대장 건강을 지키는 생활 습관 7가지

■ 대장 건강을 지키는 생활 습관 7가지

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대장은 소장의 끝에서 항문까지 연결된 길이 1.5m정도의 소화기관이다. 대장의 주요 역할은 수분의 일부를 흡수하고 노폐물을 배설한다. 우리는 일상생활에서 사람들의 식생활 특징인 먹을 것이 많고, 육식의 비중이 높고, 가공 식품 섭취율이 높게 나타는 현상 때문에 국제암연구소(IARC)에서 전 세계 184개국을 대상으로 조사한 결과, 한국인의 대장암 발생률이 아시아에서 1위라는 다소 충격적인 사실이 나왔다. 그래서 오늘은 일상 생활에서도 대장 건강을 지킬 수 있는 7가지 습관을 알아보자.

1. 채소와 과일 많이 먹기

과일과 채소의 색이 진할수록 항산화물질이 많이 들어 있어 발암물질을 막아준다고 한다. 또한 색 마다 있는 항산화물질이 조금씩 달라서 여러 색의 과일, 채소를 섞어 드시는 게 좋다. 하루에 주먹만 한 크기의 과일 2개를 드시거나 나물류나 채소를 1~2접시 정도 드시면 충분히 영양분이 보충된다. 귀찮은 사람은 손질과 조리가 편한 브로콜리를 살짝 데쳐서 먹거나 즙으로 먹는 것도 좋다. 인스턴트식품, 패스트푸드, 육류 등의 고지방 음식을 멀리 하는 식습관이 필요하다.

2. 하루 세 번, 규칙적으로 식사하기

규칙적인 시간에 적당한 양의 식사를 해야 쌓이는 부패물이 줄어들어 대장암의 위험에서 벗어날 수 있다. 하루 세 번, 규칙적인 식사만큼 대장 건강에 좋은 것은 없다. 특히나, 아침 식사를 거르고 점심이나 저녁에 과식하는 경우 한꺼번에 많은 양의 음식을 먹게 되면 그만큼 생성되는 부패물질이 많아진다고 한다.

3. 아침 공복에 물 한 잔 마시기

기상하자마자 마신 물은 아침 식사 후 원활한 배변 활동을 도와주는 윤활제 역할을 해서 공복에 마시는게 좋다. 우리가 음식을 먹으면 쌓여 있던 대변 지꺼기가 직장으로 이동하면서 뇌를 자극해 배변 욕구가 일어난다. 이것을 위대장반사운동이라 한다. 아침 식사 후가 가장 활발해진다.

4. 술안주는 멸치와 노가리

어쩔 수 없이 마셔야 하는 자리라면, 멸치나 노가리처럼 뼈까지 통째로 먹을 수 있는 안주를 먹자. 술 자체가 대장 건강에 좋지 않아서 기름기 많은 술안주는 최악의 궁합이다. 멸치와 노가리에는 칼슘이 많다. 칼슘은 대장암을 막아주는 효능이 있기 때문에 우리 몸에 꼭 필요한 성분이다.

5. 여유가 있을 때는, 땀 흘려 운동하기

살짝 땀이 날 정도의 규칙적인 운동은 대장암 예방은 물론 우리 몸 전체에 이로우니 이것만큼은 꼭 지켜보자. 집 근처 운동장에서 조깅이나 산책, 줄넘기 등 아무 운동이나 좋다. 규칙적인 운동은 장의 움직임을 활발하게 만들어 변비와 대장암을 예방할 수 있다.

6. 저녁 메뉴로 붉은 고기 피하기

회식하면 떠오르는 게 삼겹살, 소고기 등 붉은 고기이다. 붉은 고기를 먹고 나서 소화될 때, 발암물질을 생성한다고 한다. 물론 먹으면 대장암에 무조건 걸린다고 단정 지을 수는 없다. 하지만 1주일에 한 번 이상 붉은고기를 드시면 대장암 발병률이 그렇지 않은 경우보다 30~ 40% 정도 높아진다고 하니 무시할 수 없겠죠? 붉은 고기는 줄이고 닭고기, 생선 같은 백색 고기를 더 먹는 게 대장 건강에 좋다.

7. 하루 20분 햇볕 쬐기

최근 햇빛 자체가 면역력을 높이는 데 직접적으로 작용한다는 사실이 밝혀졌다. 햇빛 속 청색광선이 피부의 가장 깊숙한 진피까지 도달해서 진피 속 T세포들을 움직이게 만들었다. 진피 속 T세포는 몸 전체를 돌아다니며 면역 기능을 관여한다
온종일 사무실에 앉아 있는 직장인은, 점심시간을 이용해서라도 하루 20분 가량 햇볕을 쬐는 게 좋다. 일 하며 받은 스트레스를 산책하면서 풀고 광합성 작용으로 몸에서 비타민D를 생성해 대장암과 멀어질 수 있다.