식이섬유 및 섬유질이 많은 음식 16가지에 대해서 알아보자.

식이섬유 및 섬유질이 많은 음식 16가지에 대해서 알아보자.

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섬유질 섭취가 부족하게 되면 다양한 신체 이상이 발생하는데, 예를 들어 불규칙한 배변, 변비, 혈당 변동, 식사 후 포만감 부족이 나타날 수 있다. 그리고 콜레스테롤 수치가 높아지고 고혈압과 당뇨병 위험이 증가하는 것은 물론 면역체계, 피부, 기분 등에 영향을 줄 수 있는 장 마이크로바이옴에 문제가 생길 수 있다. 지금부터 식이섬유 및 섬유질이 많은 음식 16가지에 대해서 알아보자.

▣ 식이섬유

식이섬유란 소화 효소에 의해 분해되지 않은 섬유질로, 소화 기관을 통과하며 여러 가지 긍정적인 작용을 한다. 주로 과일, 채소, 견과류, 곡물 등에 풍부하게 함유되어 있으며 크게 두 가지로 나뉘는데 불용성 식이섬유는 물에 녹지 않아 장의 운동을 활발하게 도와 변비를 예방하는데 효과적이며, 수용성 식이섬유는 물에 녹아 젤리처럼 변하며 체내 당 흡수를 억제하고 콜레스테롤을 낮추는데 도움을 준다. 이러한 식이섬유질은 몸의 소화와 배설 과정에서 필수적인 역할을 하며, 다이어트와 장 건강 유지에 핵심적인 영양소로 꼽힌다.

▣ 섬유질이 많은 음식 16가지

1. 사과

사과는 섬유질이 풍부한 대표적인 식품이다. 섬유질이 3g 이상이면 좋은 음식인데, 중간 크기 사과 한 개에는 섬유질 4g을 가지고 있으며 하루에 사과 2~3개를 먹는 것은 섬유질의 하루 권장량을 얻는데 큰 도움이 된다.

2. 완두콩

완두콩은 뜻밖에도 사람들이 지나치기 쉬운 섬유질 저장고라고 할 수 있다. 삶은 완두콩 한 컵에는 4g의 섬유질이 있어 손쉽게 섭취할 수 있으며 냉동실에 보관하다가 샐러드나 잡곡밥으로 활용하면 편리하다.

3. 양파

중간 크기 양파 한 개에는 2g의 섬유질이 있으며 양은 많지 않아도 좋은 종류이다. 양파에 있는 다당류인 이눌린은 수용성 섬유질로 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 이눌린은 섬유질 보충제에 추가되지만 양파, 아스파라거스, 파 등은 자연적은 공급원이라고 할 수 있다.

4. 키위

달콤 새콤한 과일 키위 한 개에는 2g의 섬유질이 있다. 섬유질 외에도 각종 비타민이 풍부한 키위는 오후 간식으로 훌륭하다. 하루에 필요한 섬유질의 양도 채울 수 있다. 베리류도 비슷한데 특히 라즈베리는 한 컵에 8g의 섬유질이 들어있다.

5. 미역

해조류 중에서는 미역이 최고의 식이섬유 식품으로 손꼽힌다. 100g당 43.4g이나 들어있다. 특히 수용성 식이섬유인 알긴산이 풍부해 체내 중금속 배출에도 이롭다. 요오드와 칼슘이 김보다 풍부하며 혈액순환에도 좋다.

6. 양배추

양배추는 항암 효과로 유명한 심자 화과 채소 가운데 100g당 8.1g의 높은 식이섬유가 들어있다. 특히 비타민 U는 위점막을 보호하는 작용을 하며, 대편의 부피를 늘리고 원활한 배변활동을 유도한다.

7. 고구마

뿌리채소 중에는 고구마가 대표적이며 조리법에 따라 식이섬유 함량이 조금 달라진다. 한국식품연구원 식품분석센터 연구에 따르면 고구마의 식이섬유는 생 것보다 찐 것, 구운 것에서 높았다. 품종별로는 밤고구마의 식이섬유가 호박 고구마보다 더 많다.

