불면증 원인 및 불면증에 좋은 음식 10가지

◆ 불면증 원인 및 불면증에 좋은 음식 10가지

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불면증이 생긴 사람은 잠잘 시간이 되면 잠에 대한 지나친 걱정으로 긴장과 각성이 높아진다. 수면의 실패와 긴장, 불안으로 각성 상태가 유지돼 불면증이 만성화될 수 있다. 보통 불면증이 3개월 미만이면 단기 불면증, 3개월 이상이면 만성 불면증으로 진단한다. 잠이 보약이라는 말이 있다. 불면증은 인구의 1/3정도가 호소할 정도로 흔한 증상이다. 나는 임상적으로 불면증은 두 가지로 나눌 수 있다고 생각한다. 못 자는 것, 그리고 안 자는 것으로 두가지로 나뉜다. 지금부터 불면증 원인 및 불면증에 좋은 음식 10가지에 대해서 알아보자.

◆ 불면증

 

불면증은 잠이 잘 오지 않거나 잠드는데 오랜 시간이 걸리는 수면개시장애, 잠을 중간에서 자주 깨거나 한번 깨면 잠이 잘 오지 않는 수면유지장애, 또는 새벽이나 이른 아침에 잠에서 깨서 다시 잠들지 못하는 등의 증상을 말한다.

◆ 불면증 원인

- 신체적 원인

통증, 구토, 설사 등 신체적인 증상이 정상적인 수면을 방해할 수 있다.

- 심리적 원인

암 진단에 대한 심리적 부담, 항암치료와 관련된 여러 가지 근심과 걱정으로 불면증을 경험한다. 또한 치료 과정에서 우울증과 불안 증상이 발생하기 쉬우며, 그로 인한 불면증이 생길 가능성이 더 높아진다.

- 그 밖의 원인

항암제, 스테로이드 제제, 각종 호르몬 제제 등 치료 약물이 불면증의 흔한 원인이 된다. 또한 치료 중 입원하는 경우 검사 및 투약 스케줄, 병실 환경 등 물리적인 원인에 의해 수면장애가 생길 수 있다.

◆ 불면증에 좋은 음식 10가지

1. 상추

상추에는 멜라토닌이 많이 함유되어 있으며, 줄기 속 투명한 흰색의 액에는 락투세린이라는 성분이 들어있는데, 이 성분은 진정효과와 최면, 진해효과가 있어 숙면에 도움을 준다. 생 잎을 잘 씹어 먹으면 긴장이 해소되고 편안한 기분을 유도한다.

2. 따뜻한 우유 한 컵

우유에는 수면을 유도하는 특성이 있는 아미노산인 트리토판이 함유되어 있으며, 칼슘이 풍부해 스트레스를 완화하는 작용을 해 불면증 해소에 도움이 된다. 잠들기 전 따뜻하게 데워 마시면 위도 편안해 지고 잠도 잘 온다.

3. 양파

피로를 많이 느끼는 불면증에 특히 좋다고 한다. 양파에는 매운 향을 내는 유기 유황 성분인 알린이 많이 함유 되어 있다. 알린은 뇌를 자극해서 혈액순환을 돕고 정신을 안정시킨다. 양파를 자주 드실 수 있는 방법으로 양파피클을 추천한다. 먹기 좋게 썬 양파와 오이, 무 등을 담은 유리병에 냄비에 물, 식초, 설탕, 소금을 넣고 끓여 식힌 물을 부어 두면 아삭한 피클이 완성된다.

4. 샐러리

샐러리에는 멜라토닌이 많이 들어 있는데, 수면이 불규칙하거나 스트레스, 우울증이 있는 사람들은 멜라토닌 분비가 원할하지 않기 때문에 셀러리를 먹는 것이 도움이 된다. 또한 샐러리의 잎에는 숙면에 도움이 되는 비타민A, 엽산, 마그네슘도 풍부하므로 함께 먹으면 좋다.

5. 바나나

바나나에는 칼륨과 근육이완제인 마그네슘이 풍부하고 수면 촉진 아미노산인 트립토판 성분도 함유하고 있다. 바나나를 통해 섭취한 트립토판이 뇌에 도달하는 데에는 한 시간 정도 걸린다. 따라서 수면 한 두시간 전에 바나나를 섭취하면 숙면에 도움이 된다.

6. 호두

평소 호두를 즐겨 먹으면 혈중 멜라토닌 함량이 3배까지 증가한다. 대뇌 조직 세포의 신진대사를 촉진하는 단백질과 불포화지방산이 풍부해 불면증과 건망증 치료에 효과적이다. 또한 아몬드도 근육을 적절히 이완시키는 마그네슘이 함유되어 있어 숙면에 도움을 준다.

7. 파

파는 비타민이 풍부하고 혈액 순환을 좋게 하는 채소로, 잠이 오지 않을 때 파를 달여 먹거나 생파를 된장에 찍어먹으면 불면증 완화에 좋다. 파의 특유한 향기는 진정작용이 있어 신경과민 또는 흥분으로 잠이 오지 않을 때 향기를 맡는 것으로도 도움이 된다.

8. 체리

체리에는 멜라토닌 성분이 풍부하다. 멜라토닌은 체내에서 적게 분비되는 호르몬 중 하나인데, 말린 체리 100g에 멜라토닌 7mg이 들어 있어서 불면증으로 잠을 이루지 못할 때 먹으면 도움이 될 수 있다.

9. 대추차

대추는 스트레스로 인한 불면증에 효과적인데, 잠들기 전에 마시면 천연 수면제 역할을 한다. 대추에는 칼슘이 풍부하며, 대추 씨에는 신경을 이완시키고 잠을 잘 오게 하는 성분이 다량 함유되어 있어 대추 씨와 함께 달여 차로 먹으면 효과적이다.

10. 캐모마일차

허브의 일종인 캐모마일은 가벼운 진정작용을 가지고 있어, 긴장을 풀어주고 스트레스와 피로를 완화해 숙면을 촉진하는 효과가 있다. 또한 소화작용을 안정시키고 신경계의 긴장을 풀어주어 편안하게 잠들 수 있도록 도와준다.

◆ 수면 건강을 위한 생활습관

1. 커피 등 카페인 함유 식음료를 먹지 않거나 적어도 오후에는 피한다.
2. 배가 고파서 잠이 안 온다면 가볍게 시장기만 달래고 늦은 시간 과식은 피한다.
3. 침실에서는 걱정거리, 경제적인 문제와 같은 골치 아픈 일거리를 벌리지 않는다.
4. 늦은 밤 무리한 운동은 피하되, 매일 규칙적으로 적절한 양의 운동을 한다
5. 아침 기상 시간을 일정하게 유지한다.
6. 담배를 끊는다.
7. 침실의 온도와 소음의 정도를 적절하게 조절한다.
8. 취침시간이 너무 길면 오히려 수면장애가 올 수 있으므로 적당한 시간의 수면을 취한다.
9. 잠들기 위해 술을 마시면 오히려 불면증이 악화될 수 있으므로 음주는 피한다.