지방간을 없애는법과 좋은 음식 12가지에 대해서 알아보자.

지방간을 없애는 법과 좋은 음식 12가지에 대해서 알아보자.

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지방간은 간 세포에 과도한 지방이 축적된 상태를 말하는데, 정상적인 간에는 소량의 지방이 존재하지만, 지방의 양이 5%를 초과하면 지방간으로 진단되는 것으로 알려져 있다. 지방간은 간 기능에 영향을 미칠 수 있으며, 방치할 경우 비알콜성 지방 간염, 간 섬유증, 심지어 간경변과 같은 심각한 질병으로 발전할 수 있다고 한다. 지금부터 지방간을 없애는 법과 좋은 음식 12가지에 대해서 알아보자.

▣ 지방간

지방간이란 간세포 내에 지방이 쌓이는 상태를 말하며 이는 여러 가지 이유에 의하여 발생을 한다. 보통 대표적인 원인은 바로 알코올 섭취이며 이 외에 비만이나 당뇨병, 약물, 고지혈증 등이 있다. 알코올 섭취가 많지 않아도 지방간은 생길 수 있으므로 평소 신체 건강을 위하여 꾸준하게 노력을 해주시는 것이 중요하다. 이러한 지방간은 외관상으로 무증상인 경우가 있지만 대표적인 증상으로는 몸에 힘이 없고 무력감과 권태감, 오른쪽 상복 부의 통증이 있는 경우가 있다. 증상의 경우에는 질환의 동반 유무에 따라서 다르게 나타날 수 있으며 어느 정도 축적이 되었는지에 따라서 다른 증상이 나타나게 된다.

▣ 지방간 없애는 법

- 금주

알코올성 지방간의 경우, 음주를 중단하는 것이 가장 중요하다.

- 건강한 식습관 유지

불포화 지방이 풍부한 음식(견과류, 생선 등)을 섭취하고 정제된 탄수화물(쌀, 설탕 등) 섭취를 줄이고 채소와 과일은 간 해독에 도움을 주는 항산화 물질이 풍부하다.

- 규칙적인 체중 관리

체중을 5~10% 줄이는 것만으로도 지방 간 증상이 크게 개선될 수 있다. 다만 급격한 체중 감소는 간에 무리를 줄 수 있으므로 천천히 감량해야 한다.

- 운동

주 5회 이상, 하루 30분 정도의 유산소 운동을 꾸준히 하는 것도 좋다.

- 정기 검진

간 초음파와 혈액 검사로 간 상태를 꾸준히 체크한다.

▣ 지방간에 좋은 음식 12가지

1. 브로콜리

브로콜리에는 비타민C, E, 카로티노이드 등의 항산화 물질이 풍부하게 함유되어 있다. 이러한 항산화 물질은 간세포를 보호하고 간에 축적된 독소를 제거하는데 도움을 줄 수 있다. 또한 식이섬유가 풍부하여 장 건강에도 도움이 된다. 또한 브로콜리는 저열량이면서 영양가가 높은 식품으로, 체중 관리에 도움을 주어 지방간을 예방할 수 있다.

2. 두부

고품질의 식물성 단백질을 제공하는 두부는 지방간 환자들에게 도움 되는 식품이다. 간 기능 유지에 단백질이 중요한 역할을 하기 때문이다. 두부에 풍부하게 들어있는 단백질은 간세포 재생을 돕고, 간에 만들어진 지방의 축적을 억제하여 간이 지방간으로 진행되는 것을 막는다. 또한 두부는 지방 함량이 상대적으로 낮은 식품이기 때문에 체중 조절에도 도움이 된다.

3. 등 푸른 생선

고등어나 꽁치 같은 등푸른 생선에는 오메가 3이라고 불리는 불포화지방산이 다량 함유되어 있다. 착한 지방이라고 부르는 불포화지방산은 간 내 중성지방 분해와 콜레스테롤 수치 감소에 도움을 준다. 이는 지방간 예방과 증상 개선에 좋은 효과가 있다.

