현미 성분, 효능 9가지, 부작용, 현미밥 맛있게 하는법에 대해서 알아보자.

▣ 현미 성분, 효능 9가지, 부작용, 현미밥 맛있게 하는법에 대해서 알아보자.

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통곡물은 웰빙 식품계의 아이콘이다. 현미에는 흰 밀가루, 백미보다 식이섬유가 훨씬 많이 들어 있다. 식이섬유는 우리 몸의 소화 효소 등으로는 분해, 소화되지 않는 질기고 거친 녀석이다. 건강식으로 알려졌음에도 불구하고 현미에 대한 거부감으로 여전히 백미를 고집하는 이들도 많다. 하지만 그 중에는 잘못 알려진 정보나 올바르지 못하게 현미를 섭취해 편견이 쌓인 문제도 있다. 장을 해독하고 살도 빼는 장해독 다이어트를 실천할 수 있는 간단한 방법은 흰 쌀밥 대신 현미를 먹는 것이다. 다이어트를 위해 갑자기 탄수화물을 줄이면 무기력증을 느끼거나 우울증을 느낄 수 있는데 현미는 이런 증상을 예방하는데 도움을 주는 영양분이 골고루 들어 있다. 지금부터 현미 성분, 효능 9가지, 부작용, 현미밥 맛있게 하는법에 대해서 알아보자.

▣ 현미

수확한 벼를 건조하여 탈곡한 후 고무 롤러로 된 기계로 왕겨를 벗긴 쌀이다. 현미의 구조는 바깥쪽부터 과피(果皮), 종피(種皮), 호분층(糊粉層) 등의 쌀겨층과 쌀알의 기부(基部)의 작은 부분을 차지하고 있는 배(胚)와, 나머지의 대부분을 차지하는 배젖으로 이루어졌다. 이 배젖은 주로 녹말 입자로 차 있고, 백미로서 식용으로 하는 부분이다. 이상 각 부분의 현미 전립에 대한 중량비는 쌀겨층 5∼6%, 배 2∼3%, 배젖 92%의 비율로 되었다. 따라서 현미를 정미기(精米機)로 도정(搗精)하면, 현미 92%의 백미를 얻을 수 있다.

▣ 현미 성분 (100mg 기준)

칼슘 10mg, 인 300mg, 철분 1.1mg, 나트륨 2mg, 칼륨 250mg, 비타민B1 0.54mg, 비타민B2 0.06mg, 비타민B3 4.5mg, 비타민E 1.16mg

▣ 현미 효능 9가지

1. 혈당 조절

혈당을 안정적으로 조절하는데 도움이 되는 것은 현미밥 효능중 하나이다. 혈당을 조절하기 위해서는 탄수화물 섭취를 줄이고 더 건강한 음식으로 식단을 구성해야 한다. 탄수화물은 혈당에 가장 큰 영향을 미치기때문에 당뇨병 환자는 흰밥과 같은 정제된 곡물을 적게 섭취함으로써 혈당 수치를 낮출수 있다.

2. 심장 튼튼

현미밥에는 심장 질환의 위험을 줄이는데 도움이 될수 있는 식이섬유와 화학물이 풍부하다. 연구에 따르면 식이섬유를 많이 먹는 사람들은 심장병, 암 및 호흡기 질환에 걸릴 위험을 24~59% 낮출수 있다. 현미밥은 식이섬유의 좋은 공급원인 것 외에 심장병의 위험 요인을 줄이는데 도움이 되는 리그난이라는 물질을 함유하고 있다. 리그난은 주로 통곡물, 아마씨, 참깨 및 견과류 등의 음식에서 발견이 된다. 리그난이 풍부한 현미밥을 먹으면 콜레스테롤 감소, 혈액 감소 및 동맥 건강에 도움이 된다.

