닭가슴살 영양성분, 효능10가지, 고르는법, 부작용, 삶는법

□ 닭가슴살 영양성분, 효능10가지, 고르는법, 부작용, 삶는법

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날이 쌀쌀해지면 운동을 멀리하기 쉽다. 살을 뺄 때 먹는 대표적인 육류가 바로 닭가슴살이다. 지방이 적고 단백질이 풍부해 근육 보강 및 유지에 도움이 된다. 단백질이 풍부하고, 지방함유량이 적은 닭 가슴살은 체중 감소 혹은 근육을 키우고자 하는 사람에게 최고의 식품으로 꼽힌다. 지금부터 닭가슴살 영양성분, 효능10가지, 고르는법, 부작용, 삶는법에 대해서 알아보자.

□ 닭가슴살

닭가슴살은 닭의 날개와 부리 사이 가슴에 위치하는 근육으로 살코기 양이 가장 많은 부위이다. 닭가슴살을 찢어먹을 때 알 수 있듯이 근섬유다발이 일정한 방향으로 가늘게 이루어져있어 부드러운 식감을 가지고 있다. 하지만 오래 가열할 경우 육즙을 잃어 뻑뻑해질 수 있기 때문에 조리방법이 중요하다. 닭가슴살은 닭고기 중 지방은 가장 적지만 단백질은 풍부하고 담백한 맛을 가지고 있어 대표적인 저지방 고단백식품으로 다이어트를 하는 분들에게 애용되는 부위이다.

□ 닭가슴살 영양성분

- 나트륨 : 74mg
- 탄수화물 : 0g
- 단백질 : 31g
- 열량 : 164kcal
- 지방량 : 3.6g
- 콜레스테롤 : 85mg

□ 닭가슴살 효능 10가지

1. 비타민B3 섭취

닭가슴살에는 100g당 13mg의 비타민B3(니아신)가 함유되어 있고, 비타민B3는 신경계와 소화기능을 원활하게 해주고 지방 및 콜레스테롤 수치를 개선해 주는 효과가 있다. 또한 혈압 수치를 낮추고, 우리 몸에 에너지를 공급해 주는 역할 등을 한다고 알려져 있다. 참고로 비타민B3는 수용성 비타민이기 때문에 먹어도 몸에 쌓이지 않고 배출된다.

2. 노화방지 및 피부 도움

닭가슴살에 들어있는 셀레늄은 강력한 항산화제로 활성산소를 억제해 노화방지에 도움이 된다고 알려져 있다. 이 뿐만이 아니라 셀레늄은 세포의 손상을 방지하고 회복을 돕는 글루타치온 성분을 생성하는데 도움을 준다. 이로 인해 여드름, 습진, 건선과 같은 피부염들을 개선하는데도 도움을 준다고 알려져 있다.

3. 간기능 개선

닭가슴살에 있는 메티오닌(methionine)이라는 성분은 간 기능을 개선하는데 도움을 준다. 이 성분으로 인해 간세포가 활성화 되어 간염, 지방간과 같은 간질환을 예방하는데 도움이 된다고 알려져 있다.

4. 근력 증가

닭가슴살에는 풍부한 단백질이 함유되어 있고, 가격 또한 저렴하기 때문에 근육을 키울 때 먹기 좋은 식품이다. 100g당 31g의 단백질이 들어있고 지방은 3.6g으로 적게 들어있어 헬스를 하시는 분들이나 다이어트를 하시는 분들이 애용하는 식품이다. 근육을 키우는 분들은 대부분 체중 1kg 당 1~1.8g 정도의 단백질을 섭취한다. 즉 내가 100kg의 몸무게가 나간다면 하루 100~180g의 단백질을 먹으며 운동을 하는 것이다. 참고로 운동을 안하는 일반 성인의 경우는 1kg당 0.8g 정도만 먹어도 충분하다고 알려져 있다.

5. 두뇌발달과 신진대사 도움

닭가슴살에 함유되어 있는 비타민B6는 두뇌발달과 신진대사를 도와주는 역할을 한다. 신경 세포들 간에 신호 전달을 하는 물질들의 생성을 도와주고 치매 예방에도 도움이 되는 것으로 알려져 있다.

