엽산 부족 증상, 효능7가지, 엽산이많은음식 9가지, 하루권장량, 부작용에 대해서 알아보자.

◈ 엽산 부족 증상, 효능7가지, 엽산이많은음식 9가지, 하루권장량, 부작용

---

엽산(비타민 B9)은 철분, 오메가3와 함께 임산부 3대 영양소로 불린다. 때문에 주로 임신을 준비하는 여성이나 초기 임신부들만 필요한 것으로 아는 사람이 많다. 그러나 엽산은 적혈구 생성, 성장 촉진, 면역력 강화 등에 관여하여 건강한 신체를 유지하는 데 필수적이다. 성인 대다수는 갑자기 눈앞이 캄캄해지는 어지럼증을 한두번 느껴봤을 것이다. 어지러울 때 떠올리는 증상이 바로 빈혈이다. 보통 빈혈의 원인으로 철분 부족을 꼽는데 비타민과 엽산이 부족해도 빈혈이 발생할 수 있다. 엽산 결핍 빈혈은 우리 몸에서 엽산이 부족해지면서 생기는 질환이다. 빈혈은 혈액이 산소를 운반하는 능력이 부족해지면서 생기는데, 혈액에서 산소를 운반하는 적혈구가 성숙하는 데는 엽산이 필요하다. 엽산이 부족하면 건강한 적혈구를 만들지 못하고 적혈구가 되기 전 단계인 적혈모구가 크고 이상하게 만들어진다. 지금부터 엽산 부족 증상, 효능7가지, 엽산이많은음식 9가지, 하루권장량, 부작용에 대해서 알아보자.

◈ 엽산

엽산(folate, 葉酸)은 비타민 B군에 속하는 수용성 비타민이다. 엽산은 초록색 식물에 널리 분포되어 있어 잎을 뜻하는 라틴어 folium에서 그 이름이 유래되었다. 엽산을 이전에는 folic acid 또는 folacin으로 알려졌으나 오늘날 folate이라는 용어가 이 비타민을 나타내는 일반명이다. Folic acid는 보충제와 강화된 식품에 존재하는 엽산의 형태를 말한다. 엽산은 아미노산과 핵산(核酸)의 합성에 필수적인 영양소이며, 특히 유전자를 만드는 핵산인 DNA 복제에 관여하는 효소의 조효소로 관여하므로 세포 분열과 성장에 중요하다. 엽산은 비타민 B12와 결합해 성장 발달과 적혈구 생산에 주력하는 비타민이며, 뇌에서 신경전달 물질인 노르아드레날린의 분비를 촉진시킨다.

◈ 엽산 부족 증상

엽산 결핍은 빈혈을 초래하는데 이는 점차적으로 발전하며 증상이 암시하는 것보다 더 심각한 상태일 수 있다. 피로는빈 혈을 나타내는 증상일 수 있다. 엽산 결핍이 심할 경우 빈혈증(창백해짐, 과민성, 숨가쁨 및 현기증)의 일반적인 증상 외에도 적설 및 혈통, 설사, 미감 감소, 체중 감소 및 우울증이 나타날 수 있다.임산부에게 엽산 결핍이 발생할 경우 영아에게 선천성 척수 또는 뇌 장애(신경관 결손)가 있을 위험이 증가한다.

◈ 엽산 효능 7가지

1. 황반 변성 예방

연구에 따르면 엽산과 비타민b12는 노인성 황반 변성의 발생 위험을 낮추는 효과를 가지고 있다. 이 외에도 치매를 예방하고 우울증을 개선하는 효과가 있다고 알려져 있으나, 이에 대해서는 더 많은 연구 결과가 필요하다고 한다.

2. 항암 작용

연구에 따르면 엽산을 충분하게 섭취할 경우 유방암, 대장암, 위암, 췌장암, 자궁경부암 등의 발병 위험이 낮아지는 것이 확인되었다.

3. 심혈관 건강 개선

엽산을 충분하게 섭취한 사람들은 심혈관 질환의 발병 위험이 낮아진다. 엽산은 비타민B6와 비타민B12와 함께 호모시스테인의 혈중 농도를 낮추는 역할을 하는데, 호모시스테인은 음식을 소화시킬 때 생성되는 변종 아미노산으로 심혈관 질환을 유발하는 것으로 알려져 있다. 즉 엽산이 이 호모시스테인의 혈중 농도를 낮춤으로써 심혈관 질환을 예방하는 역할을 하는 것이다.

4. 두뇌 기능 개선

엽산 효능 중 절대로 빼놓을 수 없는 것이 두뇌 건강 개선 효과이다. 엽산은 두뇌의 기능을 개선하는데 효과적이며, 정신 건강을 개선하는데에도 효과적인 것으로 알려져 있다.

5. 신진대사 활성화

엽산은 음식을 통해 섭취한 영양소를 에너지로 변환하고, 소화기와 신경계를 건강하게 유지하여 호르몬을 원활하게 분비하는 역할을 한다. 그 덕분에 신진대사가 활성화되고 피부와 안구 등의 신체 기관이 건강해진다.

6. 적혈구 생성

엽산은 비타민b12와 함께 적혈구를 생성하는데 반드시 필요한 비타민이라 할 수 있다. 엽산이 부족할 경우에는 적혈구 생성이 차질이 생겨서 빈혈이 생기게 되며, 그 때문에 임산부에게 엽산이 필수적인 영양소라 여겨지고 있다.

7. 선천성 결손증 예방

엽산은 임신 중 태아에게 발생할 수 있는 구개 파열, 신경관 결손증, 자폐증 등을 예방한다. 임신 중 엽산이 결핍될 경우에는 태아에게 치명적인 손상이 발생할 수 있으므로 임신을 준비중인 분이라면, 임신을 하기 전부터 미리 엽산을 섭취해주는 것이 바람직하다.