3. 체중감량

흰밥, 국수, 라면 등 정제된 곡물은 현미밥과 같은 통곡물에 함유된 식이섬유와 영양소가 부족하다. 식이섬유는 오랜 시간동안 포만감을 유지하는데 도움이 되며 식이섬유가 풍부한 음식을 선택하면 전반적인 칼로리 소비를 줄이는데 도움이 된다. 또한 현미밥은 정제되지 않은 곡물이기 때문에 체중감량에 도움이 된다. 연구에 따르면 6주동안 하루에 현미 150g을 먹은 과체중 여성은 백미를 먹은 여성에 비하여 체중과 허리 둘레가 현저하게 감소했다고 한다.

4. 피로 해소

현미 효능으로 피로 해소 효과가 있는데, 현미에 골고루 함유되어 있는 단백질과 비타민B1 성분은 피로를 해소하고 기력을 보충하는데도 도움이 된다. 현미에 들어있는 옥타코사놀 성분도 에너지 생성에 도움을 주기 때문에 평소 현미밥을 즐겨 먹으면 피로감을 자주 느끼는 분들에게 좋다.

5. 피부 미용

현미에 풍부하게 들어있는 식이섬유와 리놀레산은 피부에 영양을 공급하고, 각종 피부 트러블을 완화해주는 작용을 하여 피부 미용에 뛰어난 효과가 있으며, 현미의 비타민E 성분의 뛰어난 항산화 작용으로 인해 활성산소가 제거되어 피부의 노화를 방지하는데 좋다.

6. 당뇨 개선

현미밥을 지속적으로 꾸준히 섭취하면 혈당의 수치를 적절히 조절하는데 도움을 주어 당뇨 증상을 개선하는데 뛰어난 도움을 준다. 그리고 현미는 당분의 흡수를 지연시키기 때문에 인슐린이 급격하게 분비되는것을 막아주어 췌장의 부담을 덜어주는데도 효과적이다.

7. 항암작용 효과

현미에 함유되어 있는 프로제아제라는 성분은 암세포의 전이를 억제하여 항앙 작용에 많은 효과가 있다. 그래서 현미밥을 꾸준히 섭취할 경우 포도당의 산화를 줄여주므로 암세포의 증식을 억제하는데도 좋은 효과가 있다.

8. 변비 예방

현미쌀에는 식이섬유가 풍부하게 들어있어서 몸속의 발암물질 등 유해물질이 장을 통과하는 시간을
단축해주기 때문에 대변의 양도 늘려주고 변비를 예방하는데 도움이 된다.

9. 치매 예방

현미에 함유된 비타민B와 마그네슘 등 필수 미네랄들은 뇌 기능을 활성화시키고 신경과 근육을 이완시켜 몸을 안정적으로 만들어준다. 또, 현미 100g에는 비타민E가 1.9mg이 함유되어 있다. 미국 연구팀에 따르면 비타민E를 복용하면 일상생활 수행능력 저하되는 속도를 약 20% 줄일 수 있다는 연구결과를 발표했다.

▣ 현미밥 부작용

현미는 입으로 충분히 씹지 않으면 오히려 장에 부담이 된다. 그러므로 한 숟가락을 입에 넣고 50회이상 충분히 꼭꼭 씹어야 한다. 그래야 소화가 잘되고 완전식품 현미의 영양소를 초치대한 흡수 할수 있다. 하지만, 소화 기능이 극단적으로 나빠 심한 소화불량이 있는 경우에는 현미밥을 권하지 않는다. 그런분들은 소화 장애를 치료한 뒤에 먹어야 한다.

▣ 현미밥 맛있게 하는법 (소주를 섞어서 지어주면 딱딱한 식감이 부드러워진다.)

1. 현미는 8시간~12시간정도 물에 불려놨다가 밥을 해야한다.
2. 현미는 백미보다 이물질이 많으므로 깨끗이 씻어야 한다.
3. 현미밥 2인분 기준 소주2잔을 넣고 전기밥솥을 이용한다.