녹황색 채소 5가지 효능 2편

녹황색 채소 5가지 효능 2편

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1. 위장 기능을 개선하는 양배추

양배추는 콜라겐 생성을 촉진하고 혈관, 점막, 뼈를 튼튼하게 하는 등 다양한 기능을 수행하는 비타민C를 풍부하게 함유하고 있다. 겉잎 2장이면 하루에 필요한 비탙민C의 절반을 섭취할 수 있을 뿐만 아니라, 겉잎에는 골다공증 및 지방간을 예방하는 데 효과적인 비타민K도 다량 함유되어 있다. 또한 양배추 성분 중에 특징적인 비타민U는 위 점막을 재생하여 위궤양이나 십이지장궤양을 예방하는 데도 효과가 있다. 비타민과 유사한 기능을 하며 비타민의 기능을 돕는 역할을 하는 비타민 유사물질의 일종인 비타민U는 카베진이라고도 한다. 이름에서 알수 있듯이 사실 이는 양배추 특유의 성분을 말한다. 위산의 과다 분비를 억제하거나 위 점막의 신진대사를 활발하게 하여 위궤양을 예방하고 개선하는 데 특히 효과가 뛰어나다. 비타민U를 성분으로 한 위장약이 많은 것을 보면 그 효과를 충분히 알 수 있다.

■ 주요 영양소

비타민(비타민K, 비타민C, 미네랄 칼륨)

■ 고르는 법

손에 들었을 때 묵직하고, 잎이 단단하게 싸여 있는 것이 좋다. 잘라져 있는 것을 고를 때는 단면의 색이 변하지 않은 것을 고른다.

■ 효과 효능

변비 해소, 감기 예방, 소화 촉진, 소화불량 해소

■ 건강하게 먹는 팁

- 밑손질(물로 씻을 때는 단시간에 씻는다.)
양배추에 함유되어 있는 비타민C와 비타민U는 물에 쉽게 녹는 성질이 있으므로 싱싱하게 하기 위해 물로 씻을 때는 아주 살짝만 씻도록 한다. 특히 채 썬 양배추는 단면이 많아 영양소가 빠져나가기 쉬우므로 주의해야 한다.
- 조리법(익히지 않고 샐러드로 먹는다.)
양배추에 함유되어 있는 비타민C와 비타민U는 물에 잘 녹을 뿐만 아니라 열에도 약하므로 날로 먹는 것이 좋다. 양배추를 날것으로 충분히 먹기 위해서는 부피를 줄이는 것이 관건이다. 잘게 채썬 양배추는 가볍게 소금으로 조물조물해도 좋고, 돼지고기 생강 구이에 채썬 양배추를 곁들일때는 양배추 위에 돼지고기 생강 구이를 얹으면 고기의 열로 양배추의 숨이 한풀 꺾여 부피를 줄일 수 있다.

2. 듬뿍 먹고 싶은 잎채소 NO.1 양상추

상추에는 잎의 색깔이 엷고 둥글게 결구(채소 잎이 여러 겹으로 겹쳐서 공 모양으로 속이 드는것)하는 결구상추와 잎이 녹색이며 벌어져 있는 잎상추가 있으며, 일반적으로 양상추라고 하면 결구상추를 가르킨다. 결구상추의 경우 전체의 90%이상이 수분이기 때문에 영양소가 풍부하지는 않지만, 번거로운 밑손질이 필요 없고 날로 먹을 수 있다는 장점이 있다. 체내 수분대사를 정상화시키고 부종 해소에도 효과가 있는 칼륨을 손쉽게 섭취할 수 있는 채소다. 써니레터스(꽃상추)나 그린리프레터스(청상추)와 같은 잎상추는 녹황색 채소와 마찬가지로 베타카로틴, 비타민C같은 비타민류를 비롯해 칼륨, 칼슘 같은 미네랄류를 함유하고 있어 결구상추보다 영양 면에서는 뛰어나다. 같은 상추라고 해도 형태나 맛, 영양은 모두 다르다는 것을 명심하도록 하자.