8. 푸룬

과일 중에서는 푸룬이 손꼽힌다. 푸룬 100g에 들어있는 식이섬유는 약 7g 정도로, 사과보다 3배 많다. 푸룬은 국제골다공증 재단에서 뼈 건강을 위해 권고하는 식품이기도 한다.

9. 당근

식이섬유가 풍부한 채소를 꼽으라면 당근을 꼽을 수 있다. 당근 100g에는 약 2.8g의 식이섬유가 브로콜리 100g에는 약 2.6g의 식이섬유가 들어있다. 당근은 식이섬유 외에도 눈 건강에 좋은 베타카로틴과 루테인 등이 풍부하며, 칼슘과 비타민K도 들어있어 뼈 건강에 도움을 준다. 당근 속 지용성 비타민을 효과적으로 흡수하려면 날것보다는 익혀서 먹는 것이 좋으며, 지방과 함께 섭취하는 것이 좋다.

10. 콩비지

콩류는 식이섬유가 풍부한 음식이다. 그중에서도 콩비지는 식이섬유 함유량이 가장 뛰어나다. 콩비지는 콩을 간 후 한 번 눌러준 것으로 수분 함량은 적은 대신에 식이섬유 함량은 증가한다. 중량당 최대 65% 증가로 이는 콩의 약 3배다. 콩비지는 불용성 식이섬유가 풍부해 포만감을 높여 다이어트에 효과적일 뿐만 아니라 성인병 예방에도 탁월하다.

11. 카카오닙스

다양한 성분과 효능을 자랑하는 슈퍼푸드 카카오닙스에는 식이섬유도 풍부하다. 이는 레몬의 약 52배에 달하는 식이섬유를 함유하고 있어, 장운동을 도와 배변 활동이 원활하게 한다. 몸속 나쁜 콜레스테롤의 배출을 도울 뿐만 아니라 포만감이 높아 다이어트를 하려는 이들이 많이 찾는다. 

12. 아마씨

아마씨에도 식이섬유가 풍부하다. 백미와 현미보다 식이섬유가 8배 이상 높다. 아마씨의 수용성 식이섬유는 소장에서 콜레스테롤이 들어 있는 담즙산과 결합하여 몸 밖으로 내보낸다. 또, 장 내 유익한 세균을 늘려 소화 운동을 도와 변비를 예방한다. 체중 조절에 효과적일 뿐만 아니라 에스트로겐이 풍부해, 특히 갱년기 여성에게 효과적이다. 단, 아마씨는 고 식이섬유 음식으로 섬유질이 장을 막을 수 있어 아마씨 섭취 후 꼭 물을 마셔야 한다. 

13. 팽이버섯

팽이버섯은 버섯 중에서도 식이섬유가 풍부한 버섯 중 하나로, 가장 저렴하게 식이섬유를 섭취할 수 있는 음식이기도 하다. 팽이버섯이 함유한 식이섬유는 양배추의 두 배가 넘는 양으로, 변비 예방 및 체중 관리에 탁월한 음식이다. 워낙 고식이 섬유 식품으로 꼭꼭 씹어서 섭취해야 하며, 수분 섭취가 필수적이다. 팽이버섯 이외에도 모든 버섯류에는 식이섬유가 풍부하다.

14. 귀리

귀리는 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 풍부한데, 이 성분이 혈당을 조절하고 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 역할을 한다. 그래서 당뇨병이 있는 분들에게도 귀리는 좋은 선택이 될 수 있으며 아침 식사로 오트밀을 만들어 먹거나, 요거트에 섞어 먹으면 간편하면서도 든든한 한끼가 될수 있다.

15. 아보카도

아보카도는 과일 중에서도 식이섬유 함량이 매우 높은 식품이다. 장 건강을 위한 섬유질 공급원으로 적절하며, 건강한 지방도 함께 포함되어 있어 영양 밸런스가 우수하다.

16. 브로콜리

브로콜리는 항산화 물질과 식이섬유가 풍부하여 면역 체계를 강화하고 소화 건강을 돕는다. 100g당 약 2.6g의 식이섬유를 함유하고 있으며, 다양한 요리에 활용할 수 있어 섭취하기에 좋다.