척추와 허리 건강에 도움을 줄 수 있는 음식 10가지

● 척추와 허리 건강에 도움을 줄 수 있는 음식 10가지

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척추를 감싸고 있는 허리부위의 근육은 척추를 지지하고 보호하는 역할을 한다. 하지만 운동부족으로 허리 근육이 약해지면 요추염좌 등 척추와 추간판에 손상을 입을 가능성이 커진다. 특히 중년부터는 노화와 요통 예방을 위해 운동은 필수이다. 지금부터 우리 몸, 척추와 허리 건강에 도움을 줄 수 있는 음식 10가지에 대해서 알아보자.

● 척추

척추는 인체해부학에서 몸통의 몸을 지지하는 기둥 구조물 뼈로 흔히 척주, 등뼈, 또는 등골로도 부른다. 척추는 33개의 척추뼈로 구성되며 각각 척추원판에 의해 분리된다(엉치뼈와 꼬리뼈는 제외한다). 척추에는 척추관이라 하는 공간이 있으며, 그 안에 척수를 둘러싸고 보호한다.

● 허리 건강에 도움을 줄 수 있는 음식 10가지

1. 토마토

콜라겐은 뼈와 치아, 힘줄, 결합 조직 등에 있는 단백질 성분인데 토마토에 함유된 비타민 C는 이런 콜라겐 합성을 지속적으로 하는 데 도움을 줄 수 있다. 또한 플라보노이드와 카로티노이드 성분은 허리 통증을 완화해주고, 빨간색을 띠면서 항암물질과 항염 물질로 잘 알려진 리코펜은 뼈의 산화적 손상을 예방하는 데도 유용하게 작용한다. 이외에도 토마토에 포함된 비타민 K는 체내에서 칼슘이 빠져나가는 것을 예방해 뼈 건강을 챙길 수 있다.

2. 두부

튼튼한 척추뼈를 유지하기 위해서는 풍부한 단백질과 칼슘을 섭취해야 한다. 뼈와 근육을 만드는 성분인 단백질과 칼슘은 성장기 어린이의 기본 골격 형성뿐만 아니라 노화에 의해 발생하는 골다공증과 근력 손실 예방에도 도움이 된다. 두부에는 100g당 146mg 정도의 매우 많은 칼슘이 포함되어 있으며 한 모를 먹었을 때 하루에 필요한 칼슘 권장량의 37% 정도를 섭취할 수 있다고 알려져 있다. 특히 두부의 원료가 되는 콩 단백질은 필수 아미노산인 라이신이 포함되어 있고 체내 흡수율이 매우 높은 편이다.

3. 부추

몸을 따뜻하게 해주는 성질을 가진 재료라 특히 몸이 차가운 사람이나 여자에게 좋다고 알려져 있는 부추는 쉽게 구할 수 있는 식재료다 보니 여러모로 사용하기 좋다. 척추나 허리 질환이 있는 사람은 보통 신체의 대사가 원활하지 않은 경우가 많다. 부추에 풍부하게 함유된 비타민 A와 칼슘의 유화 아릴 성분은 자율 신경을 자극해서 에너지 대사를 활성화한다. 즉, 몸 전체적인 신진대사를 활발하게 함으로써 척추를 비롯해 전반적인 건강을 지킬 수 있게 도와준다.

4. 표고버섯

척추 뼈 구성 성분에는 수분과 콜라겐, 인, 칼슘이 있는데 특히 칼슘과 인의 구성 비중이 높아 평소 잘 섭취해주는 것이 중요하다. 산에서 나는 고기라고 불리는 표고버섯에는 칼슘과 인이 풍부하고 칼슘의 흡수를 촉진해 척추 건강을 도와주는 비타민 D도 함유되어 있다. 그뿐만 아니라 대표적인 저칼로리 식품으로 알려져 있어 체중 조절에도 좋은데, 특히 천연 해독제라고 불릴 만큼 내장 지방을 분해하는 리놀산이 풍부해 복부비만에도 효과적이다.

5. 멸치

많은 사람들이 단백질 하면 두부를 떠올리고 칼슘 하면 멸치를 떠올리게 된다. 칼슘은 뼈째 먹는 생선이나 우유, 콩 등에 많이 포함되어 있는데 특히 멸치에는 100g당 900mg이라는 꽤 많은 칼슘이 함유되어 있으므로 밥반찬으로 꾸준히 먹는다면 평소에도 충분한 칼슘 섭취가 가능하다. 특히 폐경기에 들어선 여성에게는 골다공증이 쉽게 올 수 있고 척추뼈 건강에 빠르게 적신호가 켜질 수 있으므로 하루 한 줌 정도 먹어주는 것이 좋다. 신경 안정을 돕는 아연과 트립토판도 포함되어 있어 평소 척추 질환으로 인해 통증이 있는 사람에게도 효과적이다.