6. 체중감량

닭가슴살은 낮은 칼로리와 지방질 그리고 높은 단백질로 인해 다이어트에 많이 사용되는 식품이다. 실제로 100g당 164kcal 정도의 낮은 열량을 보유하고 있고, 가격 또한 저렴해서 체중감량 할 때 최적의 음식으로 뽑힌다. 또한 쉽게 먹을 수 있는 제품들이 시중에 많이 나와있어서 조리해 먹기도 편하다는 장점이 있다.

7. 혈압 낮추는데 도움

단백질 섭취를 위해 소고기, 삼겹살, 갈비 등을 섭취하게 되면 포화지방의 섭취량이 많아져 심혈관질환에 노출된다. 이를 방지하기 위해 고단백 저지방인 닭가슴살을 대체해 드신다면 혈압을 낮추고 심혈관질환을 개선하는데 도움이 된다고 한다.

8. 피로회복

닭가슴살은 필수아미노산과 풍부한 단백질로 근력 운동 후 비교적 덜 피로하게 도와준다. 또한 닭가슴살 속에는 뇌의 피로회복물질인 이미다졸디펩티드 또한 풍부하기 때문에 정신적으로나 체력적으로나 피로하지 않도록 도움을 줄 수 있다.

9. 골다공증 예방

단백질 함량이 높아 골 손실을 줄이는데 도움이 된다. 100g을 섭취하면 하루 단백질 섭취량의 절반을 충족시킬수 있는 수치이다. 함유되어 있는 인은 뼈, 치아 및 중추 신경계를 강하게 유지하는데 도움이 된다.

10. 콜레스테롤 관리

닭가슴살 효능에서도 불포화지방산 함유가 높아 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 한다. 그러므로 뇌졸증 질환의 위험도를 낮추기 위해 꾸준히 섭취를 권장하고 있으며, 될수 있으면 껍데기가 없도록 섭취하고 튀김보다는 찜기로 쪘을때 더 큰 효과가 있다.

□ 닭가슴살 고르는법

닭가슴살은 닭의 날개와 부리 쪽에서 가슴을 뒤덮고 있는 근육이다. 닭의 부위 중 살코기의 양이 많고 지방이 가장 적다. 구입할 때는 살이 두텁고 윤기가 흐르며 탄력이 있는 것이 좋다. 살이 너무 흰 것은 오래된 닭이므로 되도록 엷은 분홍빛이 도는 것을 구입한다. 보관할 때는 랩이나 비닐봉지에 넣은 채 냉장고에 보관한다. 진공 포장된 제품을 구입하면 보관 기간을 늘릴 수 있다.

□ 닭가슴살 부작용

- 당뇨환자 주의

또한 당뇨환자의 경우 과도한 육류 섭취는 인슐린 저항성을 높이며 닭가슴살 속 단백질을 과도하게 섭취할 경우 잉여 단백질이 지방과 당질로 바뀌며 혈당이 상승할 수 있기때문에 당뇨환자들은 주의해서 드시는 것이 좋다.

- 균형잡힌 식단

효과를 많이 보겠다고 다른 음식은 먹지 않고 닭가슴살만 먹다가는 영양 불균형으로 인해 오히려 역효과가 날 수 있다. 닭가슴살은 적당량의 탄수화물과 식이섬유와 비타민이 가득한 다양한 채소를 함께 먹는 것이 건강과 다이어트에 도움이 된다.

​- 과다 섭취 금지

저지방 고단백음식인 닭가슴살은 다이어트를 원하는 분들 뿐만 아니라 근육을 키우는 분들도 자주 드시지만, 주의할 점은 적당량 추가해서 드시는 것은 근육량 증가에 도움이 될 수 있으나 과하게 먹는다고 해서 근육량이 더 늘지는 않는다고 한다.

□ 닭가슴살 비린내 없이 삶는법

재료 : 닭가슴살 300g, 양파1/2, 청주 1/3, 대파조금, 통마늘 5알, 월계수잎 3장, 우유한컵
1. 손질된 닭가슴살팩을 뜯는다.
2. 닭요리할때 누린내 없앨려면 우유에 20분간 담가준다. 헹구어서 준비한다.
3. 도톰한부분을 잘익게 해주기 위해 중간에 포크로 찔러준다.
4. 찬물에 닭가슴살 넣고 양파, 청주, 대파, 통마늘, 월계수잎을 넣고 20분간 센불에서 끓이다가 약불에서 은은하게 삶는다.
5. 체에 건져서 찢어서 먹는다.