케겔운동 효과, 운동방법, 주의사항에 대해서 알아보자.

▣ 케겔운동 효과, 운동방법, 주의사항에 대해서 알아보자.

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케겔운동은 요실금, 골반장기탈출증, 불감증 등을 완화하기 위해 주로 여성에게 권한다. 하지만 남성에게도 유익한 운동이다. 특히, 현대인들은 운동부족, 잦은 음주와 과로, 스트레스에 시달리며, 지나친 사무적 업무 형태로 오래 앉아 일하기 때문에 골반근육이 경직되기 쉬운 환경에 노출되어 있다. 케겔운동은 골반저근을 조이는 운동법으로, 배뇨기 건강은 물론 성 기능까지 강화하는데 도움을 준다고 알려졌다. 남성들은 전립선질환으로 인하여 전립선통증, 골반근육 피로증 등에 시달리며, 발기부전, 조루 등 성기능이 떨어진다. 배뇨 끝마무리를 잘 못하고 오줌방울이 옷을 입은 후에도 똑똑 떨어지는 현상 등 요실금 증상에 시달리기도 한다. 지금부터 케겔운동 효과, 운동방법, 주의사항에 대해서 알아보자.

▣ 케겔운동

케겔운동은 회음부 운동, 항문 조이기, PC근육 운동, 골반저근육운동은 골반저근육을 강화하는 운동이다. 골반 저근육은 자궁, 방광, 대장, 요도, 질, 항문 등과 관련이 있는데 케겔 운동을 꾸준히 하면 요실금 치료, 치질의 완화, 생식기나 배설기의 강화에 도움이 된다. 특히 출산 뒤 여성의 자궁 수축에 도움을 줘 부부의 성생활에도 큰 도움이 된다.

▣ 케겔운동 효과

여자케겔운동 효과는 비뇨기 계통에 도움이 될 뿐만 아니라 자궁 건강에도 큰 도움이 되며, 특히 임신 중 이 운동을 하게 되면 회음부의 근육을 강하게 하여 자궁의 지탱력을 높이는데에 좋다. 이렇게 회음부 근육을 강화 시키면 분만 시 회음부의 손상을 막을 수 있고 치질이나 주변 부위의 질환들도 예방할 수가 있다. 또한, 남성의 경우는 조루증에도 효과가 있는것으로 알려졌다. 특히 케겔운동을 통해 괄약근을 강화 시키면 극치감을 상승시켜서 발기부전을 예방하는데 도움이 된다. 성생활과 관련된 골반근육은 마음대로 조절하지 못한다. 이에반해 항문 주위의 항문 괄약근은 우리가 직접 조절할수 있는 근육이므로 항문을 조이는 케겔운동을 하게되면 다른 골반근육도영향을 받아 간접운동이 된다. 시간이 날때마다 자주하면 효과를 볼 수 있다.

▣ 케겔운동 방법

■ 여자에게 좋은 케겔운동 방법

- PC 근육 운동

케겔 운동을 하면 질 주변에 있는 PC 근육이 자극받는다.질 수축, 골반 근육 강화 등에 도움된다. PC 근육이 정확히 어느 부위에 있는지 모른다면, 소변을 멈출 때 사용하는 근육으로 이해하면 쉽다. 위치를 정확히 파악하고 난 후, 그 근육을 서서히 조였다 풀었다 반복하는 운동이 바로 여자 케겔 운동이다. 케겔 운동은 10~15회씩 한 세트로 하루 2~3차례 시행하면 좋다. 매일 꾸준히 해야 골반 근육이 강화된다. 이때, 배와 엉덩이 근육이 같이 움직이지 않도록 유의해야 한다. PC 근육만 움직여야 확실한 운동 효과가 나타난다.

- 브릿지 운동

브릿지 운동은PC 근육을 강화할 뿐 아니라 엉덩이, 허리, 틀어진 골반까지 바로잡을 수 있다. 특히 출산으로 이완된 골반저근을 수축하는데 효과적이다. 천장을 보고 바닥에 누워서 무릎을 세운다. 손바닥이 바닥에 닿도록 놓고 다리는 골반너비로 벌린다. 한쪽 다리를 반대쪽 무릎 위에 올린다. 그다음, 허리와 엉덩이만 들어 올리면서 PC 근육을 강하게 수축시킨다. 허리와 엉덩이를 바닥에 닿지 않을 정도로 내렸다가 다시 들어 올리면 된다. 이 동작을 15회씩 3세트 반복한다. 엉덩이를 들어 올릴 때, 골반이 틀어지지 않게 한다.

■ 남자에게 좋은 케겔운동 방법

1. 케겔운동을 할 때는 케겔운동에만 집중한다.

케겔운동시 자연스럽게 호흡하면서, 몸은 움직이지 않고 케겔운동에만 집중하는 것이 좋다. 또한, 케겔운동 전에는 소변을 보고 방광을 비운 후에 하는 것이 좋다.

2. 소변을 보는 중에는 케겔운동을 하면 안 된다.

소변시 케겔운동을 하면 요도에 잔뇨가 남아 요로 감염의 위험성이 높아지므로 주의한다.

3. 케겔운동시 회음부 통증이 있다면 중단한다.

무리한 케겔운동은 회음부 통증을 유발할 수 있어 주의가 필요하다.

4. 전립선염 환자는 케겔운동을 피한다.

전립선염은 빈뇨, 절박뇨, 야간빈뇨 등의 증상을 보이는데, 이는 모두 방광을 자극하는 증상이다. 여기에 케겔운동까지 하면 전립선내 압력을 증가시켜 전립선염의 증상이 악화될 수 있다.

5. 케겔운동은 몰아서 하기 보다 매일 자주, 오래 해야 효과적이다.

TV나 책을 볼 때도 습관적으로 시행하고, 하루에 10회 이상, 많이 할수록 좋다. 케겔운동은 최소 1개월 이상 꾸준히 한다.

6. 먼저 정확한 근육부터 찾는다.

케겔운동의 핵심인 요도괄약근부터 정확히 알아야 하는데, 소변줄기를 끊을 때 사용하는 근육이 바로 해당 부위이다. 케겔운동시 복부나 허벅지, 종아리 등 다른 부위가 아닌 케겔근육에 집중해야 한다.

7. 케겔운동법에 익숙해진다.

케겔근육을 수축, 이완 하기를 5회 정도 반복한다. 초기에는 각 5초간 유지하고, 익숙해지면 7, 10, 15초로 늘린다. 케겔 운동자세는 서 있거나 앉아 있을 때 하는 것도 좋지만, 침대에 바로 누워 무릎을 약간 굽혀 세우고 벌린 상태에서 하는 것이 좋다.

▣ 케겔운동 시 주의사항

- 요실금 환자는 더욱 규칙적이고 지속적으로 실행해야 한다.
- 골반저근운동(케겔운동) 시 오염된 기구를 사용하지 않도록 주의한다.
- 골반근육을 수축할 때 숨을 참지 않는다.
- 골반근육을 수축할 때 배, 엉덩이 다리근육은 움직이지 않아야 한다.
- 과민성방광 환자는 소변을 못 참을 것 같은 시기에 해줘야 효과적이다.
- 회음부의 근육은 강한 근육이 아니므로 무리하게 하지 말고 천천히 횟수를 늘린다.