 고기와 함께 먹으면 좋다. 이렇게 먹으면 비타민C 흡수율이 높아져 피부 미용 효과를 기대할 수 있다.
- 조리법(기름에 볶아 먹는다.)
피망에 함유되어 있는 비타민C는 가열해도 잘 파괴되지 않으며, 기름과 함께 섭취하면 베타카로틴과 비타민E의 흡수율이 높아지므로 올리브오일이나 참기름 등으로 볶아 먹으면 좋다. 기름에 볶으면 피망의 풋내도 누그러져 먹기도 수월하다.