◈ 엽산이 많은 음식 9가지

1. 검은콩

검은콩은 땅에서 나오는 고기라고 불릴 정도로 영양분이 풍부하다. 그 영양분 중에서 엽산이 많은 음식이고, 혈액 순환에 도움을 줘서 임산부에게 나타나는 부종 증상을 완화하는데 도움을 준다. 다른 음식들은 고열로 가열하면 영양소가 많이 파괴되지만, 검은콩은 가열해서 요리해도 엽산이 그대로 있기 때문에 다양한 방법으로 먹기도 쉽다.

2. 키위

뉴질랜드에서는 산모들이 엽산 보충제를 대신해서 먹을 정도로 엽산이 많은 음식으로 알려져 있다. 그리고 당분 지수가 아주 낮아서 먹어도 체중 조절에 용이하고 식이섬유도 있어서 임산부의 변비에도 좋은 효과를 보인다. 키위를 드실 때는 생으로 먹는 것이 좋고, 껍질을 깎을 때 껍질을 최대한 얇게 제거해서 먹는 것이 더욱 많은 엽산을 먹을 수 있다.

3. 브로콜리

브로콜리는 하루 200g 먹었을 때 임산부의 하루 엽산 권장량을 모두 섭취 가능하며, 엽산이 아주 많은 음식이다. 그리고 비타민c가 풍부한 브로콜리는 임산부의 면역력 증진과 피부 미용 효과도 있다. ​이 외에도 미네랄이나 칼슘 등 다양한 영양소를 함유하고 있어서 한국인의 가장 큰 적. 암세포를 예방하는 항암 효과도 있다.

4. 해조류

우리가 가장 쉽고 많이 접하는 해조류로는 미역이 있다. 미역은 예로부터 출산 후 산모의 몸 관리를 위해 먹어주는 음식이며, 역시나 임산부에게는 이보다 좋은 음식은 없다. 해조류는 산모와 뱃속의 태아의 면역력을 증진시키고, 식이섬유도 풍부해서 임산부의 변비 예방에도 효과적이다. 김을 생으로 먹을 경우 단백질과 철분이 풍부하다고 하니 자주 많이 드실수록 좋다.

5. 시금치

시금치도 엽산이 많은 음식이라서 하루 210g을 먹으면 하루 권장량을 모두 충족 가능하다. 시금치는 엽산이 많은 음식이면서 동시에 임산부 필수 영양소인 철분도 다량 함유되어 있어서 자주 섭취하면 빈혈도 예방할 수 있다. 그리고 임신 증상 중 하나인 변비에도 좋다고 알려져 있다.

6. 피칸

호두와 피칸은 견과류 중 엽산이 풍부하게 함유된 식품으로 알려져 있다. 그중 피칸은 호두보다 두 배 더 많은 엽산을 함유하고 있어 우울증은 물론 뇌 기능 강화와 심혈관 질환 예방에 도움을 준다. 피칸의 엽산은 태아의 신경관 발달, 기형아 출산 방지에도 꼭 필요한 영양소이므로 임산부의 필수 간식이기도 하다. 피칸에는 항산화 성분인 비타민 E도 풍부해 혈액을 맑게 하고 뇌세포의 손상을 예방해준다.

7. 버섯

무기질과 비타민이 채소와 과일만큼 풍부한 버섯은 고단백, 저열량이면서 비타민D와 함께 엽산이 풍부하게 함유되어 있어 우울증에 좋은 식품이다. 느타리버섯과 송이버섯은 다른 버섯에 비해 엽산이 더 풍부하다고 알려져 있다. 팽이버섯에는 내장지방을 연소시키는 리놀산이 풍부하고 새송이버섯은 느타리버섯이나 팽이버섯보다 비타민C 함유량이 많다. 그밖에 햇볕에 잘 말린 표고버섯은 생표고 버섯에 비해 비타민D 함유량이 많다.

8. 아보카도

슈퍼푸드로 주목받는 아보카도 역시 엽산 함유량이 높은 식품이다. 아보카도의 엽산은 아미노산의 일종인 호모시스테인의 수치를 낮춰주어 뇌의 신경 손상 위험 및 우울증 위험을 감소시킨다. 다양한 비타민, 필수 아미노산들은 뇌에 작용하여 뇌 활동의 둔화를 막고 치매를 예방시켜 준다.

9. 토마토

유럽 속담에 토마토가 빨갛게 익으면 의사 얼굴이 파랗게 변한다 말이 있을 정도로 토마토는 건강식품이다. 토마토에는 특히 엽산과 알파리포산이 다량 함유되어 있어 세로토닌이나 도파민 같은 신경전달물질의 생산을 제한하는 호모시스테인의 과잉을 막고, 포도당을 에너지로 전환하는데 도움을 줌으로써 마음을 안정시키는 작용을 한다.

◈ 엽산 하루권장량 및 부작용

2010년 발표된 한국인 영양섭취권장량에 따르면 엽산의 하루 권장 섭취량은 일반 성인 400㎍이다. 임산부는 600㎍, 수유부는 하루 550㎍이다. 엽산을 섭취할 때는 하루 총 섭취량이 1,000㎍이 넘지 않도록 주의해야 한다. 엽산을 과다복용 하면 신장에 무리를 줘 신장 결석이나 복부 팽만 같은 부작용이 발생하기 때문이다. 평소 자신의 식습관을 고려해 엽산이 들어있는 자연 식품을 많이 먹는 경우 식품의 종류나 보충제의 양을 조절하는 것이 좋다.