멜라토닌 종류, 효능 7가지, 복용법, 불면증에 도움되는 음식

멜라토닌 종류, 효능 7가지, 복용법, 불면증에 도움 되는 음식

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나이가 들수록 숙면에 들지 못하고 잠을 설치는 사람들이 늘어나고 있다. 수면에 질이 떨어지다 보니 자연스럽게 낮에 활동할 때도 효율이 떨어지고 피로가 누적되는 악순환이 반복된다. 기본적으로 잠이 부족하게 되면 기억력 저하나 치매 발병 확률도 증가할 수밖에 없어서 반드시 개선하는 것이 필요하다. 지금부터 수면호르몬의 도움이 되는 멜라토닌 종류, 효능 7가지, 복용법, 불면증에 도움 되는 음식에 대해서 알아보자.

▣ 멜라토닌

수면호르몬이라고 부르는 멜라토닌은 수면 중 분비되어 인체를 치유하는 중요한 호르몬이다. 뇌 시상하부에 있는 송과선에서 생산되며 생체 리듬 조절에 중요한 역할을 한다. 특히 수면 각성 주기를 조절하여 밤이 되면 분비가 증가하고, 낮에는 감소하는 특징이 있다. 이는 눈의 망막이 빛을 감지해서 분비를 조절하기 때문에 낮과 밤의 분비의 차이가 발생한다.

▣ 멜라토닌 종류

- 식물성 멜라토닌

식물성 멜라토닌은 천연 식물에서 추출된 멜라토닌으로 인체 친화적이며 부작용이 적은 것이 특징이며 자연적으로 멜라토닌이 풍부한 식물을 활용하여 만든 제품이 많으며, 건강한 수면을 돕는데 유용하다고 알려져 있다.

- 합성 멜라토닌

합성 멜라토닌은 인공적으로 만들어진 것으로 보충제 형태로 쉽게 섭취할 수 있다. 다만, 인체가 자연적으로 분비하는 멜라토닌과는 구조가 조금 다를 수 있으며, 일부 사람들에게 부작용이 발생할 수 있다.

▣ 멜라토닌 효능 7가지

1. 스트레스 완화 및 심리적 안정

스트레스 호르몬인 코르티솔 분비를 억제하고 심리적 안정을 도와주므로 불안감, 긴장감 해소에 효과적이며 때로는 정신적 스트레스를 많이 겪는 사람들에게 특히 유용하다. 마음의 평화를 찾아 심리적 피로를 회복하는데도 기여한다.

2. 면역력 강화

면역력 저하는 감염과 질병에 쉽게 노출되는 원인이 된다. 멜라토닌은 면역 세포를 활성화시켜 체내 방어력을 높이는데 기여할 수 있으며 이로 인해 바이러스나 염증성 질환으로부터 몸을 보호하는데 도움을 준다.

3. 수면 개선

멜라토닌은 불면증을 겪는 분들에게 도움이 된다. 자연스럽게 졸음을 유도하고, 깊은 수면을 촉진해 준다. 특히 수면의 질을 높여 아침에 개운하게 일어날 수 있도록 도와주며, 하버드 의과대학의 한 연구에서는 건강한 노인들에게 멜라토닌을 섭취시킨 결과, 깊은 수면 단계인 비렘 수면시간이 평균 30분 증가하였고, 총 수면시간은 약 36분 늘어났다. 이는 멜라토닌 보충이 수면의 질과 양을 향상하는데 도움이 될 수 있음을 확인했다.

4. 항산화 효과

멜라토닌은 강력한 항산화제로, 우리 몸의 세포를 손상으로부터 보호한다. 활성산소를 제거하여 세포 노화를 방지하고, 이는 전반적인 건강과 피부 노화 예방에도 긍정적인 영향을 미친다.

5. 통증 완화

멜라토닌은 고용량 복용 시 통증 완화 효과가 있을 수 있다. 예를 들어, 온몸에 통증을 유발하는 만성 질환인 섬유근육통 환자는 멜라토닌을 복용하기 시작한 후 통증이 감소했다. 취침 시간에 멜라토닌을 복용했을 때 통증 완화에 도움이 된다.

