아미노산 종류, 음식, 효능10가지,ㅜ하루섭취량

아미노산을 먹어야하는 이유, 종류, 음식, 효능10가지,하루섭취량

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인간은 나이 들수록 근육 힘으로 산다. 근육이 있어야 움직이고, 움직여야 식사량도 유지된다. 근육이 없어서 신체활동이 부족해지면 근육은 더 줄어들게 돼 또 다시 근육량이 감소되는 악순환으로 이어지면서 결국에는 자리에서 일어나지 못하게 된다. 단백질의 기본 구성단위로 체내에서 합성할 수 없는 아미노산이다. 지금부터 아미노산을 먹어야하는 이유, 종류, 음식, 효능10가지,하루섭취량에 대해서 알아보자.

▣ 아미노산

아미노산은 단백질을 구성하는 최소 단위다. 필수아미노산과 비필수아미노산 등 총 20종류의 아미노산이 모여 다양한 단백질을 만들어낸다. 즉 단백질이 체내에 합성돼 유용하게 작용하려면 아미노산이 꼭 필요한 것이다. 특히 필수아미노산은 체내에서 생성되지 않아 음식 같은 외부 공급원을 통해 꼭 보충해야 하는 아미노산이다. 만일 필수아미노산이 충분히 공급되지 못하면 체내 단백질이 부족해져 근육량이 줄어든다. 근육이 생체활동 전반에 기여하는 만큼 근육량 감소는 모든 신체기능이 떨어진다는 의미다. 세계보건기구(WHO)는 체내 근육량과 근력이 감소하는 근감소증을 이미 정식질병으로 등재한 지 오래다.

▣ 아미노산을 챙겨먹어야 하는 이유

단백질을 소화 흡수하는 과정에서 생체 에너지가 필요하고, 보다 많은 에너지와 자원이 소모되는 반면, 아미노산은 섭취 후 바로 그대로 몸에 흡수되기 때문에 저분자화된 아미노산은 소화와 흡수에 용이한 장점이 있다. 단백질을 섭취하면 아미노산을 따로 섭취할 필요가 없다고 생각할수 있지만, 단백질을 섭취했을 때 모든 소화 과정을 거쳐야 하기 때문에 즉각적인 아미노산 효과를 위해서는 아미노산을 따로 섭취하는 것이 좋다.

▣ 필수 아미노산 종류 9가지 및 포함된 음식

1. 페닐알라닌

페닐알라닌 필수 아미노산은 기억력, 주의력 향상에 도움을 준다. 특히 두통을 없애는데 효과가 있고 기분을 좋게 만들어주는데도 도움을 주기 때문에 기억력이나 기분의 좋고 나쁨이 심한 분들은 챙겨드시는게 좋다. 페닐알리닌에 포함된 음식으로는 육류, 가금류, 콩, 생선, 견과류이다.

2. 트립토판

정서 안정에 도움을 주는 필수아미노산으로 뇌기능을 담당, 뇌 신경전달물질인 세로토닌을 만드는데 사용되는 아미노산이다. 뇌  안정, 긴장 푸는데 최고인 아미노산이다. 트립토판에 포함된 음식으로는 밀 배아, 칠면조, 치즈, 닭고기이다.

​3. 류신

근육을 구성하는 역할을 한다. 하루 필요한 양의 가장 많은 부분을 차지하는데 류신이 부족한 경우는 거의 없다고 해도 과언이 아니다. 음식으로는 유제품, 콩이다.

4. 발린

근육을 구성하는 아미노산으로 피로해소, 운동능력향상에 효과가 있고 정서 안정이나 두뇌 효율 증가에도 효과가 좋아아 이들이 섭취해주면 좋다. 음식으로는 콩, 치즈, 땅콩, 버섯, 통곡물, 야채이다.

5. 이소류신

운동능력을 향상시켜주는 역할을 한다. 헤모글로빈 생성에 반드시 필요하고, 간정화, 피로해소, 신경기능 완화에 도움이 되는 아미노산이다. 이소류신에 포함된 음식으로는 육류, 치즈, 견과류, 가금류, 생선, 계란, 렌틸콩이다.

6. 라이신

아미노산이 부족할 시 빈혈, 피로, 어지럼증, 매스꺼움, 충혈 등이발생하게 되는데 간 기능을 좌우하고 포도당의 대사를 조절하기 때문에 이러한 증상이 나타나는 것이다. 바이러스를 막아주는 항체, 호르몬, 효소의 재료가 되기도 하기 때문에 정말 필요한 아미노산이다. 라이신이 포함된 음식으로는 육류, 달걀, 검은콩, 퀴노아, 호박씨이다.

7. 메티오닌

상상화 물질인데 혈중 콜레스테롤 수치 조절 역할을 한다. 약, 통증, 알레르기 등 히스타민의 혈중농도를 조절하여 콜레스테롤 수치가 높으신 분들에게 정말 필요한 아미노산이다. 메타오닌에 포함된 음식으로는 계란, 곡물, 견과류, 각종씨앗이다.

