비타민C가 많이 들어있는 음식 및 부족현상

■ 비타민C가 많이 들어있는 음식 및 부족현상

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무엇보다 면역력이 중요한 때다. 이럴 때일수록 개인위생은 물론 가벼운 운동과 함께 영양소를 골고루 섭취하면서 면역력을 키워야 한다. 비타민C는 탄수화물, 단백질, 지방, 무기질과 함께 5대 영양소에 포함되는 필수 영양소다. 결합조직 형성과 기능유지에 필요하며 항산화 물질로 유해산소로부터 세포를 보호하는 역할을 한다. 비타민C는 체내에서 생성되지 않기 때문에 음식을 통해서 섭취해야 한다. 지금부터 비타민C가 많이 들어있는 음식 및 부족현상에 대해서 알아보자.

■ 비타민C

 

비타민C는 수용성 비타민으로 거의 모든 채소와 과일 속에 함유되어 있는 비타민 성분 중 하나이다. 육식 동물들의 경우 체내에 비타민C 합성 효소를 가지고 있기 때문에 야채와 과일을 섭취하지 않고 육류만 먹어도 필요한 만큼의 비타민C 성분을 생성 할 수 있다. 하지만 사람들의 경우 육식 동물처럼 체내에서 비타민C를 합성하는 효소가 없기 때문에 반드시 과일과 야채을 섭취하여 보충할 필요가 있다.

■ 비타민C 부족증상

1. 피가 잘 나거나 멍이 잘듦.

피가 났을때 혈액응고와 혈관을 건강하게 유지 할 수 있도록 도와주는 영양소이기 때문에 평소에 잘 챙겨 먹으면 혈관건강 뿐 아니라 지혈, 자주 멍드는것에도 도움이 된다.

2. 푸석푸석하고 주름진 피부

우리몸에 활성산소가 많으면 필요한 영양소를 분해하기 때문에 피부건강에도 도움이 안되는데 비티민C를 매일 챙겨 먹으면 활성산소로 부터 피부를 보호 노화 방지 뿐 아니라 건강한 피부를 만들 수 있다.

3. 면역력 저하

면역체계에 관여하는 영양소로 부족할 시 환절기 감기나 병에 걸릴 수 있으며 회복 속도도 느려진다. 이외에 비타민C는 폐렴 방과염 예방에도 도움이 될 뿐아니라 심장병과 몇몇 암에 걸릴 확률을 낮추는데 도움이 된다.

4. 괴혈병

괴혈병은 비타민C 부족으로 몸에 결합조직에 이상이 생기면서 장에 흡수가 안돼 세균감염 발생한다. 체내수분량이 증가해서 생기는 질환으로 구강내 출혈, 무기력함, 관절통 체중감소등 증상이 나타난다.

5. 상처치유가 느림

비타민C는 콜라겐의 생성을 도와 상처 재생에 도움이 된다. 비타민C가 부족하면 콜라겐생성이 잘 안 돼 상처회복이 느려질 뿐 아니라 감염에 노출되기 쉽다.

6. 체지방 감소 방해

비타민C는 지방이 쌓이지 않게 지방분해와 스트레스 호르몬에 관여해​ 다이어트 할때 부족하게 되면 체지방 감소에 영향을 준다.

7. 늘 피곤하고 짜증을 남

비타민이 부족하면 신진대사가 안 되면서늘 피곤하고 짜증이 나게 된다. 이건 에너지를 낼 수 있는 영양소가 부족하기 때문이다. 비타민을 잘 챙겨드시면 일상생활에 활력이 생긴다.

8. 갈라지는 머리카락

비타민C는 단백질인 콜라겐 합성을 돕는 영양성분으로 부족시 단백질로 이루어진 머리카락이 제일 먼저 건조해지면서 갈라지기 시작하며, 윤기를 잃게 되는 원인 됩니다

■ 비타민C가 많은 음식

1. 딸기

과일 중에서 비타민C 많은 음식으로 역시 딸기를 빼놓을 수 없는데 그 양이 100g당 100mg 가까이 될 정도이다. 딸기는 다른 비타민의 함량은 많이 없지만 특히 비타민C가 듬뿍 들어있는 과일로 유명하다. 하루에 5개 정도 섭취량을 가지고 드시면 좋은 도움을 받을 수 있으며, 칼슘과 마그네슘 등의 무기질 성분도 많이 들어있다.