6. 위산 감소

멜라토닌은 위산과 식도 괄약근의 이완을 유발하는 물질인 산화질소의 생성을 감소시켜 역류를 줄일 수 있다. 따라서 멜라토닌은 이 질환의 치료에 도움이 되거나 가벼운 증상에 사용할 수 있다. 또한, 멜라토닌이 위식도 역류 질환 환자에게 도움이 될 수 있다고 한다.

7. 우울증 개선

정서장애는 장애의 일종으로 슬픔, 과도한 졸음, 식욕 증가, 집중력 저하와 같은 증상을 유발한다. 이 질환은 세로토닌이나 멜라토닌과 같이 기분과 수면에 영향을 미치는 물질의 생성 감소와 관련이 있다.

▣ 멜라토닌 복용법

멜라토닌은 보통 잠들기 30분~1시간 전에 복용하면 가장 효과적이며 이 시간 동안 몸이 자연스럽게 수면을 준비하며, 복용 시점을 지키는 것이 중요하다. 처음에는 1~2mg 정도로 소량 복용하는 것을 권장하며 필요에 따라 점진적으로 용량을 늘릴 수 있지만 과도한 복용은 부작용을 유발할 수 있으니 주의가 필요하다. 멜라토닌은 단기간 복용하는 것이 이상적이며 일정 기간 복용 후 수면 패턴이 안정되면 영양제를 중단하고 자연스러운 수면 리듬을 유지하는 것이 중요하다.

▣ 불면증에 도움이 되는 음식

1. 바나나

바나나는 멜라토닌의 전구물질인 트립토판이 풍부하게 포함된 과일로, 멜라토닌 생성을 도와준다. 또한, 바나나는 마그네슘과 칼륨도 함유하고 있어 근육 이완에 도움을 주며, 몸을 편안하게 만들어 잠들기 좋은 상태를 제공한다. 밤에 간단히 먹기 좋은 바나나는 달콤한 맛과 부드러운 질감 덕분에 남녀노소 누구에게나 사랑받은 수면 보조 간식으로 활용된다.

2. 오트밀

오트밀은 멜라토닌을 함유하고 있을 뿐만 아니라 트립토판과 복합 탄수화물이 풍부해 몸이 안정감을 느끼게 해 준다. 특히 저녁에 따뜻한 오트밀 한 그릇을 먹으면 체온이 살짝 올라가면서 자연스러운 졸음을 유도할 수 있다. 오트밀에 견과류나 꿀을 더하면 맛과 영양을 동시에 잡을 수 있는 완벽한 수면 간식이 된다.

3. 견과류

견과류, 특히 호두와 아몬드는 멜라토닌을 자연적으로 함유하고 있는 대표적인 식품이다. 이들 음식은 멜라토닌 외에도 건강한 지방, 단백질, 섬유질을 제공하여 전반적인 건강 증진에도 도움이 된다. 견과류를 간식으로 먹으면 포만감을 느끼는 동시에 몸을 편안하게 만들어 주는 효과를 얻을 수 있다.

4. 허브차

허브차는 멜라토닌을 직접 함유하고 있지는 않지만, 몸을 편안하게 만들어 수면을 돕는 중요한 역할을 한다. 특히 캐모마일 차와 발레리안 루트차는 수면 유도 효과가 뛰어나 불면증에 자주 추천된다. 이러한 허브차는 카페인이 없고 따뜻하게 즐길 수 있어 잠들기 전에 마음을 진정시키는데 효과적이다.

5. 체리

체리는 멜라토닌이 풍부하게 함유되어 있어 대표적인 과일로 알려져 있다. 특히 타트체리는 일반 체리보다 더 많은 멜라토닌을 함유하고 있어 자연스럽게 수면을 유도하는 효과가 뛰어나다. 연구에 따르면 타트 체리 주스를 섭취한 사람들이 수면의 질과 시간에서 개선을 보였다는 결과가 있다.