수면장애 원인,증상,생활습관,좋은음식8가지에 대해서 알아보자.

▣ 수면장애 원인, 증상, 생활습관,좋은음식8가지

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우리는 수면으로 인생의 1/3을 보낸다. 잠을 제대로 못 자면 신체에 많은 문제를 일으킬 뿐 아니라 일상생활에도 큰 지장을 가져오게 된다. 수면은 낮 동안 지친 몸과 뇌를 회복시키는 중요한 역할을 한다. 잠이 부족하면우울증이나 불안증과 같은 정신건강 질환은 물론 신체면역기능과 자율신경계 이상으로 다양한 질환에 노출될 확률이 높다. 지금부터 수면장애 원인,증상,생활습관,좋은음식8가지에 대해서 알아보자.

▣ 수면 장애

수면 장애는 제대로 잠을 잘 수 없는 상태를 말한다. 인구의 약 20% 이상이 경험하는 흔한 질환이다. 잠을 자면서 보내는 시간이 우리 일생의 삼 분의 일을 차지할 정도로 수면은 우리 모두에게 중요한 일이다. 수면 관련 연구가 빠르게 발전하고 있지만, 아직도 우리 일생의 매우 중요한 부분인 수면을 많이 이해하지 못하고 있다.

▣ 수면장애 원인 및 증상

1. 하지불안증후군

하지불안증후군은 잠들 무렵 다리(특히 종아리 부근)에 느껴지는 말로 표현하기 힘든 불편감으로 잠들기 힘들어, 수면부족을 초래하는 수면장애이다. 다리에 느껴지는 불편감에 대해 환자들은 전기가 흐르는 느낌, 벌레가 기어가는 느낌’ 등으로 다양하게 표현하고 통증을 호소하지는 않는다. 불편감은 낮에도 나타날 수 있으며, 대개 야간에 심해지며 다리를 움직이거나 주물러 주면 호전되는 경우가 많다. 낮 동안에도 다리를 같은 자세로 오래가만히 있어야 하는 경우에 더 심해진다. 하지불안증후군은 50대 이후에 발병하는 경우가 흔하지만, 최근의 보고에서는 7세 이전의 아동에게서도 나타난다고 하며, 그리고 성장통으로 알고 있는 소아 하지불편감 중 일부는 소아하지불안증후군이라는 보고도 있다. 또한 임신 중 철분이 부족한 경우 하지불안증후군이 발병하는 경우도 흔히 있다.

2. 코걸이 및 수면무호흡증

코골이는 매우 흔한 생리적인 현상이다. 그러나 코골이가 있는 사람의 75%는 수면 중에 호흡이 멈추는 수면무호흡증을 동반한다. 수면무호흡증은 주변사람이 관찰해도 알기 힘든 경우가 있다. 수면무호흡증이 하룻밤에 40회 이상 나타나는 경우에는 깊은 잠을 자지 못하고, 체내 산소 공급이 어렵게 되어, 낮 동안 피로감, 자도 잔 것 같지 않은 느낌, 아침 두통, 무기력감, 중력과 기억력 저하, 우울감 등을 유발한다. 수면무호흡증을 치료하지 않고 장기간 방치하면 당뇨, 심장질환, 뇌혈관질환 등 심각한 부작용이 일어나며, 따라서 수면 중에 코골이가 있고 낮 동안 피로감 등이 나타나는 경우에는 수면무호흡증도 있는지 확인을 한 뒤에 치료를 해야 한다.

3. 불면증

잠드는데 30분 이상 걸리거나, 하룻밤에 자다깨다를 5회 이상 반복할 때, 이른 새벽에 잠이 깨 다시 잠들지 못하는 경우가 주 2~3회 이상이면 불면증이다. 4주 이상 지속되면 만성 불면증으로 진단한다. 만성 불면증 환자의 절반 이상은 수면 중 호흡장애 등 다른 원인질환에 의해 발생한다. 치료법은 수면 환경, 습관을 바꾸는 행동치료와 수면제를 쓰는 약물치료가 있다.

