스쿼트 종류4가지, 운동자세, 효과 11가지, 주의사항

◈ 스쿼트 종류 4가지, 운동자세, 주의사항, 효과 11가지

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지금 당장 할 수 있는 최고의 근력 운동 한 가지만 꼽으라면 단연 스쿼트다. 우리 몸의 중심 근육인 엉덩이 근육은 스쿼트 동작을 정확하게 하면 잘 키울 수 있다. 엉덩이 근육을 잘 키우면 허리, 엉덩이, 무릎, 발목까지 편안해진다. 그러나 스쿼트를 잘못하면 허리디스크가 손상될 수 있고 무릎 연골이 찢어질 수도 있다. 스쿼트가 무릎과 고관절에 무리를 주지 않을까 걱정하는 이들도 있지만, 올바른 자세로 스쿼트를 한다면 오히려 관절을 보호하고 기능을 향상한다. 지금부터 스쿼트 종류4가지, 운동자세, 주의사항, 효과 11가지에 대해서 알아보자.

◈ 스쿼트

스쿼트는 양발을 좌우로 벌리고 서서 발바닥을 바닥에 밀착한 채 등을 펴고 무릎을 구부렸다 폈다 하는 체력 단련 운동이다. 역기를 목덜미에 메고서 웨이트 트레이닝의 한 방법으로 쓰기도 한다.

◈ 스쿼트 종류 4가지

1. 허벅지 바깥쪽 승마살 관리엔 내로우 스쿼트

와이드 스쿼트와 반대로 두 무릎을 붙인 상태로 하는 내로우 스쿼트는 흔히 승마살이라고 불리는 허벅지 바깥쪽을 관리하는데 적합하다. 내로우 스쿼트를 할 때는 다리를 굽혔다가 일어날 때 두 다리가 벌어지지 않도록 하는 것이 중요하다.

2. 중성지방 수치 개선에 도움 주는 슬로우 스쿼트

슬로우 스쿼트는 말 그대로 스쿼트 동작을 느리게 하는 것이다. 5초에 걸쳐 무릎을 구부리고 다시 5초에 걸쳐 일어나는 식이다. 일본 게이오의대 내과 교수를 역임하고 소화기 질환과 당뇨병 등에 관한 다수의 저서를 낸 쿠리하라 다케시 박사는 슬로우 스쿼트를 지속해서 하면 근육, 간, 내장, 피하 지방의 순서로 줄어든다며 지방 감소 효과를 보려면 꾸준히 하는 것이 가장 중요하다고 설명했다.

3. 허벅지 앞쪽 근육 단련엔 하프 스쿼트

하프 스쿼트는 허벅지와 지면이 평행을 이루는 지점까지 앉았다가 일어나는 동작이다. 주로 허벅지 앞쪽의 근육이 자극되고 무릎이나 발목 부상의 위험이 가장 낮다. 하프 스쿼트를 할 때 무릎이 발끝 선을 넘으면 운동 효과가 떨어질 수 있으므로 넘지 않도록 하는 것이 중요하다.

4. 허벅지 안쪽과 엉덩이 군살 제거엔 와이드 스쿼트

와이드 스쿼트는 양쪽 다리를 어깨보다 넓게 벌리고 다리를 굽히는 동작이다. 다리 전체에 운동효과가 있으며 특히 허벅지 안쪽과 엉덩이 군살 제거에 효과적이다. 와이드 스쿼트는 일반적인 스쿼트에 비해 안정적인 자세이므로 덤벨이나 바벨을 함께 활용하면 운동 효과를 높일 수 있다.

◈ 스쿼트 운동 자세

1. 편안하게 서 있는다.

- 발을 어깨너비로 벌리고, 발끝이 앞을 향하게 한다.
- 팔은 자연스럽게 내려 몸에 가볍게 붙인다.
- 가능한 한 상체를 바르게 한다.

2. 편안하게 선 상태에서 무릎을 굽혀 상체를 내린다.

- 상체를 내리면서 숨을 들이쉰다.
- 상체를 내리면서 팔을 들어 올려 앞으로 곧게 편다.
- 상체는 가능한 한 곧게 세운다.
- 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않아야 한다.
- 상체를 내렸을 때 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 한다.
- 의자에 앉는 것처럼 허벅지와 바닥이 평행이 되면 내리기를 멈추고 1~2초정도 자세를 유지한다.

3. 상체를 들어 올린다.

- 이때 숨을 내쉰다.
- 상체를 곧게 세운 채 일어선다.
- 일어서면서 팔도 자연스럽게 내린다.

◈ 스쿼트 주의사항

- 스쿼트 시 발이 지면에 떨어지지 않도록 한다.
- 일어날 때 무릎이 안으로 모이지 않도록 한다.
- 바벨을 견착할 때 목쪽에 견착을 하면 무게중심이 앞으로 실릴 수 있다.
- 엉덩이를 과도하게 뒤로 빼지 않도록 한다.
- 발의 무게중심은 중앙에 오도록 한다.
- 과도하게 상체를 앞으로 숙이면 허리에 부상을 유발한다.
- 스쿼트를 할 때 허리가 꺾이지 않도록 복압을 단단히 유지한다.
- 허리를 세운다고 과도하게 아치를 만들지 않는다.

