■ 거북목 증후군에 대해서 알아보자.
최근에 온라인 활동 및 스마트폰을 보며 앉아 있는 시간이 늘어남에 따라 많은 사람들이 거북목 증상을 앓고 있다. 오랜시간 같은 자세로 모니터나 스마트폰을 볼때 고개를 숙여서 보거나 앞으로 내밀며 보는 습관이 되어서 나타난다. 처음에는 자신이 거북목인지 모르지만, 점차 어깨 근육이 굳고 뒷목과 허리가 뻐근해지면서 통증을 호소한다. 지금부터 거북목증후군에 대해서 알아보자.
● 거북목 증후군이란?
목을 앞으로 뺀 자세를 거북목이라고 하며 전체 목뼈 수가 7개인데 정상적으로는 귀가 어깨뼈 봉우리와 수직면 상에 있고 7개의 목뼈는 앞쪽으로 볼록하게 휘어서 배열되어 있다. 이를 경추 전만이라고 한다. 거북목 자세는 아래쪽 목뼈는 과하게 구부러지는 방향으로 배열되고 위쪽 목뼈와 머리뼈는 머리를 젖히는 방향으로 배열되어 전체적으로 목뼈 전만이 소실되고 머리가 숙여지지 않은 상태에서 고개가 앞으로 빠진 자세이다.
● 거북목 원인
-관절염 및 뼈 퇴화와 같은 질병
-등 상부 근육의 약화
-오랜 시간 동안 구부정한 자세로 운전
-재봉과 같이 앞으로 몸을 기울여야 하는 직업
-무거운 배낭을 장시간 매고 다니는 경우
-머리를 너무 높이 들고 자거나 침대에서 독서
·-선천성 기형
● 거북목 증상
고개가 1센티미터 앞으로 빠질 때마다 목뼈에는 2~3킬로그램의 하중이 더해져서 경추에 큰부담이 된다. 거북목이 있는 사람들은 최고 15킬로그램까지 목에 하중이 있을 수 있다. 그 결과 경추부 추간판(디스크)에 가해지는 압력이 증가하여 뒷목과 어깨의 통증을 유발할 수 있다. 거북목 습관이 되면 전만곡의 정상 형태인 C자 형태가 일자로 변하게 된다. 만약 거북목 증상이 오래 방치하면 퇴행성 변화가 생겨서 수술까지 해야 할수도 있다.
● 거북목 자가진단 테스트
◆ 취침 시, 팔을 올리고 자는 버릇이 있다.
◆ 등이 굽었다? 목을 움직이면 각도에 따라 아프다.
◆ 목을 뒤로 젖히면 아프다.
◆ 자주 목과 어깨가 결리고 딱딱하게 굳는다.
◆ 잠버릇이 나쁘다는 말을 자주 듣는다.
◆ 어떤 베개를 사용해도 편하지 않다.
◆ 사무실에서 컴퓨터를 하루 6시간 이상 사용한다.
◆ 사진을 보면 언제나 목이 기울어 있다.
◆ 목, 어깨를 비틀면 똑똑 소리가 난다.
- 이 중 6가지 이상 해당하면 거북목증후군을 의심해볼 수 있다.
● 치료 및 추천운동
거북목증후군의 치료로는 자세 교정, 유발점 주사치료, 약물치료, 운동치료, 물리치료, 척추 후관절 차단술, 신경 차단술 등 다양하다. 이러한 신경근육골격계 재활 치료법들이 환자의 증상 정도와 호전 유무에 따라 단계적으로 적절하게 병합해 활용되고 있다. 치료에 도움이 되는 운동으로는 목 근육을 앞뒤, 양옆으로 스트레칭하기, 양손 깍지 낀 상태에서 머리 위쪽으로 쭉 펴거나 좌우로 흔들기, 허리 뒤에서 양손 깍지 고 쭉 펴기, 가슴을 펴면서 어깨 들어올리기 등이 있다. 가능하면 자리에서 일어나 온 몸을 움직이는 전신 스트레칭이 도움이 된다. 스트레칭을 할 때는 한자세를 6초 이상 유지하고, 숨을 참지 않고 편하게 쉬면서 하는것이 중요하다.
● 예방법
첫째, 올바른 자세로 의자에 앉는다. 앉을 때 의식적으로 허리를 세우고, 의자의 등받이에 엉덩이를 깊숙이 넣고 앉는다. 등받이 각도는 90~105도 사이로 유지하고, 의자가 높을 경우 발 받침대를 사용한다.
둘째, 작업 도중 적절한 휴식시간(50분 작업, 10분 휴식)을 갖고 휴식시간 동안 뭉친 근육을 풀어주는 스트레칭 운동을 병행한다. 오랜시간 같은 자세로 앉아 있을 경우 근육과 디스크에 무리를 줘 통증이 생기기 때문이다. 만약 운동 부족이나 경직된 자세가 원인이라고 판단되면 휴식을 취해주고 가벼운 스트레칭을 해주는 것도 통증 해소에 도움이 된다. 하지만 통증이 오래 지속될 시에는 전문병원을 찾아 진단을 받아보는 것이 좋다.
셋째, 모니터,책상,의자 등을 포함한 작업 환경을 적절하게 배치하고, 올바른 작업 자세를 유지한다. 모니터와 키보드의 높이를 고개가 숙여지지 않도록 적정하게 맞추고 모니터와 눈 사이의 거리는 약 60㎝를 유지한다. 모니터 화면의 경사각은 눈이 화면의 중심을 직각으로 볼 수 있게 한다. 팔꿈치 각도는 90도로 하고, 팔꿈치 높이는 자판기 높이와 같게 한다.
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