4. 렘(REM)수면 행동장애

꿈을 꾸면서 꿈의 내용을 행동으로 옮기려고 주먹으로 치거나 발로 차거나 침대에서 뛰어내리는 등 몸을 움직이는 병이다. 옆에서 자는 배우자에게 심각한 상처를 줄 수도 있다. 근육운동을 담당하는 뇌 부위의 손상이나 스트레스가 심한 경우 나타난다. 수면다원검사로 진단하고 근육을 이완시키는 약으로 예방할 수 있다.

5. 상기도저항증후군

수면무호흡증과 비슷하지만 완전히 호흡이 끊기진 않는다. 대부분 코골이를 동반하며 호흡의 흐름에 지장이 생겨 본인도 모르게 뇌가 자주 깨면서 깊은 수면을 방해한다. 젊고 마른 체형에서 많이 발생하며 남성과 여성 환자의 비율이 비슷하다. 입을 벌리고 자거나 입마름, 불면증, 두통, 어지럼증 등의 증상이 나타난다.

6. 시차병(교대근무 수면장애)

외국여행이나 밤낮이 바뀐 교대 근무자에게 나타나는 수면장애로 잠들기 어렵고 잠든 후에도 자주 깨 숙면을 취할 수 없다. 만성 피로, 업무수행장애, 스트레스, 우울감 등의 증상이 나타난다. 가능한 수면, 식사시간을 규칙적으로 하고, 잠 보충을 위해 낮잠을 자는 것이 좋다.

7. 과면증 및 기면증

과면증 (수면과다증)은 야간에 최소 7시간 이상 수면을 취하고서도 낮에 과도한 졸음을 호소하는 경우 의심할 수 있다. 기면증도 주간의 과도한 수면과 관련된 질환으로, 누를 수 없는 졸음이 나타나 십 수분간 갑작스럽게 잠에 빠져들기도 하며, 이는 먹거나, 말하거나 운전하는 등 보통 졸릴만하지 않은 상황에서도 나타날 수 있다. 낮 동안 졸음 외에도 감정적으로 흥분할 때 힘이 빠지는 탈력발작 증상이 나타날 수 있으며, 수면마비(가위눌림), 잠들 무렵 환각 증상 등이 동반될 수도 있다. 기면증은 그 증상이 청소년기에 처음 나타나는 경우가 많으며, 심한 졸음으로 학업에 장애를 초래하며, 운전 중인 사람에게는 사고 위험을 높인다.

▣ 잠을 잘자기 위한 생활습관

1. 밤에 밝은 빛에 노출되지 않도록 한다.
2. 매일 규칙적인 운동을 한다. 하지만 자기 직전에 지나치게 운동을 많이 하는 것은 더 잠을 방해할 수 있다.
3. 자기 전에 흡연이나 음주를 피하고, 술은 처음에는 수면을 유도하는 것으로 생각되지만 수면의 후반기에서 잠을 자주 깨게 하며 수면무호흡증을 악화시킬 수 있다.
4. 자기 전 따뜻한 목욕은 도움이 될 수 있다.
5. 매일 규칙적인 시간에 잠자리에 들고 일정한 시간에 일어나도록 한다.
6. 카페인이 들어 있는 음료나 음식을 피한다.
7. 잠자는 환경이 조용하고 환하지 않도록 하십시오. 하고, 너무 덥거나 춥지 않도록 한다.
8. 잠자리에서 TV를 보거나 독서를 하거나 먹거나 다른 일을 하는 것은 잠을 방해한다. 잠자리에서는 잠을 자는 일만 하도록 한다.
9. 배가 고픈 상태나 과식을 피한다.
10. 잠자리에서 시계를 보거나 휴대전화를 자꾸 보는 일은 잠을 방해한다.
11. 잠이 오지 않거나 중간에 깨어 잠이 오지 않을 경우에는 차라리 잠자리에서 일어나서 다른 일을 한다. 그러다가 다른 일을 하던 중 잠이 오면 그 때 잠자리로 가도록 한다.

