스마트폰 중독 판단 및 예방법 12가지에 대해서 알아보자.

스마트폰 중독 판단 및 예방법 12가지에 대해서 알아보자.

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최근 집에 있는 시간이 늘어남에 따라 인터넷이나 스마트폰 사용시간이 많이 늘어났다. 인터넷과 스마트폰, 태블릿 PC를 사용해 온라인 강의를 듣고 있는 학생들도 있고 이처럼 인터넷 중독, 스마트폰 중독, 게임중독에 빠질 수 있는 위험이 많다. 폰을 볼 수 없을 때 불안을 느낀다는 사람들도 많다. 스마트폰 사용이 두뇌 화학 작용을 바꾸어 정신 건강을 크게 해치고, 생산성을 낮추고, 인간 관계를 방해하고, 타인과의 연결 능력을 떨어뜨린다는 연구들도 있었다. 지금부터 스마트폰 중독 판단 및 예방법 12가지에 대해서 알아보자.

▣ 스마트폰 중독

스마트폰 중독이란 스마트폰에 지나치게 몰입해 스스로를 통제할 수 없는 상태를 말한다. 일반적으로는 학업이나 업무와 관련이 없는데도 스마트폰에 하루 6시간 이상 접속하는 행동을 6개월 넘게 지속할 때 중독 장애라 판단한다. 스마트폰은 멜라토닌의 분비에도 영향을 준다. 멜라토닌은 잠을 푹 자게 해 성장호르몬의 분비를 촉진할 뿐 아니라, 해마를 활성화시켜 자는 동안 낮에 겪었던 경험을 재생해 지식으로 전환할 수 있게 한다. 멜라토닌은 밤 10시에서 새벽 2시까지 분비가 가장 왕성해 이 시간의 수면이 가장 중요하다. 특히 아이들의 경우 휴대폰에서 보여주는 화면은 대부분 빠르게 전환되며 시청각 자극만을 주기 때문에 집중력에도 문제가 생길 수 있다.

▣ 스마트폰 중독 예방법 12가지

1. 휴대폰을 무음으로 설정한다.

업무나 학업으로 인해 지속적으로 연락이 필요한 상황이 아니라면, 스마트폰을 무음으로 설정한 후, 보이지 않는 곳에 두길 권장한다. 알림음이 울리거나 스마트폰이 시야에 보이면 일에 집중하다가도 시선이 핸드폰을 향하게 된다. 가족과의 식사, 지인과의 만남에서도 마찬가지다. 스마트폰을 보는 횟수가 많아지면, 서로에게 집중하는 시간이 줄어들면서 갈등이 생길 수밖에 없다.

2. 손을 사용하는 취미를 가진다.

바느질, 요리, 그림 그리기, 일기 쓰기 등 손을 움직이는 활동을 많이 할수록, 휴대전화를 손에 쥐고 있는 시간은 줄어든다. 컴퓨터나 핸드폰 대신에 흥미를 가질 수 있는 것들을 취미를 가지는것이 스마트폰 중독을 예방할수 있다.

3. 명상한다.

명상 역시 스마트폰에 대한 집착을 해소한다. 명상은 온전히 그 시간에 집중할 수 있게 도와줌으로써 스마트폰을 떠올리는 빈도를 감소시킨다. 이뿐만 아니라 자율 신경계의 속도를 늦추어 마음을 차분하게 해주며 강박적인 행동을 줄여준다. 운동과 함께 명상하는 것도 좋은 방법이다. 명상을 하다 보면 지루한 경우가 많은데, 요가나 필라테스 등과 함께 명상을 진행할 때 더욱 효과가 좋다.

4. 잘 때 스마트폰을 다른 방에 둔다.

취침 전에 스마트폰을 보다 보면 늦게 잠 드는 경우가 대부분이다. 더불어, 중간에 잠에서 깨거나 아침에 일어났을 때도 스마트폰을 들여다 보다가 시간을 뺏기는 날이 허다하다. 잠들기 전 스마트폰을 사용하면 스마트폰에서 나오는 청색광이 눈에 자극을 주면서 자율 신경계가 영향을 받는다. 분명 자야 할 시간이지만 뇌는 밤이 아닌 낮으로 착각을 일으키기 때문에 수면 호르몬 분비가 정상적으로 이루어지지 않는다. 이로 인해 수면의 질이 떨어지면 피로가 축적되어 일상이 힘들어지며, 시력 저하, 두통, 목 디스크 등 여러 질병에 노출될 확률이 증가한다. 자기 전에 스마트폰을 보면 안 되는 이유다. 이를 예방하기 위해서는 스마트폰을 침실 밖에 둠으로써, 취침을 방해하지 않도록 해야 한다. 알람 시계를 따로 구매하는 것도 방법이다.