■ 주요 영양소

미네랄 칼륨

■ 고르는 법

묵직하면서 잎이 푹신하고, 심지의 단면이 흰색을 띠는 것을 고른다.

■ 효과 효능

부종 해소

■ 건강하게 먹는 팁

- 조리법(가열해서 듬뿍 먹는다.)
양상추를 뜸뿍 먹기 위한 효과적인 방법은 살짝 볶거나 쪄서 부피를 줄이는 것이다. 날상추 특유의 풋내를 거슬려 하는 사람도 기름의 향미나 수프의 깊은 맛을 입히면 부담 없이 맛있게 먹을 수 있다. 원래 날로 먹을 수 있는 채소이므로 살짝 가열하기만 해도 물에 잘 녹는 칼륨을 효율적으로 섭취할 수 있다. 고기나 생선, 밥과 곁들이면 풍성한 한 끼가 완성된다.

3. 부종을 해소하는 버터헤드레터스

버터헤드레터스는 상추 중에서도 특히 영양가가 높고 비타민류와 미네랄류를 골고루 함유하고 있다. 비타민류 중에서는 항산화 효과가 높은 베타카로틴과 비타민E, 미네랄류 중에서는 칼륨, 칼슘, 철분 등을 풍부하게 함유하고 있다. 기본적으로는 날로 많이 먹는 샐러드 채소지만, 그 외에도 다양한 요리에 활용할 수 있다.

■ 주요 영양소

비타민 베타카로틴, 비타민E, 비타민K, 비타민B군, 미네랄 칼륨, 칼슘, 철분

■ 고르는 법

잎이 진한 녹색을 띠며 두툼하고 푹신한 것을 고른다.

■ 효과 효능

빈혈 예방, 피부 미용, 골다공증 예방, 부종 해소

■ 건강하게 먹는 팁

- 조리법(샐러드 외에 다른 음식에도 응용한다.)
버터헤드레터스에 함유되어 있는 비타민과 미네랄을 효율적으로 섭취하려면 날로 먹는 것이 가장 좋다. 가장 일반적인 방법은 토마토나 오이를 곁들여 샐러드로 먹는 것이지만, 불고기를 먹을 때 상추로 곁들여 먹거나, 손말이 초밥을 만들 때 구운 김 대신 버터헤드레터스를 사용 하는 것도 좋은 방법이다. 뿐만 아니라, 비타민K에는 칼슘의 흡수를 돕는 기능이 있으므로 뼈재 먹는 작은 생선이나 치즈와 함께 말아서 먹으면 칼슘을 효율적으로 섭취할 수 있다.

■ 버터헤드레터스의 신선도를 유지하는 보관법

버터헤드레터스는 신선도가 빨리 떨어지는 채소 중 하나다. 특히 쉽게 건조해지므로 구입한 뒤 한동안 보관해야 하는 경우에는 분무기로 물을 뿌리거나 가볍게 물에 적신 키친타월로 감싼 뒤에 봉지에 넣어 냉장고의 채소실에 보관하면 좋다. 이때, 잎이 위를 향하도록 세워서 보관하면 쉽게 시들지 않는다.

4. 소화불량을 해소하는 크레송

크레송은 물냉이라고도 불리며, 고기 요리와의 궁합이 좋다. 베타카로틴 함유량이 월등히 풍부하며, 비타민류와 미네랄류가 모두 풍부한 녹황색 채소 중 하나다. 특유의 씁쓰레한 맛은 시니그린이라고 하는 매운맛 성분 때문이다. 잎뿐만 아니라 줄기에도 영양이 풍부하므로 가열하는 등 다양한 조리법으로 응용하여 섭취하도록 하자. 크레송의 매운맛 성분인 시니그린은 체내에 들어오면 효소의 기능으로 아릴이소티오시아네이트라는 물질로 바뀐다. 아릴이소티오시아네이트는 유채와 채소에 많이 함유되어 있는 성분으로 면역력을 높이고 향균, 암 억제와 같은 항산화 작용을 하는 것으로 알려져 있다. 매운맛을 만드는 성분이 몸 속에서 이런 기능을 한다는 것이 놀랍다.