2. 레몬

100g 기준 70mg으로 감귤보다 1.5배 많은 함량으로 저칼로리 식품이고 섬유질이 하루 권장 섭취량의 19%가 들어 있어 꾸준히 섭취하면 장 건강과 피부 건강에 도움이 된다. 레몬을 먹으면 소화가 잘된다. 소화액과 흡사한 원자구조를 가지고 있기 때문에 소화촉진에도 도움이 된다. 또한 레몬의 구연산은 피로회복을 도와준다고 하니 피로감을 느낄 때 드시면 좋다.

3. 오렌지

오렌지에는 많이 들어있는 비타민C 함량은 100g당 약 45mg이다. 하루에 1~2개 정도를 섭취하게 되면 권장량으로 먹는데 부족하지 않다. 풍부한 비타민C로 항산화 작용이 뛰어나며 면역 기능을 강화하는데 도움이 되고, 오렌지 내 플라본 화합물질은 콜레스테롤을 저하시키며 혈압 강화 작용에 도움을 줄 수 있다.

4. 시금치

시금치 100g당 비타민C는 약 60mg 가까이 있는데 이뿐 아니라 비타민A, E와 베타카로틴,칼륨,마그네슘 칼슘역시 매우 풍부하다. 몸의 면역력을 높이고 노화 예방에도 눈 건강에도 효과적이다.

​5. 파프리카

파프리카는 의외로 정말 많은 비타민C가 들어있는 음식으로 그 함량도 매우 높다. 100g당 약 350mg 이상이 들어있다. 화려한 색깔로 식욕을 자극하고 맛도 상큼한 영양 많은 채소인 파프리카는 비타민C 많기로 유명하다. 흔히 알고 있는 귤. 오렌지에 비해서도 많이 들어있는 편이며, 비타민A와 베타카로틴 역시 풍부해 강력한 항산화 작용 도와주는 음식이다. 그래서 멜라닌 색소의 생성을 방해함으로써 기미, 주근깨 예방에도 좋으며, 식이섬유도 많이 들어있으니 하루 1개 정도를 꾸준히 섭취해 주는 것이 좋다.

6. 케일

각종 무기질이 매우 풍부해 팔방미인 야채로 불리는 케일에도 비타민C가 100g당 약 80mg 이상이 들어있다. 비록 과일에 비해 먹을 수 있는 양은 한정적일 수 있지만 그램당으로 보면 굉장히 많이 들어있다. 칼슘,비타민K, 비타민A도 매우 풍부하게 들어있다. 베타카로틴 함량이 높아 면역력을 증강시키며 노화 예방에 효과가 있다. 또 침침할 수 있는 눈의 건강 및 피부 미용에 도움이 되며 나이가 들어 많이 생기는 퇴행성 관절염 및 골다공증 등 뼈의 골절을 예방하는데도 효과적이다.

7. 대추

잘 모르는 분들이 계시지만 대추 역시 비타민C 많은 음식으로 손색이 없다. 100g당 약 70mg 가까이 들어있다. 대추를 꾸준하게 먹게 되면 우리 몸속에 쌓인 독소를 제거해 주는 역할도 기대할 수가 있다. 식이섬유 역시 매우 풍부해서 장 건강에도 이롭고 심혈관 건강에도 도움을 줄 수 있다. 칼륨 역시 100g당 370mg 이상으로 많아서 고혈압에도 효과적이며, 스트레스 해소에도 도움을 주는 영양성분이 대추에 많이 들어있다. 그래서 심리적으로 안정감을 줘서 불면증으로 고생하시는 분들에게 잠을 편안하게 잘 수 있게 도와줄 수도 있다.

8. 키위

또 하나 알려드릴 과일 중에서 비타민C 많은 음식으로는 키위가 있다. 열량이 낮아 다이어트에 도움이 되며 100g 기준 38mg으로 비타민C 또한 풍부해 변비를 예방해 주고 소화를 잘 되게 도와준다. 노화 주범이라고 할 수 있는 유해산소를 제거해 주고 피로 해소를 도와주며, 또한 혈압 조절해 주는 칼륨도 풍부하다고 하니 자주 드시면 좋다.

■ 비타민C 하루 권장량

- 3-5세 유아의 경우
권장 섭취량은 40mg
- 성인 남성과 여성은
권장섭취량은 100mg
- 임산부나 수유부인 경우는 뱃속의 태아나 모유를 먹는 아기에게 가는 영양분까지 생각한다면 최소 110mg~140mg은 섭취하는 것이 좋은 것으로 알려져 있다.