코어근육, 코어운동 종류 7가지, 코어운동 시 주의사항을 알아보자.

▣ 코어근육, 코어운동 종류 7가지, 코어운동 시 주의사항

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척추 건강을 위해서는 코어근육을 강화해야 한다. 운동에 관심이 있는 사람이라면 한 번쯤은 해봤음직한 운동인 필라테스 코어를 강화하고 자세 교정에 효과가 있어 젊은 여성들 사이에서 유행하기 시작했지만, 다양한 효과로 인해 최근에는 남성과 중년층에서도 큰 인기를 얻고 있다. 평소 코어근육을 단련할 경우 여러 척추질환과 통증을 예방할 수 있는 반면, 코어근육이 약한 경우 담 증상, 허리 통증이 발생하기 쉽다. 특히 자세가 좋지 않고 앉아서 보내는 시간이 많을수록 코어근육을 관리·강화할 필요가 있다. 지금부터 코어근육, 코어운동 종류 7가지, 코어운동 시 주의사항을 알아보자.

▣ 코어근육

코어근육은 인체의 중심부의 위치한 근육으로 복근, 허리, 척추, 골반, 엉덩이의 움직임을 전반적으로 제어해주어 몸의 안정적인 움직임을 만들어주는 아주 중요한 근육이다. 또한 코어 근육은 하나를 말하는 것은 아니고 허리 골반 주변에 있는 횡경막과 같은 근육들, 대략 20개 이상의 근육의 전체를 부르는 말이다.

▣ 코어 운동 종류 7가지

- 브릿지

브릿지 동작은 우선 바닥에 등과 손바닥을 대고 누운 뒤, 어깨로 몸을 받치면서 엉덩이를 들어 올리면 된다.이때 무릎과 가슴은 일직선이 돼야 한다. 주기적인 브릿지 운동은 허리와 허벅지 힘을 기르는 데 도움이 된다. 브릿지 자세를 통증 없이 2~3분 이상 버틸 수 있다면, 같은 자세에서 다리를 펴고 팔꿈치로 상체를 받쳐 올리는 리버스 플랭크도 시도해볼 수 있다. 한편, 코어근육 강화 운동을 할 때는 연령, 척추 상태, 디스크 질환 여부 등 자신의 몸 상태를 먼저 확인해야 한다. 무리해서 운동을 할 경우 증상이 발생, 악화될 수 있다

- 플랭크

플랭크는 대표적인 코어근육 강화 운동으로, 엉덩이와 배 근육 단련에 도움이 된다. 엎드린 상태에서 팔꿈치를 90도 정도로 굽힌 뒤 몸을 지탱하며, 머리와 몸은 일직선이 돼야 한다. 발끝은 정강이 쪽으로 당겨준다. 자세가 익숙해졌다면 시간을 조금씩 늘리거나, 다리를 한 쪽씩 올리는 동작도 시도해보도록 한다.

- 사이드 플랭크

사이드 플랭크는 말 그대로 옆으로 하는 플랭크 운동이다. 바닥에 팔꿈치를 댄 뒤 옆으로 눕는 것으로, 발끝을 정강이 쪽으로 당긴 상태에서 바닥에 닿은 팔에 힘을 줘 엉덩이를 들어올린다. 마찬가지로 머리부터 발끝이 일직선이 돼야 한다. 바닥에 대지 않은 반대쪽 팔은 천장을 향해 펴주거나 허리에 올려주도록 한다. 사이드 플랭크는 허리, 골반 단련에 효과적이다.

- 데드리프트

코어 근육을 단련하기에 매우 좋은 운동이며, 일단 코어가 어느 정도 단련된 후에 데드리프트를 시작해야 더욱 안전하다. 맨몸으로 시행하는 코어운동들 만으로는 안정감 있는 두툼한 코어를 만들기가 힘들다.

- 드래곤 플래그

고난도 코어 운동이며, 벤치에 누워 허리를 든 상태에서 다리를 들어 올리는 운동이다. 복근 전체를 발달되게 하고 이소룡이 한 운동으로도 유명하다. 헬스 업계에서도 이 운동을 할 정도면 숙련자로 취급할 정도니 말 다했다. 신체를 천천히 다루면서 자극을 받아야 하기 때문에 갑작스럽게 힘이 빼지면 척추와 다리가 떨어져 충격을 받을 수 있다.

- 할로우

바닥에 등을 대고 누운 상태로 시작한다. 그리고 팔을 머리 위로 뻗어준 다음 상체와 하체를 동시에 공중으로 띄우면 된다. 복부 전체에 힘을 주면서 버틴다. 신체를 완전히 곧게 뻗을 수 있도록 손끝과 발끝을 뻗는다.

- 버드독

매트에 손과 무릎을 대고 엎드린다. 그리고 오른팔을 앞으로 뻗고, 왼발을 뒤로 뻗는다. 시선은 바닥을 응시한다. 이자세로 5초 이상 버틴 후, 원래 자세로 돌아온다. 반대편 팔과 다리로 반복하면 1회가 완료된다.

▣ 코어운동 시 준비사항

우선 운동 시작 전 준비 운동은 반드시 해주어야 한다. 특히 데드리프트 같은 코어 운동을 준비 운동없이 갑자기 하게 되면 척추 손상 등 부상을 입기 쉬우므로, 코어 운동 전 준비운동은 잊지 말아야 한다. 또한 코어 운동 시 주의해야 할 점은 운동 시작 전 음식을 섭취하지 않는 것이다. 코어 운동 전 음식을 섭취할게 되면 위에 무리가 될 뿐 아니라 운동을 하는데 힘이 들어 좋지 않다. 또한, 심한 경우는 구토를 하거나 쓰러질수도 있으니 음식 섭취 후 바로 운동을 하는것은 삼가하여야 한다. 그리고 무리하게 코어 운동을 하다가 오히려 허리 통증을 유발할수 있기 때문에 자신에게 맞는 올바른 방법으로 운동을 하는것이 중요하다.