▣ 수면장애에 좋은 음식 8가지

1. 상추

상추는 먹으면 졸음을 부르는 음식으로 잘 알려져 있다. 따라서 불면증에도 좋으며 상추 줄기 속 액체에 수면을 돕는 락투세린이라는 성분이 들어있기 때문이다. 락투세린은 진정효과는 물론 최면과 진해 효과를 지니고 있다. 따라서 상추잎을 먹으면 긴장이 풀리고 편안해지며 숙면을 취할수 있는 최적의 상태에 이르게 된다.

2. 양파

양파는 특히 피로를 느끼는 불면증에 좋다. 양파 특유의 알싸한 향인 알린 성분을 맡게 되면 뇌가 자극되어 혈액순환을 돕고 정신이 안정된다고 한다. 그렇기 때문에 자기 전 양파즙이나 말린 양파 껍질을 달여 마시면 숙면을 취하는데 효과적이다.

3. 캐모마일

잠들기 전 따뜻한 차를 마시면 하루 동안의 긴장이 풀리고 편안해지는 기분을 느낄수 있다. 특히 캐모마일은 허브의 일종으로 가벼운 진정작용을 가지고 있다. 그러므로 긴장은 물론 스트레스와 피로를 완화해 주면서 잠에 푹 들수 있도록 도와준다. 또한 소화를 돕고, 안정시키는 효능과 신경계 긴장 완화 효과도 있어 숙면을 위한 최고의 차라 할수 있다.

4. 바나나

바나나는 불면증에 도움을 주는 대표적인 과일이다. 바로 바나나에 함유된 트립토판 성분 때문이다. 트립토판은 수면을 촉진하는 아미노산으로, 트립토판이 뇌에 도달하는데 약 한시간 정도가 소요된다. 따라서 잠들기 1~2시간 전에 바나나를 먹으면 불면증을 이겨내는데 효과적이다.

5. 키위

키위는 천연 수면제라 불릴 정도로 숙면에 효과적인 성분이 풍부한 식품이다. 바로 키위에 함유된 풍부한 칼륨과 칼슘, 마그네슘이 마음을 편안하게 해주기 때문이다. 또한, 키위에는 비타민B의 일종인 신경전달 기능을 돕는 신경계에 중요한 성분인 이노시톨이 함유되어 있어 숙면을 도와주기도 한다.

6. 우유

자기 전 따뜻한 우유 한 잔은 숙면에 도움이 될 수 있다. 우유에는 트립토판 뿐만 아니라 각종 아미노산과 칼슘 등이 들어있다. 트립토판과 칼슘은 멜라토닌의 원활한 분비에도 도움을 준다. 우유는 따뜻하게 데워드시는게 좋으며, 차가운 물이나 우유는 교감신경을 자극해 혈류를 증가시키고, 몸을 각성하게 하므로 따뜻한 우유가 좋다.

7. 체리

체리 역시 수면 장애에 도움을 주는 음식이다. 체리에는 수면 호르몬인 멜라토닌이 많이 들어있어 '천연 수면 유도제'라고도 한다. 말린 체리 100g당 7mg 정도의 멜라토닌이 들어있어 꾸준히 체리를 먹으면 불면증에 도움을 준다.

8. 꿀

꿀에 함유된 트립토판이 멜라토닌의 합성을 도우며, 노화방지 및 피로회복에도 좋다. 다른 음식과의 궁합도 좋아자기 전 꿀물을 한 잔 타먹거나, 바나나, 우유, 아몬드 등과 함께 먹어도 좋다. 이 외에도 수면 장애에 좋은 음식으로는 아몬드, 키위, 달걀, 캐모마일 차 등이 있다.