4. 복숭아

복숭아는 펙틴, 비타민B, 비타민C 및 각종 항산화 물질이 풍부해서 간에도 좋고 폐, 장에도 좋은 과일이다. 항암 효과도 있으니 지방간을 예방하면서 암을 예방할 수 있는 효과를 같이 볼 수 있다.

5. 올리브유

올리브유는 지방간에 좋은 음식 중에서 빠질 수 없는 대표적인 식품이다. 올리브유에 포함된 불포화지방산은 간에 쌓인 지방을 줄이는데 도움을 줄 수 있다. 또한, 올리브유는 항염 효과가 있어 간의 염증을 완화하는데도 효과적이다. 이 오일을 샐러드드레싱이나 요리에 활용하면 간에 부담을 주지 않으면서 맛도 더해줄 수 있다.

6. 마늘

마늘은 다양한 건강 효능을 자랑하는 식품으로 잘 알려져 있다. 마늘에는 알리신이라는 성분이 들어있는데 이 성분은 간의 해독 작용을 돕고 지방간을 예방하는데 매우 효과적이다. 마늘을 생으로 먹거나 요리에 넣어 섭취하면 간 건강을 증진시킬 수 있다. 마늘의 향이 조금 강하지만 그만큼 몸에 좋은 영향을 미친다.

7. 견과류

견과류는 지방간에 좋은 음식 중에서 꼭 챙겨야 할 식품이다. 아몬드, 호두, 캐슈너트 등 다양한 종류가 있는데, 이들은 모두 간에 쌓인 지방을 제거하고, 간 기능을 개선하는데 도움을 준다. 특히 호두는 오메가-3 지방산이 풍부해 간 건강에 매우 좋다. 하루 한 줌 정도의 견과류를 간식으로 먹으면 지방간 예방에 큰 도움이 된다.

8. 녹차

녹차는 많은 사람들이 다이어트와 건강을 위해 즐겨 마시는 음료이다. 그런데 녹차는 지방간에 좋은 음식 12가지 중에서도 중요한 역할을 한다. 녹차에 포함된 카테킨이라는 성분은 간의 지방 축적을 예방하고, 간 기능을 개선하는데 도움을 준다. 하루 한잔의 녹차가 간 건강에 좋은 영향을 미친다.

9. 고구마

고구마는 간 건강에 좋은 음식으로 잘 알려져 있다. 고구마에 포함된 식이섬유는 간 해독을 돕고, 혈당 수치를 안정시켜 지방간 예방에 효과적이다. 고구마는 간단하게 구워 먹을 수도 있고 찌거나 삶아서 먹을수도 있다. 달콤한 맛이 있어 간식으로도 좋고 영양 가득한 음식이다.

10. 연어

연어는 불포화지방산이 풍부한 대표적인 해산물이다. 연어에 포함된 오메가-3 지방산은 간에 쌓인 지방을 분해하는데 도움을 주고, 간 염증을 줄여주는 효과가 있다. 또한, 연어는 단백질이 풍부해서 간 건강뿐만 아니라 체중 관리에도 효과적이다. 연어는 구이, 찜, 샐러드 등 다양한 방식으로 요리할 수 있다.

11. 강황

강황은 간 건강에 정말 많은 도움을 주는 식품이다. 강황에 포함된 커큐민은 항염 효과가 뛰어나고, 간 해독을 돕는 성분이다. 또한, 강황은 간에 쌓인 지방을 분해하고, 지방간을 예방하는데 중요한 역할을 한다. 강황은 카레나 다양한 요리에 넣어 먹을 수 있다. 맛도 좋고 건강에도 유익하다.

12. 아보카도

아보카도는 지방간에 좋은 음식 12가지 중에서도 특별히 인기 있는 과일이다. 아보카도의 건강한 지방은 간에 지방이 축적되는 것을 예방하는데 도움이 되며, 풍부한 항산화 성분은 간의 염증을 줄여준다. 그리고 아보카도에는 비타민E가 많이 들어있어서 간을 보호하는 역할도 한다.