​8. 트레오닌

지방간이 있는 분들에게 정말 필요한 필수 아미노산으로 심장, 중추신경, 골격근에 존재하며 단백질 균형을 맞춰주는 역할을 한다. 드레오닌에 포함된 음식으로는 치즈, 밀 배아이다.

9. 히스티딘

히스티딘은 면역, 소화, 성 기능, 수면 등에 필요한 신경 전달 물질인 히스타민을 생성하는 데 사용된다. 신경 세포를 둘러싸는 보호 장벽인 미엘린시스를 유지하는데 중요하며, 히스티딘이 부족하면 빈혈을 유발할 수 있으며 낮은 혈중 수치는 관절염 및 신장 질환이 있는 사람들에게 더 흔하게 나타난다. 음식은 육류 생선, 가금류, 견과류, 씨앗, 통곡물이다.

▣ 아미노산 효능 10가지

1. 노화 예방

아미노산의 효능으로 노화예방 효과도 있다. 아미노산 중 L-시스테인, L- 글루타티온, L-카르니틴은 강력한 항산화 효과로 우리몸의 세포를 산화 스트레스로부터 보호하며, 손상된 DNA를 복구하고 피부 탄력을 좋게 만드는데 도움을 준다.

2. 머리카락 성장

아미노산의 효능으로 모발성장에 효과가 있다. 머리카락은 단백질로 만들어지는데 아미노산은 단백질을 만드는데 중요한 역할을 한다. 특히 머리카락의 단백질 성분중 하나인 케라틴을 만드는데 도움을 주어 머리카락을 두껍고 강하게 만드는데 도움을 주고 머리카락 성장을 촉진하는데 효과가 있다.

3. 근육 성장 촉진

아미노산의 효능으로 근육 성장을 촉진하는 효능이 있다. 아미노산은 근육 형성 과정에 도움을 주고 근육 조직의 성장과 복구를 도와주며, 성장호르몬 분비를 촉진하는 효과가 있어 아이들 성장에 중요한 역할을 하기도 한다.

4. 체중감량 효과

아미노산의 효능으로 체중감량 효과가 있다. 연구 결과에 의하면 실험쥐를 대상으로 아미노산의 한 종류인 류신이 함유된 음식을 먹인 결과 체중과 지방량이 감소하였다고 한다. 식욕을 억제하는 효과가 있어 체중감량에 도움을 준다.

5. 항염증 작용

아미노산 종류 중 발린, 이소류신, 류신 등은 항염증 효능이 있다. 이 아미노산들은 근육과 관절의 염증을 줄이는데 도움을 주며, 아미노산의 항염증 작용으로 관절염 예방에도 도움을 준다.

6. 면역력 강화

아미노산의 효능으로 면역력을 강화시키는 효과가 있다. 우리몸의 피로회복을 도와주고 바이러스에 대항하는 항체나 호르몬 등의 재료가 되어 면역력을 강화하는데 도움을 준다.

7. 운동능력 향상

필수 아미노산은 우리몸의 피로를 줄여주고 운동능력을 향상시키고 근육 회복에 도움을 준다. 연구에 의하면 아미노산 보충제를 섭취한 운동선수들은 근육 통증이 줄었고 근육 회복이 개선되었다고 한다. 그리고 일반인들도 필수아미노산을 섭취하면 체력 향상에 도움이 된다.

8. 피로 회복

아미노산의 효능으로 피로회복 효과가 있다. 아미노산은 정신적 스트레스와 신체적 스트레스로 등 우리몸의 피로를 회복하는데 도움을 준다.

9. 수면의 질 개선

아미노산은 트립토판이라는 필수아미노산이 세로토닌 생성에 중요한 역할을 한다. 세로토닌이 수면과 기분 행동에 대해 조절을 하게 되는데 낮은 세로토닌은 수면장애와 우울증상과 관련이 있다. 따라서 트립토판을 보충하게 되면 수면의 질이 향상된다.

10. 식욕 개선

간 기능이 저하되면 식욕이 많이 떨어지게 된다. 아미노산이 이를 원활하게 하면서 식욕 부진을 해결한다. 게다가 아미노산은 우리 몸에 필요하니까 섭취를 유도하기 위해서인지 맛이 괜찮은 편에 속하며 심지어 음식의 맛을 내는 중요한 MSG 아미노산계 조미료이다.

▣ 아미노산 하루섭취량

아미노산은 필수 아미노산과 비필수 아미노산으로 분류하는데 필수 아미노산은 우리 몸이 합성할 수 없어 음식으로 섭취해야 한다. 한국영양학회에서 권고하는 단백질의 1일 권장 섭취량은 만 19세 이상의 성인 남성의 경우 50~55g, 성인 여성은 45~50g이다. 일반적으로 본인 체중 x 0.8g~1g으로 계산하며, 몸무게 50kg의 성인이라면 하루 50g 정도 먹는 것이 적당하다.