6. 계란

비타민C를 제외한 모든 영양소가 들어 있어 완전식품이라고 알려진 계란은 하루 1개 정도 섭취하면 면역력 강화와 더불어 척추 건강에 도움이 된다. 운동 부족이나 노화에 의해 근육량이 감소하기 시작하면 퇴행성 질환 중 하나인 척추관 협착증이 쉽게 생길 수 있는데 계란에는 근육을 만들기 위해 필요한 필수 아미노산 9가지와 비타민, 미네랄이 풍부하게 들어 있다. 또한 우유보다 약 2배 정도 많은 비타민 D가 함유되어 있어 체내 칼슘과 인의 밸런스를 효과적으로 맞춰준다.

7. 브로콜리

우유 유당을 분해하는 소화 효소가 부족해 우유나 유제품 섭취 시 더부룩하거나 소화불량을 겪는 사람이라면 칼슘의 섭취를 위해 브로콜리로 대체하는 것도 좋다. 타임지에서 선정한 10대 슈퍼 푸드, 미국 국립 암 연구소에서 10대 암 예방 식품으로 선정했을 만큼 풍부한 영양성분이 포함되어 있는데 시금치보다 칼슘 함량이 월등히 높이 뼈 건강에 효과적인 도움을 줄 수 있다. 브로콜리에는 비타민 K도 함유되어 있다. 비타민K는 칼슘 대사에 관여해 골밀도를 증가시키면서 칼슘 밸런스를 맞춰주는 데 탁월한 도움을 준다.

8. 현미

다이어트의 기본 식단에서 빠지지 않는 것이 바로 현미다. 백미와 비교해 각종 비타민이 훨씬 많이 들어있고 철과 인도 2배 이상, 식이섬유도 3배 이상 더 많이 함유되어 있다. 적은 양으로도 포만감이 느껴져 다이어트 시에도 도움을 주지만 뼈와 척추에도 매우 좋은 재료로 사용될 수 있다. 쌀겨와 배아가 살아 있기 때문에 영양소 파괴 거의 없이 있는 그대로의 영양을 섭취할 수 있기 때문이다. 또한 백미에 비해 칼로리가 낮은 편이라 척추 질환을 갖고 있는 환자에게도 더욱 이롭다.

9. 연어

연어에는 칼슘 흡수를 도와주는 비타민 B를 포함한 각종 비타민을 비롯해 칼슘과 철분, 인 등의 뼈 건강과 관련된 영양 성분이 많이 포함되어 있다. 때문에 골다공증과 관절염에 효과를 보이며 성장기 어린이에게도 좋은 식품이다. 등 푸른 생선에 많이 함유되어 있다는 오메가3도 풍부한데 관상동맥 질환의 위험과 고혈압 완화에 도움을 주면서도 나이가 들어감에 생기는 근육 퇴행을 방지해주는 데도 효과가 있다고 알려져 있다.

10. 우유

건강을 생각한다면 우유는 평소 꾸준히 적정량을 섭취하는 것이 좋다. 100g의 우유에 포함된 칼슘은 약 105mg 정도이며 우리 몸에 흡수가 빠른 편이다. 우유에는 비타민 D도 풍부하게 함유되어 있다. 비타민 D는 칼슘 대사를 조절해 체내 칼슘 농도의 항상성을 유지하고 뼈 건강을 유지하는 데 관여한다. 비타민 D는 햇빛을 통해 피부에서 합성되는 것이 기본이지만 실외 활동이 적은 경우에는 식품으로 보충해주는 것이 좋다.

● 허리 건강에 좋은 추천운동

- 걷기

걷는 운동은 허리에 굉장히 좋다. 이 때 바른 자세로 허리를 바로 펴고, 걸을 때 속도는 본인이 걸을 수 있는만큼의 빠른 속도로 걷는 것이 좋다. 천천히 걷게 되면 근육 강화 효과가 미약하기때문에 빠른 속도로 걷는 것이 좋다.

- 자유영과 배영

수영에는 대표적으로 자유영과 배영, 접영과 평영으로 분류되지만, 이 중 허리에 좋은 운동은 자유영과 배영 뿐이다. 척추는 반복적으로 구부렸다가 피는 동작이 반복되면 충격이 가게 되는데, 윗몸일으키나, 접영, 평영은 대표적으로 허리를 반복적으로 부딪치는 운동이다. 이는 물렁뼈에 충격이 계속 가해지기 때문에 허리에 좋지 않기 때문에 수영을 할 경우에는 자유영과 배영만을 하도록 한다.