비타민B 풍부한 음식, 부족 증상, 하루권장량에 대해서 알아보자.

◑ 비타민B 풍부한 음식, 부족 증상, 하루권장량에 대해서 알아보자.

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겨울은 어느 때보다 면역력 관리가 중요한 계절이다. 기온이 급격히 낮아지면 몸이 외부 기온 차에 적응하지 못하고 면역력이 저하되는데, 이로 인해 감기,독감을 비롯한 여러 질환이 발생할 수 있기 때문이다. 최근 약국에서는 고함량 비타민B군이 인기다. 비타민B1을 중심으로 성분 함량을 높이고, 흡수가 빠르고 효과가 오래도록 만들었다. 비타민B1 함량을 기존 10㎎에서 50~100㎎으로 늘리는 추세다. 바쁜 일상에 지친 현대인이 육체피로와 체력저하를 간편하게 개선하는 약을 찾기 때문이다. 비타민B군 중에서도 피로회복 효과가 가장 뛰어난 건 B1이다. 비타민B1은 탄수화물이 대사돼 에너지를 생산할 때 보조 효소로서 작용한다. 육체피로로 신경통과 근육통까지 생긴 현대인에게 비타민B1이 도움된다. 병원에선 알코올 중독이나 우울증, 불안증 환자에게 비타민B1을 많이 처방한다. 술을 많이 마시는 사람에게 비타민B1 부족이 발견되는데, 알코올이 비타민B1의 체내 분해를 촉진시켜 흡수를 방해하기 때문이다. 지금부터 비타민B 풍부한 음식, 부족 증상, 하루권장량에 대해서 알아보자.

◑ 비타민B

비타민B는 비타민B1부터 비타민B2,비타민B3,비타민B5,비타민B6,비타민B7,비타민B9,비타민B12의 총 8가지 영양소를 통틀어 말한다.
- 비타민B1: 티아민이다. 뇌와 심장을 포함한 장기의 건강한 성장과 기능에 필수적이다.
- 비타민B2: 리보플라빈신체는 지방과 약물을 분해하기 위해 비타민B2가 필요하다.
- 비타민B3: 나이아신(니아신)신체는 건강한 피부, 신경, 소화를 유지하기 위해 니아신을 필요로 하다.
- 비타민B5: 판토텐산뇌와 신경계의 건강에 필수적이다.
- 비타민B6: 피리독신신체가 산소를 몸 전체로 운반하여서 새로운 적혈구를 만드는데 도움이 되며, 또한 면역체계를 강력하게 유지하도록 도와준다.
- 비타민B7: 비오틴은 건강한 모발, 손톱 및 신경 기능에 필수적이다.
- 비타민B9: 엽산신체는 DNA와 유전 물질을 만들기 위해 비타민B9 엽산을 사용한다. 임신 중에 엽산은 특정 선천성 결손의 위험을 줄일 수 있다.
- 비타민B12: 코발라민신체의 신경과 혈액 세포는 비타민B12를 필요로 한다. B12의 적절한 수치는 이영양소의 결핍인 치명적인 빈혈을 예방한다.

◑ 비타민B 풍부한 음식 및 부족 증상

1. 비타민B1

비타민B1은 돼지고기, 콩류, 고등어 등에 풍부하게 함유돼 있다. 탄수화물을 연소시켜 에너지를 생성하는 데 필요한 역할을 한다. 비타민B1이 부족하면 피로 물질인 젖산이 근육에 쌓여 쉽게 피곤해진다. 또한 부족 증상이 지속되면 식욕부진, 소화 장애, 체중 감소와 같은 증상이 동반된다.

2. 비타민B2

비타민B2는 우유, 달걀, 녹색 채소, 생선 껍질 등에 풍부하게 함유됐다. 성장과 세포 재생을 돕고 피부, 손톱, 발톱, 머리카락을 만드는 데 기여한다. 비타민B2가 부족하면 구강 질환이 발생하기 쉽고 지루성피부염, 빈혈 등이 나타날 수 있다. 특히 최근 연구결과에서 폐경 여성에게 비타민B2가 부족한 것으로 조사됐다.