◈ 스쿼트 효과 11가지

1. 혈액순환 개선

동맥을 통해 온몸 곳곳에 보내진 혈액은 정맥을 통해 다시 심장으로 돌아간다. 이때 심장만큼 중요한 것이 제2의 심장으로 불리는 종아리 근육이다. 스쿼트로 종아리 근육이 강화되면 하체에 몰려있던 혈액 순환이 개선되면서 혈전으로 인한 심뇌혈관 질환을 예방하는 데 도움을 준다.

2. 자세 교정

척추 주변 근육이 약하면 중력에 따라 허리가 굽으면서 통증이 발생할 수 있다. 스쿼트로 허리 근육을 단련시키면 허리와 목에 안정성이 생기며, 가슴의 반대쪽에 있으면서 등을 펴주는 역할을 하는 하부 승모근을 발달시켜 거북목을 예방하는 등 자세 교정 효과도 있다.

3. 하체 근육 강화

대퇴사두근, 대둔근, 슬굴곡근이 단련되면서 허벅지와 엉덩이, 종아리를 포함한 하체 근육을 강화시켜주는 효과가 있다. 초보자도 운동 효과를 빠르게 얻을 수 있으며, 매일 스쿼트를 꾸준히 반복할 경우 호르몬 분비가 왕성해지면서 근육량 향상에도 도움이 된다.

4. 기초대사량 증가

나이가 들수록 근육량이 줄어듦과 동시에 기초대사량이 떨어진다. 먹는 양이 같더라도 살이 찌기 때문에 흔히 말하는 나잇살이 생기기 쉽다. 스쿼트는 본인의 체중을 이용한 근력 운동으로 단시간에 많은 열량을 소모할 수 있다.

5. 요통 예방

허리 통증으로 고생하는 사람이라면 당장 스쿼트에 돌입해야 한다. 스쿼트를 하면 큰허리근(대요근)이 단련되는데 이로써 요통을 예방할 수 있다. 특히 오래 앉아서 일하는 사람의 경우 큰허리근이 수축해 근육이 오그라들기 쉬운데 스쿼트는 큰허리근을 단련해준다.

6. 무릎관절 효과

관절을 튼튼하게 만든다. 올바른 자세를 유지한 스쿼트는 무릎 관절 건강에 매우 탁월한 효과를 가지고 있다. 스쿼트 효과는 무릎 관절과 근육, 인대, 결합 조직을 강화시킬 뿐만 아니라 유연성을 증가시키는 것이며 결과적으로 관절 건강을 효과적으로 개선한다. 다만 잘못된 자세로 운동하거나 무리하게 중량을 올린 스쿼트를 할 경우 오히려 관절에 손상이 발생할 수 있으므로 주의가 필요하다.

7. 심혈관 건강 효과

스쿼트는 신체의 가장 큰 근육인 허벅지 근육을 자극하여 혈액의 펌핑을 촉진한다. 근력 운동은 심장과 말초로 이어지는 혈액 순환을 개선하여 심장을 튼튼하게 하며 신체가 충분한 양의 산소와 영양분을 골고루 전달받도록 만든다. 혈액 순환이 개선되는 것만으로도 냉증, 부종, 저림 등의 증상을 효과적으로 차단할 수 있다.

8. 힙업 효과

여성들이 얻을 수 있는 스쿼트 효과 중에서 가장 대표적인 것이 힙업이다. 애플힙이나 S라인 몸매를 만들 때 필수적으로 시행되는 운동이 스쿼트이다. 스쿼트는 허벅지 뿐만 아니라 엉덩이와 허리 근육을 강화시키는 효과를 가지고 있다. 힙업의 효과는 예쁜 몸매 라인을 가지는 것 뿐만 아니라 옷핏을 향상시켜서 외모적인 자신감을 한층 더 강화시킬 수 있다.

9. 신체 근력 강화

헬스장에 가지 않아도, 운동 기구가 없어도, 장소가 넓지 않아도 지금 당장 시도할 수 있는 운동이 스쿼트이다. 스쿼트는 언제 어디서든 할 수 있는 운동이면서 신체 전반의 근력 강화에 매우 효과적이다. 갯수에 관계없이 틈틈히 시간이 날 때 마다 운동을 하는 것만으로도 뛰어난 건강 개선 효과를 얻을 수 있다.

10. 부상 방지

대부분의 부상은 약한 코어 근육, 인대 및 결합 조직에서 일어나게 된다. 스쿼트를 통해서 이러한 근육들을 강화시킬 수 있으며, 유연성을 향상시키고, 균형 감각을 증가시킴으로써 부상을 예방할 수 있다.

11. 노폐물 제거

스쿼트는 체액의 펌핑을 일으키기 때문에 장기 및 땀샘에 가득 찬 노폐물을 제거하고, 영양을 공급 받을 수 있도록 도와준다. 또한, 결장을 통한 대변의 움직임이 개선되므로, 변비에도 효과를 볼수 있다.