5. 비행기 모드 설정한다.

비행기 모드는 인터넷 데이터뿐 아니라 전화, 문자까지 차단한다. 즉, 스마트폰의 주요한 기능 자체가 중단된다. 따라서 목표한 시간만큼 스마트폰을 비행기 모드로 설정해두면, 스마트폰을 이용하는 시간을 조절하는 능력을 향상할 수 있다. 특히 학생이라면 학교나 학원에서 공부할 때, 직장인이라면 직장에서 업무 중일 때 비행기 모드로 설정하는 것이 좋다. 물론, 업무용으로 휴대폰을 사용해야 하는 경우는 제외한다.

6. 스마트폰 중독 예방 센터에서 도움받는다.

스마트폰 중독은 스마트폰을 과도하게 사용하면서 생활 패턴이 무너지는 현상이다. 다시 말해서, 스마트폰으로 인해 신체적, 심리적, 사회적으로 문제를 경험하고 있음에도 불구하고, 휴대폰의 사용 빈도를 조절하지 못할 수 없는 상태다. 자신의 강박적인 행동에 문제가 있다는 걸 알지만, 고쳐지지 않는다면 전문 기관에 도움을 요청해야 한다. 인터넷중독 예방 상담센터인 스마트쉼센터에 전화하면 도움받을 수 있다.

7. 스마트폰과 거리를 둔다.

처음에는 휴대폰을 사용하지 않는 시간이 어색하고 불편하다. 자투리 시간이나 휴식을 취할 때마다 스마트폰을 사용했다면 그럴 수밖에 없다. 하지만 가벼운 산책이나 운동, 독서 등 다른 방법으로 쉬는 습관을 형성하면 스마트폰 없이 시간을 잘 보낼 수 있다. 컴퓨터나 스마트폰을 계속 사용하다 보면 중독되는 경우가 많다. 먼저 컴퓨터나 핸드폰을 만지지 않는 습관을 만들고 차츰 그 시간을 늘려나가 보는 것이 좋다.

8. 시간제한을 설정 한다.

하루 동안 사용할 수 있는 시간을 정하고 애플리케이션을 이용해 타이머를 스마트폰에 설정하는 것도 도움이 된다.

9. SNS 팔로우 수를 줄인다.

SNS 팔로우 수를 실제로 아는 인물로만 줄여서 온라인상의 의미없는 인간관계를 줄이면 내 시간을 아끼고 정말로 소중한 사람들에게 시간과 관심을 쏟을 수 있다.

10. 스마트폰 사용 금지구역를 만든다.

식사시간 식탁 위, 침대 위, 책상 앞 등 특정 시간 특정 공간을 스마트폰 사용 금지 공간으로 정해 스마트폰과 떨어져 있어 보면 식사, 수면, 공부 등에 더 집중할 수 있다.

11. 스마트폰 사용 시간을 기록한다.

스마트폰의 화면 시간 데이터를 사용해 내가 하루에 스마트폰을 몇 시간이나 사용하는지 매일 기록하고 확인하도록 한다. 먼저 자신의 사용 정도를 정확하게 인지하는 게 중요하다.

12. 폰을 흑백모드로 바꾼다.

스마트폰의 기능 대부분은 당신을 끌어들이고 계속 붙들어 두기 위해 만들어졌다. 눈에 보이는 모습도 마찬가지다. 폰을 흑백 모드로 켜면 확인하고 싶은 유혹이 줄어든다는 사람들이 많다. 화면에서 색을 꺼라. 즉시 폰을 덜 매력적으로 만들게 된다. 인터넷과 테크놀로지 중독 센터의 설립자이자 의료 디렉터이며 코네티컷 의대 정신학과 임상 부교수인 데이비드 그린필드의 말이다. 화면과 스크롤링에서 보이는 것에 예전처럼 흥미를 느끼지 못할 것이다.