■ 주요 영양소

비타민 베타카로틴, 비타민E, 비타민K, 비타민B군, 엽산, 비타민C, 미네랄 칼륨, 칼슘, 철분

■ 고르는 법

잎이 탄력 있고 싱싱하며, 향기가 확실하게 나는 것을 고른다.

■ 효과 효능

식중독 예방, 혈액순환 촉진, 소화 촉진, 소화불량 해소

■ 건강하게 먹는 팁

- 좋은 음식 궁합(고기 요리에 곁들인다.)
크레송의 시니그린이라는 매운맛 성분에는 세균의 침입을 막아 면역력을 높여주는 항산화 효과와 단백질의 소화를 돕는 기능이 있다. 즉, 식중독 예방과 식욕 증진 효과를 얻을 수 있으므로 크레송은 고기 요리에 곁들이는 최고의 채소라고 할수 있다.
- 조리법(수프 또는 나물로 만든다.)
수프로 만들면 잎뿐만 아니라 줄기까지 남김없이 먹을 수 있을 뿐만 아니라 수프에 베어 나온 영양소를 빠짐없이 효율적으로 섭취할 수 있다. 또는 줄기와 잎을 살짝 데쳐서 나물로 무쳐 먹는 것도 좋은 방법이다.

5. 빈혈 예방에 효과적인 미나리

미나리는 녹황색 채소 중에서도 수분과 식이섬유를 많이 함유하고 있다. 그리고 파와 견줄 만큼의 베타카로틴을 함유하고 있는데, 베타카로틴은 강력한 항산화 작용을 하기 때문에 면역력을 높여주는 효과가 있다. 또한 미네랄류 중에서는 나트륨을 배출하여 혈압 상승을 막아주는 칼륨, 혈액 내의 헤모글로빈과 결합하여 빈혈을 예방하는 철분, 그리고 철분의 흡수를 돕는 동을 풍부하게 함유하고 있다. 빈혈을 예방하는데 효과적인 비타민과 미네랄이 모두 들어있는 채소다. 피라진은 혈액을 맑게 해주는 효과가 있다고 알려져 있는 미나리의 향 성분이다. 뿐만 아니라 피라진에는 혈액이 뭉치는 것을 방지하는 기능도 있어서 혈전이나 동맥경화, 심근경색 예방에도 도움이 된다. 전곡 요리뿐만 아니라 볶음 요리, 튀김 등 미나리 향을 살릴 수 있는 요리에 활용하여 충분히 섭취하자.

■ 주요 영양소

비타민 베타카로틴, 비타민E, 비타민K, 비타민B군, 엽산, 비타민C, 미네랄 칼륨, 철분, 동

■ 고르는 법

잎이 두툼하고 진한 녹색을 띠며 탄력 있는 것을 고른다.

■ 효과 효능

빈혈 예방, 혈액순환 촉진, 고혈압 예방, 동맥경화 예방

■ 건강하게 먹는 팁

- 밑손질(따로 쓴맛을 제거하지 않아도 된다.)
야생 미나리는 쓴맛이 강하기 때문에 살짝 데친 뒤 물에 씻어 쓴맛을 제거해서 사용하지만, 요즘 슈퍼마켓에서 판매하는 미나리는 기본적으로 인공재배를 하기 때문에 따로 쓴맛을 제거하지 않아도 된다. 데치거나 물로 씻으면 수용성 비타민이 손실되므로 쓴맛을 제거하지 않고 그대로 조리해서 먹도록 한다.
- 좋은 음식 궁합(단백질이 풍부한 식품과 함께 먹는다.)
미나리에 함유되어 있는 철분은 흡수율이 낮기 때문에 단백질과 비타민C가 다량 함유되어 있는 식품과 함께 섭취하면 체내 흡수율이 높아진다. 따라서 고기를 이용한 전곡 요리에 활용할 것을 추천한다. 뿌리까지 함께 넣어 조리하면 다양한 식감을 즐길 수 있으며 독특한 풍미도 살릴 수 있다.