3. 비타민B3

비타민B3인 나이아신이 가장 많이 든 음식은 소고기볶음밥(밥), 된장국(국), 달래된장찌개(찌개)였다. 가장 적게 든 음식은 찰밥(밥), 미역냉국과 메밀무국(국), 콩나물된장찌개(찌개)였다. 농촌진흥청 국립농업과학원에 따르면 콩에는 미량의 트립토판이 들어있다. 필수 아미노산의 하나인 트립토판은 체내에서 비타민B3인 나이아신으로 전환된다. 나이아신은 혈액 순환을 촉진하고 콜레스테롤 농도를 낮추는 역할을 한다. 나이아신이 결핍되면 피부염, 식욕 부진, 구토, 변비, 설사가 나타난다. 결핍이 심해지면 위점막 염증, 피로, 불면증, 우울증, 기억상실증을 초래한다.한국인의 1일 권장 섭취량은 남자 16㎎NE, 여자 14㎎NE이다.

4. 비타민B5

비타민B5 판토텐산칼슘은 스트레스 및 피로 해소에 도움이 되는 물질이다. 비타민 B1의 효과와 겹치는 부분이 있다고 볼 수 있다. 판토텐산칼슘의 부족은 피로감, 수면장애등을 야기할 수 있다. 비타민B5를 충분히 섭취하기 위해서는 버섯, 브로콜리, 우유, 달걀 등을 섭취하는 것이 좋다.

5. 비타민B6

피리독신이라 불리는 비타민 B6는 단백질 대사, 신경 전달물질 합성 등의 역할을 하며, 체내에 부족할 경우 우울증이나 신경과민 등의 증상이 나타나게 된다. 비타민B6는 바나나, 돼지고기, 양배추 및 곡류에 다량 함유되어 있다.

6. 비타민B7

결핍 증상은 탈모를 일으키며 얼굴에 붉은 반점이 나타나며, 비오틴은 지방산 합성에 필수이기에 결핍 시에는 피부에 필요한 지방이 부족하게 되어 피부가 푸석해지거나 발진이 일어난다. 이외에 피로감, 우울증, 구토증, 근육 통증, 빈혈을 수반. 비오틴이 건강에 도움을 주는 것은 혈당 조절 기능이 있다. 비오틴이 부족하면 모발이 가늘어지고 손, 발톱이 깨지는 등의 문제가 나타날 수 있다고 보고된다. 다이어트로 지나치게 소량을 먹거나 불규칙한 식사를 하는 사람, 술, 담배를 많이 하는 사람은 체내 비오틴이 결핍된다. 호두, 토마토, 아몬드, 양파, 당근, 상추, 콜리플라워, 고구마 등 채소와 녹색 식물, 과일 및 우유와 쌀, 토마토의 경우 가장 높은 영영분 밀도를 보여주며, 달걀 등 대부분의 동물성 식품 및 견과류, 시리얼, 효모 등에는 단백질과 결합한 형태의 비오틴이 존재한다.

7. 비타민B9

비타민B9는 녹색 채소류, 오렌지 등에 풍부하다. 엽산은 유아기, 성장기, 임신기, 수유기에 필수적이며 임신 초기에 엽산이 부족하면 태아의 신경관 형성에 문제가 생길 수 있다. 엽산이 부족하면 허약감, 피로, 불안정, 가슴 두근거림 등의 증상이 동반될 수 있으며 위장장애가 발생하기도 한다.

8. 비타민B12

시아노코발라민이라는 긴 이름을 지니고 있는 비타민 B12는 신경의 손상을 방지하며 적혈구를 생성하는데 도움을 주는 물질이다. 부족할 경우 신경기능의 손상을 초래할 수 있다. 비타민 B12가 풍부한 식품으로는 굴, 조개류, 유제품 등이 있다.

◑ 비타민B 하루권장량

비타민B 권장량은 영양권장량인 10mg의 5~10배이다. 영양권장량은 평소 음식을 통해 섭취가 가능한 양으로 영양 결핍 및 건강 유지를 하는데 필요한 최소한의 양이다. 하지만 음주와 흡연, 피로 나 스트레스로 고갈된 상태라면 최적의 섭취량으로 늘리는 것이 좋다. 본인의 피로도에 맞게 하루 50~100mg까지 비타민B 권장량을 조절하여 드시면 된다.